Nahrungsergänzungsmittel aus Leucin und Leucin: Ein vollständiges Handbuch

Sie haben wahrscheinlich Leucin-Ergänzungen in den Ladenregalen in Ihrem örtlichen Vitamin-Shop oder Apotheke gesehen. Produktpakete behaupten oft, dass die Substanz dazu beitragen kann, Muskeln effektiver aufzubauen oder Fett zu verlieren. Aber benötigen Sie wirklich ein Leucin-Supplement, um diese Vorteile zu nutzen? Was ist, wenn Sie einfach mehr Leucin-Lebensmittel essen? Wissenschaftliche Forschung und kompetente Beratung können Sie bei Ihrer Entscheidung unterstützen.

Was ist Leucin?

Leucin oder l-Leucin, ist eine essentielle Aminosäure. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Protein hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ein wesentlich Aminosäure ist eine Aminosäure, die in Ihrer Ernährung enthalten sein muss, da Ihr Körper sie nicht alleine bildet.

Leucin ist jedoch eine besondere Art essentieller Aminosäure, die verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) genannt wird. Es gibt drei verzweigtkettige Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. Diese BCAAs stimulieren die Proteinsynthese im Muskel. Einfach ausgedrückt helfen sie dem Körper, die Gesundheit zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern und den Muskelabbau zu bekämpfen.

Wie viel Leucin brauche ich?

Das USDA und andere Organisationen bieten Richtlinien für die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Eiweiß. Gemäß den USDA Dietary Guidelines 2015-2020 sollte eine erwachsene Frau etwa 46 Gramm Protein (oder 10-35 Prozent ihrer täglichen Kalorien) verbrauchen. Erwachsene Männer sollten ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Andere Organisationen geben Empfehlungen basierend auf Gewicht und Aktivitätstyp. Die Akademie für Ernährung und Diätetik, Diätetiker aus Kanada und das American College of Sports Medicine legen beispielsweise nahe, dass Ausdauersportler täglich 0,5 bis 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verbrauchen. Krafttrainierte Sportler sollten täglich 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Diese Empfehlungen unterteilen die Proteinrichtlinien jedoch nicht unbedingt in spezifische Empfehlungen für Leucin oder andere essentielle Aminosäuren. Einige Forscher haben jedoch Vorschläge gemacht.

In der 10. Auflage der Recommended Dietary Allowances wird der Leucinbedarf für Erwachsene mit nur 14 mg / kg / Tag angegeben, für jüngere Menschen jedoch viel mehr. In einer viel zitierten Studie wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Leucin aus der Nahrung für sitzende Personen auf 45 mg / kg / Tag zu erhöhen und für Teilnehmer, die an intensivem Training teilnehmen. Andere Quellen empfehlen 40 mg / kg Körpergewicht / Tag und viele andere empfehlen die Aufnahme in diesem Bereich.

Leucin-Lebensmittel

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Leucinkonsum zu überwachen, um zu sehen, wie Ihre Einnahme mit den empfohlenen Richtlinien im Vergleich ist, kann es schwierig werden, genaue Zahlen zu erhalten. Während das Gesamtprotein auf der Nährwertkennzeichnung der von Ihnen gekauften Lebensmittel aufgeführt ist, unterscheidet das Etikett nicht, wie viel dieses Proteins Leucin ist. Wissenschaftler schätzen jedoch, dass der Leucingehalt des Proteins zwischen 5 und 10 Prozent schwankt.

Wenn Sie Ihre Aufnahme steigern möchten, sind die folgenden Lebensmittel reich an Leucin. Viele von ihnen sind Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich bereits essen.

Leucin Foods (Gramm Leucin / 100 g)

• Eier (1,40)
• Hähnchen (1.48)
• Sojabohnen (2.87)
• Mandeln (1,49)
• Molkeproteinpulver (10.0-12.0)
• Sojaproteinpulver (7,5-8,5)
• Rindfleisch (1,76)
• Lachs (1,62)
• Erdnüsse (1.67)
• Kichererbsen (0,63)
• Linsen (0,65)

Andere Lebensmittel mit Leucin sind Milch, Mais, brauner Reis, Käse, Chiasamen, Krake und Schweinefleisch.

Leucin-Ergänzungen

Wenn Sie nicht glauben, dass Sie von dieser verzweigtkettigen Aminosäure genug bekommen, werden Sie möglicherweise versucht sein, ein Leucin-Supplement zu verwenden. Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen eines der beliebtesten Produkte verwenden. Untersuchungen zu Leucin-Ergänzungsmitteln haben zu unterschiedlichen Ergebnissen geführt, je nach Zielsetzung.

Leucine für das athletische Training

L-Leucin-Ergänzungsmittel sind im Bodybuilding- und Sportbereich sehr beliebt. Da BCAAs dafür bekannt sind, das Muskelwachstum zu steigern, werden Pulver und Pillen häufig online und in Reformhäusern verkauft. Die meisten Leucin-Ergänzungen enthalten etwa drei bis fünf Gramm Leucin pro Portion. Verbraucher können sich für mehr als eine Portion des Zuschlags pro Tag entscheiden.

Lohnt sich das l-Leucin-Präparat für Bodybuilder oder Kraftsportler? Studien haben gemischte Ergebnisse geliefert. In einer Studie mit Männern im College-Alter fanden Forscher zum Beispiel heraus, dass die Nahrungsergänzung mit Leucin während eines dreimonatigen Testzeitraums die Kraft oder die Skelettmuskelmasse nicht verbesserte.Die Forscher beobachteten jedoch Zellveränderungen in den Muskeln, die möglicherweise Vorteile bringen, wenn die Supplementation und das Training länger fortgesetzt werden.

Eine andere, im Jahr 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass eine Supplementierung mit Leucin (drei Gramm pro Tag nach dem Training) die Kraft oder Muskelmasse bei gesunden jungen Probanden, die insgesamt genügend Protein konsumierten, nicht erhöhte.

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Leucin-Ergänzungen dabei helfen können, die Muskelmasse während des intensiven Krafttrainings zu steigern. Um zu verstehen, wie Leucin Athleten bei Sportarten wie dem Klettern in großen Höhen helfen kann, wird laufend geforscht.

Leucin zur Gewichtsreduktion

Seit einigen Jahren untersuchen Forscher die Auswirkungen von Leucin auf den Gewichtsverlust. Einige Wissenschaftler glauben, dass Leucin Ihrem Körper helfen kann, sich während der Diät an Muskelmasse zu halten. Der Erhalt der Muskelmasse ist sowohl für den anfänglichen Gewichtsverlust als auch für die Gewichtserhaltung wichtig, da diese Muskeln Ihrem Körper helfen, täglich mehr Kalorien zu verbrennen.

Andere Wissenschaftler glauben, dass Leucin dabei helfen kann, die Glukose- und Insulin-Homöostase zu verbessern - ein großer Vorteil für Diätetiker, die ein konstantes Verlangen haben. Autoren einer Studie weisen darauf hin, dass BCAAs und speziell L-Leucin eine Schlüsselrolle dabei spielen können, Diätern dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Muskelmasse zu erhalten. Andere Forscher haben ähnliche Ergebnisse gefunden, die darauf hindeuten, dass Leucin bei der Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom eine Rolle spielen könnte.

Die Forschung an L-Leucin-Nahrungsergänzungen konnte jedoch keine schlüssigen Ergebnisse zeigen, die Leucin bieten kann Ursache Gewichtsverlust. In der Tat, da viele Leucin-Ergänzungen für Gewichtheber bestimmt sind, die wollen gewinnen Gewicht Die Produkte können erhebliche Kalorien enthalten.

Leucin für Wellness

Verbraucher können sich dazu entscheiden, ein Leucin-Präparat einzunehmen, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug von diesem lebensnotwendigen Nährstoff bekommen, könnten Sie versucht sein, ein Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Aber Ernährungsexperten sagen, dass Sie es wahrscheinlich nicht brauchen.

Katherine Brooking MS, RD ist Mitbegründerin von AppforHealth.com. Sie räumt ein, dass es eine gewisse wissenschaftliche Unterstützung für die Leucinsupplementierung gibt, sowohl bei Bodybuildern als auch bei älteren Menschen, die Muskelmasse aufrechterhalten müssen. Sie sagt jedoch, dass die meisten Erwachsenen in den USA ausreichend Leucin in ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Darüber hinaus sagt sie, dass Leucin in Lebensmitteln wahrscheinlich vorteilhafter ist als Leucin in Nahrungsergänzungsmitteln. "Die Forschung zeigt, dass Leucin, um wirksam zu sein, als Teil einer proteinbasierten Diät konsumiert werden sollte und nicht einfach als Ergänzung in Kapseln genommen werden sollte", sagt sie. Studien an Ratten, die eine 40% ige Proteindiät mit Leucin konsumierten, zeigten positive Wirkungen, aber unterschiedliche Ergebnisse traten auf, wenn Leucin einfach als Ergänzung in die Diät genommen wurde, ohne Teil eines vollständigen Proteins zu sein. In dieser Situation nahm die Fettmasse der Ratten zu und der Muskelaufbau nahm ab."

Ein Wort von DipHealth

Auch wenn schlüssige Beweise den Forschern entgangen sind, könnten Sie dennoch versucht sein, ein Leucin-Präparat zu nehmen, nur für den Fall, dass es helfen könnte. Eine bessere Option ist jedoch die Erhöhung der Aufnahme von Leucin-Lebensmitteln. Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie kalorienarme Leucin-Lebensmittel wählen und die Lebensmittel mit möglichst wenig Fett und Kalorien zubereiten.

Sie können auch sicherstellen, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung genügend Protein zu sich nehmen und Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Leucin erhalten, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder Sporternährungsexperten, um einen ausgewogenen Ernährungsplan für eine verbesserte Gesundheit, Wellness oder sportliche Leistung zusammenzustellen.