Beginn des Yoga-Trainings für Männer

Obwohl es für jedermann schwierig sein kann, ihre anfänglichen Beschwerden zu überwinden und mit Yoga zu beginnen, scheint es für manche Männer besonders schwierig zu sein. Es gibt einen Mann, von dem ich weiß, dass er jedes Mal, wenn ich ihn sehe, mit mir darüber spricht, Yoga auszuprobieren, sich aber nicht dazu zwingen kann, es zu tun. Es gibt einige Faktoren, die es Männern schwer machen, zu ihrem ersten Yoga-Kurs zu kommen, obwohl sie das Gefühl haben, dass es wirklich gut für sie wäre. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es eine der besten Möglichkeiten, sich ein bisschen wohler zu fühlen, indem Sie zu Hause einige Haltungen üben. Während ich Anfängern immer ermutige, so viel wie möglich zum Unterricht zu gehen, ist es viel zu sagen, wenn Sie ein paar Posen im Voraus lernen und die Vorteile einer regelmäßigen Übung wahrnehmen.

Ein Wort über Requisiten

Requisiten wie Blöcke und Decken können in der Yoga-Praxis eines Anfängers einen großen Unterschied machen. Die Verwendung von Stützen hilft Ihnen dabei, sich in die richtige Ausrichtung zu bringen, damit sich Ihr Körper auf sichere Weise dehnen kann. Wenn Sie keine offiziellen Requisiten haben, können Sie unsere Requisiten-Hacks ausprobieren. Blöcke sind besonders nützlich. Sie können dicke Bücher, Kisten, umgestürzte Mülleimer, Tritthocker, Kinderstühle und was immer Sie im Haus haben, benutzen.

Ein Wort zum Atmen

Sie können es gewohnt sein, Ihr Training in Wiederholungen, Sätzen oder Minuten zu messen. Yoga-Posen werden in Atemzügen gemessen. Idealerweise atmen Sie tief durch die Nase. Wenn Sie sich in einer Pose unwohl fühlen, denken Sie daran, den Atem in die Umgebung zu schicken, in der sich diese Empfindung befindet. Beachten Sie, ob Ihr Atem in bestimmten Positionen schneller oder flacher werden möchte, und versuchen Sie, ihn zu verlängern. Wenn das Atmen in jeder Haltung schwierig wird, kommen Sie raus und ruhen Sie sich aus.

Warnung: Verallgemeinerungen voraus!

Dies ist eine Routine, die für Menschen mit engen Hüften, Oberschenkelmuskeln und Schultern, aber starken Oberkörpern, zugeschnitten ist. Im Allgemeinen werden hier viele Männer beschrieben, die Sport treiben, aber keine Yoga-Erfahrung haben, es könnte jedoch genauso gut für eine Frau mit demselben Körpertyp funktionieren. Ebenso gibt es viele Männer, die flexibel sind, entweder auf natürliche Weise vom Yoga oder von einer anderen Art von Übung. Wenn dies für Sie zutrifft, schauen Sie sich einige unserer anderen Yoga-Trainings an.

1

Stehende Vorwärtsbiegung

Die erste Haltung ist eine stehende Vorwärtsbeugung, die im Allgemeinen eine leichtere Dehnung für die Oberschenkelmuskeln ist als eine sitzende Vorwärtsbeugung, da die Schwerkraft hilft. Machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Zehen oder den Boden zu berühren. Hängen Sie einfach über die geraden Beine, ohne die Knie zu blockieren. Ihre Füße sollten etwa einen Abstand von den Hüften haben. Diese Pose heißt uttanasana.

Atmen Sie tief ein und kommen Sie zu einer halben Vorwärtskurve (Ardha uttanasana). Dies bedeutet, dass Sie aufstehen, bis Ihr Rücken flach ist und Ihre Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ruhen (vermeiden Sie es, Ihre Hände direkt auf die Knie zu legen). Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule und falten Sie ihn in eine tiefe Vorwärtsbeugung. Wiederholen Sie dies fünfmal vor und zurück, und achten Sie auf das Ein- und Ausatmen.

2

Longe plus Twist

Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um Ihre Handflächen flach auf die Matte zu bringen.Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und halten Sie das linke Knie über dem linken Knöchel. Bleiben Sie auf dem rechten Fuß und halten Sie den rechten Fuß gerade. Sie können mit Ihren Fingerspitzen auftauchen oder Blöcke unter Ihren Händen verwenden. Atmen Sie einige Male in die Longe dieses Läufers. Legen Sie dann Ihre rechte Hand fest auf den Boden oder einen Block und heben Sie den linken Arm zur Decke, die sich verdreht. Beachten Sie, wenn das Drehen das Atmen erschwert. Bleiben Sie 3-5 Atemzüge, dann lassen Sie die linke Hand auf den Boden, treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Vorwärtsneigung und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

3

Katze und Kuh

Als nächstes kommen Sie zu Ihren Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen. Wenn Ihre Knie empfindlich sind, legen Sie zum Polstern eine Decke oder ein Handtuch darunter. Sie werden Ihre Wirbelsäule mit ein paar Kuhkuh-Strecken aufwärmen. Heben Sie beim Inhalieren das Steißbein an, lassen Sie den Bauch fallen und heben Sie den Kopf an. Bei der nächsten Ausatmung stecken Sie den Schwanz, um Ihre Wirbelsäule und lassen Sie den Kopf fallen. Setzen Sie diese oppositionellen Bewegungen in jedem Atemzug für 5 Runden fort.

4

Abwärtsgerichteter Hund

Jetzt gehst du in den abwärts gerichteten Hund. Sie haben vielleicht von dieser Pose gehört, auch wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben. Es ist eine der häufigsten Posen. in fast jeder Yoga-Klasse gemacht. Die Position der Hände und Knie bringt Sie gut in Position. Ziehe deine Zehen unter und drücke in deine Hände. Strecken Sie Ihre Beine, bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten, so dass sie sich nicht mehr über Ihren Handgelenken befinden, und bringen Sie Ihren Hintern in die Höhe. Ihr Körper macht die Form eines V. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen. Beugen Sie ein Knie und dann das andere und streichen Sie die Beine aus. Sie können Ihre Knie gebeugt halten, wenn Sie Ihre Beine nicht strecken können. Bleiben Sie für 5 Atemzüge.

5

Brett

Die Position der Planke kann Ihnen bekannt sein, wenn Sie die Trends des Trainings verfolgen. Verschieben Sie Ihren Körper von einem nach unten gerichteten Hund nach vorne, so dass Ihre Schultern wieder über Ihren Handgelenken liegen. Ihre Hüften sinken und Ihre Beine bleiben gerade, als würden Sie einen Push-up durchführen. Stellen Sie sich eine gerade Linie von Energie von der Kopfspitze bis zu den Fersen vor. Wenn Sie nur eine Planke halten, können Sie Ihren Kern stärken. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ausrichtung für die gesamte Zeit beibehalten können. Wenn Ihre Hüften anfangen zu neigen oder die Schulter durchzuhängen, ist es Zeit herauszukommen.

6

Hocken

Gehen Sie mit den Händen auf die Füße. Öffnen Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Matte (etwa 18 Zoll voneinander entfernt). Drehen Sie die Zehen und beugen Sie die Knie in eine hockende Position (Girlandenhaltung). Dies ist eine echte Herausforderung für Menschen mit engen Hüften. Nehmen Sie daher bei Bedarf die folgenden Änderungen vor. Wenn Ihre Fersen aufspringen, rollen Sie eine Decke auf und schieben Sie sie zur Unterstützung unter Ihre Fersen. Sie möchten sich in den Fersen zurücklehnen, anstatt Ihr Gewicht nach vorne zu kippen, was passieren wird, wenn Sie auf den Ballen bleiben. Sie können auch etwas unter Ihren Hintern schieben, um Sie zu unterstützen. Ein Yoga-Block ist großartig, wenn Sie einen haben. Wenn Sie können, bringen Sie Ihre Ellbogen in Ihr Knie und Ihre Hände in eine Gebetsposition vor Ihrem Herzen. Wenn das nicht funktioniert, lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Wenn Sie Knieschmerzen haben, kommen Sie heraus. Wenn sich Hüften und Leisten unwohl fühlen, stellen Sie sich vor, Sie schicken den Atem in diese Bereiche.

7

Baum-Pose

Steh auf und schüttle deine Beine aus. Jetzt arbeiten Sie an einer ausgleichenden Pose. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie das linke Knie, um den linken Fuß vom Boden abzuheben. Um in Baumposition zu kommen, platzieren Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf der Innenseite Ihres rechten Beines. Wenn Sie es bis zum inneren Oberschenkel bekommen, großartig. Wenn dies nicht der Fall ist, legen Sie es tiefer, aber nicht direkt auf die Seite Ihres Knies. Finden Sie einen festen Punkt, um Ihren Blick zu fokussieren, und halten Sie 5 Atemzüge lang. Es ist in Ordnung zu wackeln und sogar zu fallen. Komm einfach zurück. Das Schöne an Tree ist, dass Sie durch regelmäßiges Üben schnell Ihr Gleichgewicht verbessern. Machen Sie unbedingt beide Beine.

8

Schusterhaltung

Wenn Sie mit dem Baum fertig sind, setzen Sie sich auf den Boden. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach beiden Seiten herausfallen, um die Leistengegend in Schusterposition zu strecken. Wenn dies schwierig ist, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder einen Block. Sie können auch Blöcke (oder Kissen) zur Unterstützung unter jedes Knie legen. Hier tief einatmen und ausatmen.

9

Bridge Pose

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallelen Füßen auf den Rücken. Halten Sie sich fest und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen streifen können. Heben Sie beim Einatmen die Hüften vom Boden ab, um die Haltung zu überbrücken. Versuchen Sie, Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu verflechten und strecken Sie Ihre Schultern für eine Schulterdehnung. Wenn das nicht funktioniert, halten Sie die Arme an Ihren Seiten. Lassen Sie Ihre Füße nicht ausfallen oder Ihre Knie spreizen. Halten Sie die Hüften für 5 Atemzüge angehoben und lassen Sie dann los. Machen Sie ein paar Atemzüge und heben Sie ihn dann wieder an. Wenn Sie einen Block zur Hand haben, ist auch eine unterstützte Bridge mit dem Block unter Ihrem Kreuzbein eine Option.

10

Bonus Pose! Krähe

Krähenpose in Ihrem ersten Yoga-Training? Ja, und ich sage dir warum. Menschen mit starkem Oberkörper und Kern können oft kurz nach dem Beginn des Yoga Armausgleiche durchführen. Diese Posen abzubauen, die auf den ersten Blick unmöglich erscheinen mögen, entmystifiziert Yoga und schafft Vertrauen. Sie werden nicht unbedingt sofort dorthin gelangen, aber es macht Spaß, es zu versuchen. Kommen Sie von einer Kniebeuge auf die Fußballen. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und machen Sie Ihre Oberarme zu einem Regal für Ihre Knie. Erhöhen Sie Ihren Hintern viel und beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern. Drücken Sie Ihre Knie fest in Ihre Oberarme. Spielen Sie mit dem Heben eines Fußes oder fühlen Sie sich vielleicht beide vom Boden. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie für diese Pose nicht bereit sind, kein Problem. Überspringen Sie es einfach.

11

Leichenpose

Jede Yoga-Sitzung endet mit einer Ruhepose, die auch als endgültige Entspannung bezeichnet wird. Die Idee ist, völlig entspannt zu liegen, die Auswirkungen Ihrer Praxis zu genießen und Ihren Geist für eine Mini-Meditation zu klären.