Einstündiges Cardio- und Krafttraining

In einer idealen Welt hätten Sie alle Zeit der Welt, um Cardio- und Krafttraining separat durchzuführen. In der realen Welt haben Sie Glück, wenn Sie überhaupt trainieren können. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Cardio und Kraft in einem Training zu kombinieren.

Dieses Training ist nur eine Möglichkeit, um eine Cardio / Kraft-Routine einzurichten. Beginnen Sie mit einem etwa 30-minütigen Intervall-Training auf einer beliebigen Maschine, gefolgt von einer Reihe hochintensiver Kraftübungen, die jeden Muskel im Körper treffen. Sie machen eine Runde dieser Übungen einmal für ein 45-minütiges Training oder wenn Sie eine volle Stunde benötigen, wiederholen Sie die Runde einmal. Dies ist ein hartes Training. Ändern Sie daher unbedingt alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter Beschwerden oder Krankheiten leiden.

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30-Minuten-Intervalltraining: Sprints und Hügel

Wählen Sie ein Cardio-Gerät oder eine Aktivität Ihrer Wahl für dieses hochintensive Intervalltraining. Dies kann ein Laufband, ein stationärer Zyklus, ein Ellipsentrainer oder ein Rudergerät sein. Diese Art von Training umfasst das Ändern der Einstellungen während des gesamten Trainings, um die Dinge interessant zu halten, mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Dieses Training verwendet eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 1 bis 10, wobei 1 leicht und 10 maximale Belastung sind.

Intervall-Training

1. 5 Minuten Sich warm laufen: Mäßiges Tempo. RPE 3 bis 4.
2. 2 Minuten Baseline: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand und die Geschwindigkeit bis knapp über Ihre Komfortzone. RPE 5.
3. 2 Minuten Pyramide: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
4. 2 Minuten Pyramide unten: Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Bewegen Sie sich so schnell wie möglich. RPE 8.
6. 2 Minuten Baseline: RPE 5.
7. 2 Minuten Pyramide: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
8. 2 Minuten Pyramide nach unten: Neigung oder Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent verringern. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand um 8 bis 10 Prozent. RPE 8.
10. 2 Minuten Baseline: RPE 5.
11. 2 Minuten Sprint: Geh so schnell du kannst. RPE 9.
12. 2 Minuten Baseline: RPE 5.
13. 5 Minuten Abkühlen: RPE 3 bis 4.

Wenn Sie fertig sind, können Sie jetzt mit dem Kraftkreis beginnen.

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Kraftkreislauf: Kniebeugen mit Overhead-Presse

1. Gewichte knapp über den Schultern halten, in eine gedrungene Hocke senken und die Hüften zurückschicken.
2. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und drücken Sie gleichzeitig die Gewichte über Kopf.
3. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Pushup Plank und Row

1. Steigen Sie auf einer Stufe, auf einer erhöhten Plattform oder auf dem Boden in eine Liegestützposition, in der die Hanteln etwa schulterbreit auseinander liegen.
2. Senken Sie in einen eng anliegenden Liegestuhl, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Bauchmuskeln an.
3. Drücken Sie auf a und ziehen Sie das rechte Gewicht in eine Reihe.
4. Senken Sie ab und wiederholen Sie den Vorgang für 60 abwechselnde Reihen auf jeder Seite.

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Squat Curl Press

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß direkt hinter Ihnen auf den rechten Fuß.
2. Kniebeugen Sie den ganzen Weg hinunter und berühren Sie die Gewichte auf dem Boden, während Sie den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Rollen Sie die Gewichte zu einer Bizeps-Curl auf, halten Sie diese gedrückt und drücken Sie die Gewichte über Kopf, während Sie in eine stehende Position drücken.
4. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung für 30 Sekunden, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Hinterer Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

1. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in eine hintere Longe zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter der Zehe.
2. Kippen Sie von der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Ellbogen bis zum Rumpf in eine Reihe.
3. Senken Sie die Gewichte und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
4. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Kurzhantelkreise

1. Beginnen Sie mit dem Gewicht nach unten.
2. Nach rechts drehen, auf beiden Füßen schwenken, dabei die Gewichte nach oben und über den Kopf führen.
3. Zurück in die Mitte drehen, wieder auf den Füßen schwenken, Gewichte direkt über dem Kopf.
4. Drehen Sie sich nach links und senken Sie die Gewichte nach unten, um den Kreis zu beenden.
5. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden in jede Richtung.

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Core-Kickbacks

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit breiten Füßen, ein Gewicht in der rechten Hand.
2. Halten Sie die Planke in Position und ziehen Sie den rechten Ellbogen neben den Brustkorb.
3. Vergewissern Sie sich, dass die Hüften rechtwinklig zum Boden sind und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
4. Drücken Sie den Trizeps zusammen, um den Arm zu strecken, und halten Sie den Ellbogen in derselben Position.
5. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Hammer Curls mit einer Power Squat

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen halten.
2. Schwenken Sie die Gewichte etwas hinter sich und rollen Sie die Arme nach oben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie die Arme zusammengerollt, während Sie sich wieder aufrichten, und senken Sie die Gewichte langsam um 4 Zählungen.
4. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Side Lunge Row

1. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, stürzen Sie sich nach links und nehmen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
2. Drücken Sie wieder nach oben und heben Sie das rechte Bein zur Seite heraus, während Sie das Gewicht einschieben, wobei Sie sich auf den Rücken konzentrieren.
3. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Dips mit Beinverlängerungen

1. Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Knie sind angewinkelt und die Hände neben den Hüften.
2. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie die Hüften in der Nähe der Bank.
3. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Dip und strecken Sie das rechte Bein nach oben, während Sie nach oben drücken, und strecken Sie mit der linken Hand nach dem Zeh.
4. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
5. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Brett

1. Legen Sie sich mit der Matte auf die Unterarme und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
2. Drücken Sie den Boden ab, heben Sie die Zehen an und ruhen Sie sich auf den Ellbogen.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und versuchen Sie, nicht in der Mitte zu sacken.
4. 30 Sekunden lang halten, kurz ruhen lassen und wiederholen.

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Seitlicher Hüfthub

1. Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte, die Knie gebeugt.
2. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben und drücken Sie ihn in den Unterarm. Drücken Sie die Schrägflächen, um die Hüften von der Matte zu heben.
3. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein einige Zentimeter an und konzentrieren Sie sich auf den äußeren Oberschenkel.
4. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Brücke mit Beinabfall

1. Bringen Sie in eine Brückenposition und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, indem Sie es gerade nach oben bis zum Boden senkrecht ausstrecken.
2. Lassen Sie den Fuß gebeugt und lassen Sie das rechte Bein langsam ein paar Zentimeter zur Seite fallen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
3. Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte und wiederholen Sie es.
4. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Crossover Crunch stehen

1. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und führen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Oberkörper drehen und die linke Schulter zur rechten Hüfte führen.
2. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
3. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf für eine volle Stunde Übung.