Paarung von Cardio- und Krafttraining für maximalen Fettabbau
Inhaltsverzeichnis:
- Fettabbau mit kontinuierlicher Bewegung
- Vorteile von Gewichten für den Fettabbau
- Vorteile von Cardio für den Fettabbau
- Tipps für das beste Fettabbauprogramm mit Cardio und Gewichten
- Der Bonus für Intervalltraining mit hoher Intensität
- Separate oder kombinierte Cardio- und Krafttraining
- Ein Wort von DipHealth
Muskelaufbau nur mit Krafttraining - so gehts !!! (November 2024)
Sie können Cardio und Gewichte als zwei verschiedene Arten von Übungen betrachten, aber wenn Sie sie zusammenstellen, haben Sie die leistungsfähigste Kombination für den Erfolg beim Fettabbau. Eine der immer wiederkehrenden Fragen zum Training zum Abnehmen (Fettabbau) ist, ob Sie sich auf Aerobic-Übungen (Cardio) oder auf Gewichtstraining und Krafttraining konzentrieren. Lassen Sie uns das gleich vorwegnehmen: Sie sollten beides gleichzeitig tun, um das beste Ergebnis zu erzielen. Es ist sinnvoll, und die meisten gesunden Menschen tun einen schlanken Körper mit Muskeldefinition.
Fettabbau mit kontinuierlicher Bewegung
Von Zeit zu Zeit tauchen wissenschaftliche Studien auf, die einen bestimmten Grad an Fettabbau mit Herzkreislaufgewicht gegenüber Gewicht zeigen - und Cardio übertrifft in jedem vernünftigen Vergleich die Gewichtswerte. Dies ist kein Geheimnis, denn eine kontinuierliche Bewegung mit angemessener Intensität und Volumen wird die intermittierenden Übungen selbst bei hoher Intensität immer übertreffen und sogar die Nachverbrennung berücksichtigen. Letztendlich müssen Sie beides tun. So funktioniert das.
Vorteile von Gewichten für den Fettabbau
Kraft- und Widerstandstraining baut Muskeln auf. Muskeln haben eine höhere Stoffwechselrate als Fett. Wenn Sie also mehr Muskeln haben, erhöht sich Ihre metabolische Rate im Ruhezustand (Energieverbrauch) im Vergleich zu mehr Körperfett. Die Unterschiede sind jedoch nicht dramatisch.Selbst am oberen Ende der Vorhersagen (die umstritten sind) sind es weniger als einige Dutzend Kalorien pro Tag für jedes Pfund Muskelmasse, die erhöht wurden. Das hilft, aber es verändert nicht das Leben.
In einem Gewichtsabnahme-Programm ist Gewichtstraining jedoch wichtig, um die Muskeln zu erhalten. Wenn Sie abnehmen, besteht die Tendenz aus einer Kombination von Fett und Muskeln. Sie möchten das Fett verlieren, aber den Muskel aus den oben beschriebenen Gründen festhalten. Gewichtstraining hilft Ihnen dabei und hat neben dem Aufbau zusätzlicher Muskeln viele weitere Vorteile für Gesundheit und Leistung.
Wenn zusätzliche Muskeln keinen so großen Vorteil beim Energieaufwand bieten, was ist dann mit der Nachverbrennung, die seit langem als Vorteil des Krafttrainings bezeichnet wird? Das Nachbrennen ist die Menge an Energie, die Sie verwenden nach dem Sie hören auf zu trainieren. Dies ist eine weitere Möglichkeit zu sagen, dass Ihr Stoffwechsel nach einer Übung mehrere Stunden oder länger ansteigt. Übung Wissenschaftler nennen diesen Nachbrenneffekt EPOC, was für übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training steht. Die Sache ist, Nachbrennen passiert, wenn Sie mit höheren Intensitäten trainieren - mehr als etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz - ob es sich um Gewichte handelt oder Cardio. Sie müssen jedoch in der Lage sein, diese Intensität aufrechtzuerhalten, was eine Menge harter Arbeit bedeutet.
Vorteile von Cardio für den Fettabbau
Der Hauptvorteil von Aerobic-Übungen bei mäßigen Intensitäten ist, dass Sie dies viel länger tun können als das intermittierende Trainieren von Gewichten. Es ist diese ununterbrochene Bewegung, die cardio einen inhärenten Vorteil beim Energieaufwand gibt während eine Übungseinheit.
Sie können Gewichte und Bewegung in Zirkeltrainingseinheiten kombinieren, um diesen zusätzlichen Schub zu geben, aber Bewegung ist der Schlüssel. Wenn Sie sich schnell genug zu dem Punkt bewegen, an dem Sie mit etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen oder Fahrrad fahren, werden Sie auch nachbrennen. Aus diesem Grund zeigen die meisten Vergleiche, dass Cardio dem traditionellen Krafttraining für den Energieverbrauch überlegen ist.
Herz-Kreislauf ist die beste Übung für Herz-Kreislauf- und Herz-Lungen-Fitness.
Tipps für das beste Fettabbauprogramm mit Cardio und Gewichten
Verwenden Sie diese fünf Richtlinien, um Ihr Trainings- und Gewichtsabnahme-Trainingsprogramm aufzubauen und Fett zu verlieren.
- Muskelaufbau mit Krafttraining. Zusätzliche Muskeln helfen, in Ruhe mehr Energie zu verbrennen, wenn auch nur wenig.
- Heben Sie schwerere Gewichte an. Das Gewichtstraining sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am unteren bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegen sollte. (Der RM ist das Wiederholungsmaximum, dh das meiste Gewicht, das Sie für diese Anzahl von Wiederholungen vor der Ermüdung heben können.) Wenn Sie diesen Wert erhöhen, sagen Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu einem Satz oder mehr, gelangen Sie in den Bereich Wo Sie wahrscheinlich besser mit Cardio trainieren würden, weil die Rendite bei der Anstrengung, die Energieverbrennung, besser für das Joggen, Radfahren, Treten oder Rudern aufgewendet wird. Bei dieser Anzahl von Wiederholungen bauen Sie auch nicht viel Muskeln auf, daher hat ein Training mit Gewichten mit hohem Gewicht nur einen minimalen Wert.
- Kombinieren Sie Widerstandstraining mit kontinuierlicher Bewegung in einem Zirkeltraining oder einem ähnlichen anaeroben Trainingsprogramm, bei dem Sie progressiv arbeitende Arbeitsplätze mit mäßig hoher Intensität trainieren.
- Führen Sie regelmäßig Aerobic-Übungen Ihrer Wahl durch, wobei Joggen und Radfahren dem Schwimmen oder Gehen vorzuziehen sind, um den maximalen Kalorienverbrauch in kürzerer Zeit zu erreichen. In Anbetracht der Menge an Energie, die Sie in einer Stunde mit statischen Gewichten oder Herzkreislauf aufbringen würden, müssen Sie regelmäßig aerobe oder Herzmuskelarbeit verrichten, um Fett zu verbrennen. Probieren Sie sechs Tage pro Woche abwechselnde Gewichte und Cardio-Tage aus.
Der Bonus für Intervalltraining mit hoher Intensität
Machen Sie Cardio mit hoher Intensität für kürzere verstrichene Zeiten oder versuchen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität. Hochintensive Übungen können, auch wenn sie nur in kurzen Zeitabständen auftreten, den Stoffwechsel anregen und dieses Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Aber übertreiben Sie es nicht, denn Fettverbrennung ist ein langfristiges Projekt und Sie möchten nicht "ausgebrannt" werden. Ein Gruppenübungsprogramm, wie zum Beispiel eine Zyklus-Spin-Klasse, kann dieser Anforderung entsprechen.
Intensitätsintervall mit Intervalltraining mit hoher Intensität hinzufügenSeparate oder kombinierte Cardio- und Krafttraining
Die Standardempfehlung lautet, Cardio- und Krafttraining in separaten Sitzungen oder an wechselnden Tagen durchzuführen. Ein Beispielprogramm würde Cardio-Workouts am Montag, Mittwoch und Samstag, Krafttraining am Dienstag und Freitag umfassen und den Donnerstag für Yoga, Stretching oder Erholung verwenden.
Oder Sie können morgens Ihr Cardio trainieren und später am Tag Krafttraining durchführen. Wenn Sie sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren, können Sie an einem Tag an Ihrem Oberkörper arbeiten, an den nächsten Tagen an Ihrem Unterkörper.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, sich jeden Tag Zeit für das Training zu nehmen, können Sie Cardio- und Krafttraining in einer Sitzung kombinieren. Es gab Studien und Diskussionen darüber, ob zuerst Cardio gemacht werden sollte, gefolgt von Krafttraining oder umgekehrt. Es gibt keine schlüssigen Beweise für einen Vorteil einer Sequenz gegenüber einer anderen, ob Ihr Ziel aerobe Fitness, Fettabbau, Muskelhypertrophie oder eine geringere Körperkraft ist. Es ist am besten, es nicht zu überdenken und es in der Reihenfolge zu tun, die Sie anspricht.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2018, bei denen das Krafttraining zuerst durchgeführt wurde, könnte für die dynamische Kraft des Unterkörpers besser sein, aber es gab in keiner Reihenfolge Vorteile für die aerobe Kapazität, den Körperfettanteil, die Muskelhypertrophie oder die statische Kraft des Unterkörpers.
Wenn Sie vor allem an Laufen oder allgemeiner Fitness interessiert sind, können Sie mit Cardio, wenn Sie frische Beine haben, das Beste daraus machen und Kalorien und Fett verbrennen.Wenn Sie gut mit Flüssigkeiten auftanken, können Sie nach dem Aerobic-Abschnitt immer noch eine starke Kraftübung durchführen.
Hat die Reihenfolge der Übung einen Unterschied in Ihrer Fitness?Ein Wort von DipHealth
Um den besten Erfolg beim Abnehmen in Ihrem Trainingsprogramm zu erzielen, kombinieren Sie Gewichte und Cardio und ein wenig hochintensives Intervalltraining, wenn Sie fit sind und Sie es schaffen können. Das ist das Erfolgsgeheimnis der Bewegung zum Abnehmen.
Die maximalen Punktzahlen von VO2 für Frauen verstehen
Erfahren Sie, wie sich der V02-Maximum einer Frau ändert und welche Unterschiede in Körpergröße, Zusammensetzung, Blutvolumen und Hämoglobingehalt die Zahlen beeinflussen.
Ist ein CLA-Supplement wirksam für den Fettabbau?
Eine CLA-Ergänzung in Betracht ziehen, um Körperfett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen? Überprüfen Sie diese wissenschaftlichen Studien, die gezeigt haben, ob der CLA-Gewichtsverlust wirksam ist.
Ist schnelles Cardio wirklich besser für den Fettabbau?
Fasted Cardio ist eine Theorie, die behauptet, den Fettabbau zu maximieren. Bevor Sie auf leeren Magen trainieren, lesen Sie, was wirklich empfohlen wird.