Zwei-tägige Trainingspläne für Fitness und Gewichtsabnahme

Beim Training gibt es so viele Möglichkeiten, es zu planen, so dass es verwirrend sein kann, wenn Sie mit der Einrichtung eines Trainingsprogramms beginnen.

Wenn Sie an die Richtlinien denken, nach denen Sie mindestens 5 Tage in der Woche ein Herz-Kreislauf-Training durchführen, mindestens zwei Mal pro Woche alle Ihre Muskelgruppen trainieren und sich nach jedem Training dehnen, scheint es, als ob Sie Stunden pro Tag brauchen, nur um sie einzupassen alle in

Zwar gibt es mehrere Möglichkeiten, dieses Problem zu umgehen, aber eine, die Sie vielleicht nicht in Betracht gezogen haben, ist zweimal täglich trainiert. Zwar ist es nicht etwas, das Sie langfristig machen wollen, aber zwei-tägige Workouts haben eine Reihe von Vorteilen.

Sie können in alle Ihre Workouts passen, doppelt so viel Nachbrennen bekommen, mehr Kalorien verbrennen und vielleicht sogar durch dieses hartnäckige Gewichtsverlustplateau.

Die Vorteile und Nachteile von Two-A-Day Workouts

In ihrem Artikel "Die Vor- und Nachteile eines zweimal täglichen Trainings" erwähnt die Expertin Laura Williams die offensichtlichen Vorteile: Sie trainieren mehr, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Körper vor Herzkrankheiten und Herzkrankheiten schützen Fettleibigkeit.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie Ihre Leistung steigern können. Durch die Aufteilung Ihrer Workouts können Sie mehr Trainingsvolumen implementieren, wodurch Sie Ihre Ziele schneller erreichen können.

Das kann für einen Athleten oder jemanden, der an Wettkämpfen teilnimmt, gut sein, aber diese Art von Training ist nicht nur für Profis.

Regelmäßige Übende können dieses Format auf verschiedene Weise implementieren, wodurch Sie mehr Optionen für Ihr Training erhalten.

Die Vorteile

Kurze Anfälle von Training haben sich als genauso effektiv, wenn nicht sogar mehr als ein langes, kontinuierliches Training erwiesen. Nicht nur das, wenn Sie zweimal am Tag trainieren, erhalten Sie zweimal das Nachbrennen, die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, während Ihr Körper daran arbeitet, Sie wieder in den Zustand vor dem Training zu bringen.

Weitere Vorteile sind:

• Mehr Trainingszeit - Je mehr Zeit Sie damit verbringen zu trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt und wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, ist dies zu Ihrem Vorteil.
• Sie können in mehr Arten von Übungen passen - Es gibt viele Möglichkeiten, zwei Trainingseinheiten pro Tag einzurichten, wie Sie unten sehen werden. Ein Vorteil besteht jedoch darin, den ganzen Tag über verschiedene Arten von Training durchzuführen. Sie können beispielsweise am Morgen Cardio trainieren und später am Tag Krafttraining durchführen.
• Die letzten paar Pfund zu verlieren - Zwar sind zwei Tage nicht unbedingt etwas, das Sie die ganze Zeit machen wollen, aber sie können für ein paar Wochen großartig sein, um Ihnen dabei zu helfen, die letzten paar hartnäckigen Pfunde zu verlieren.
• Mehr Energie erzeugen- Manchmal kann ein Training am Nachmittag oder Abend, egal ob Herz, Kraft oder Flexibilität, Ihre Energie steigern, wenn Sie bis zum Ende des Tages nachlassen.

Die Nachteile

Natürlich haben zwei-tägige Workouts einige Nachteile, abhängig davon, welche Workouts Sie durchführen und wie hart Sie arbeiten. Nur einige zu beachten sind:

• Übertraining - Wenn Sie zu oft intensiv trainieren, riskieren Sie Übertraining, Burnout und sogar Verletzungen.
• Ermüden - Die meisten von uns haben einen gewissen zirkadianen Rhythmus und fühlen sich an manchen Stellen des Tages energetischer als andere. Wenn Sie versuchen, ein zusätzliches Training zu implementieren, wird es Ihnen möglicherweise schwer fallen, die Energie nach einem Training wieder aufzubauen.
• Der Schweißfaktor - Abhängig davon, was Sie tun, umfasst das Training am Tag zwei Tage, um sich umzuziehen, sich aufzuwärmen, zu trainieren, sich abzukühlen, zu schwitzen usw. Dies kann zwei Mal am Tag viel zu erleben sein.
• Gesteigerter Appetit - Wenn Sie mehr trainieren, kann natürlich auch passieren, dass Sie mehr essen möchten. Ihr Körper benötigt für all diese Übungen Kraftstoff, aber Sie müssen möglicherweise Ihre Diät im Auge behalten, wenn Sie mehr Bewegungszeit hinzufügen.

Tipps für ein besseres Training

Die wahren Schlüssel für ein sicheres und effektives Workout am zweiten Tag sind erstens die Art der Trainingseinheiten, die Sie auswählen, und zweitens müssen Sie sicherstellen, dass Sie einige Erholungstage haben, damit Ihr Körper sich ausruhen, heilen und stärker werden kann.

• Versuchen Sie das intensivere Training am Morgen - Wenn Sie etwas hartes trainieren, beispielsweise ein Intervalltraining mit hoher Intensität, versuchen Sie es zuerst und später am Tag ein weniger intensives Training.
• Gönnen Sie sich viel Zeit zwischen den Workouts - Gönnen Sie sich mehrere Stunden zwischen den Workouts und stellen Sie sicher, dass Sie richtig essen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt.
• Hydrat - Eine weitere Möglichkeit, Müdigkeit zu bekämpfen und den Körper mit Energie zu versorgen, ist sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genug Wasser trinken. Wenn Sie intensiv trainieren, können Sie sogar ein Sportgetränk probieren, um Ihre Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.
• Beginnen Sie einfach - Wenn Sie noch nie zwei Tage verbracht haben, machen Sie es sich leichter. Sie können sich an Ihre gewohnten Morgen- oder Kräftigungsroutinen halten und später am Tag kurz und leicht etwas tun, damit sich Ihr Körper an das Training gewöhnen kann.
• Planen Sie Ihre Ruhetage - Sie möchten nicht unbedingt jeden Tag zweimal am Tag trainieren. Das gibt Ihrem Körper keine Zeit zum Ausruhen. Planen Sie einen Ruhetag oder ein leichtes Training zwischen Ihrem zweitägigen Training.
• Suchen Sie nach Anzeichen, die Sie übertreiben - Wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Leistung nachlässt, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun. In diesem Fall sollten Sie sich etwas Zeit lassen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Arten von Zwei-Tages-Trainingsplänen

Es gibt so viele Möglichkeiten, Workouts aufzuteilen, es gibt fast keine Grenzen für das, was Sie tun können. Nachfolgend finden Sie nur ein paar Optionen für ein zweitägiges Training.

Zwei-Tage-Cardio-Routine

Diese Art von Training ist häufig das, was Läufer tun, um sich auf Halb- oder Vollmarathons vorzubereiten.Sie könnten am Morgen einen Lauf machen und später am Tag einen weiteren Lauf machen, um Ausdauer und Laufleistung aufzubauen.

Für die durchschnittliche Person haben mehrere Cardio-Sitzungen einen anderen Zweck. Möglicherweise möchten Sie Ihr Herz einfach auflösen, weil Sie keine vollen 30 Minuten oder eine Stunde Zeit haben.

In diesem Fall möchten Sie vielleicht dreimal am Tag 10 bis 20 Minuten kürzer trainieren. Das American College of Sports Medicine legt nahe, dass diese Herangehensweise an Cardio dazu beitragen kann, Ermüdung und Langeweile zu reduzieren, während Sie gleichzeitig die Vorteile von Cardio nutzen können.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mehrere intensive Übungen machen, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann.

Beispiel für ein zweitägiges Cardio-Training

Wenn Sie laufen, laufen oder andere Cardio-Aktivitäten ausführen, können Sie Ihr Training einfach in zwei verschiedene Sitzungen aufteilen. Im Folgenden finden Sie eine Möglichkeit, zwei verschiedene Cardio-Workouts an einem Tag durchzuführen, ohne es zu übertreiben.

• Training 1 - nachmittags - 15 Minuten: Zügiger Spaziergang oder Jogging
• Training 2 - nachmittags - 20 Minuten: 2 Umläufe dieses 10-minütigen Heimtrainings mit niedrigem Einfluss

Zwei-Tage-Krafttraining

Dies ist oft die Wahl von Bodybuildern oder Athleten, die ihre Kraft und Größe erhöhen möchten. Regelmäßige Sportler können jedoch auch von dieser Art von Training profitieren, solange Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.

Der einfachste Weg, Ihr Training aufzuteilen, ist wahrscheinlich der Oberkörper während eines Trainings und der Unterkörper im nächsten. Sie könnten morgens einen Unterkörper machen, da dies oft mehr Belastung als das Training im Oberkörper bedeutet.

Beispiel für einen Zwei-Tage-Krafttraining

In diesem Plan führen Sie zwei Mal pro Woche getrennte Workouts mit mindestens einem Ruhetag dazwischen aus. Das letzte Training ist ein Zirkeltraining, das Herz und Kraft kombiniert, sodass Sie etwas völlig anderes als die anderen Trainingseinheiten haben.

Es ist in Ordnung, dies für ein oder zwei Wochen zu tun, aber Sie möchten es bei den zweitägigen Workouts nicht übertreiben.

Tag 1

• Training 1 - Mittlere Körperkraft und Krafttraining
• Training 2 - nachmittags Kraft- und Krafttraining im Oberkörper

Tag 2

Ruhe oder leichtes Cardio

Tag 3

Cardio. Einige Optionen:

• Cardio-Ausdauer-Training
• 30-minütiges Intervall-Workout

Tag 4

• Training 1 - Unterkörper-Superset-Training
• Training 2 - nachmittags Oberkörper-Supersets

Tag 5

Erholungstraining - Yoga, Stretching oder Schaumstoffrolle

Tag 6

Cardio und Kraft Circuit Challenge

Tag 7

Ruhe oder leichte Aktivität

Zwei-Tage-Stärke und Cardio für Fitness und Gewichtsabnahme

Dies ist wahrscheinlich der am besten zugängliche Plan für die durchschnittliche Person, die abnehmen, fit werden und Kraft und Ausdauer aufbauen möchte, ohne es zu übertreiben. Da es verschiedene Trainings gibt, von denen einige intensiv und andere leicht sind, trainieren Sie in verschiedenen Fitnessbereichen, während sich Ihr Körper jeden Tag erholen kann.

Tag 1

Training 1 - Cardio mit hoher Intensität

Für das erste Training führen Sie ein kurzes, intensives Cardio-Training durch. Nach dem Aufwärmen führen Sie eine Reihe von Übungen für jeweils 30 Sekunden durch. Das Abschließen einer Runde, einschließlich der Aufwärmphase, dauert etwas mehr als 10 Minuten.

Sie können einen anderen Kreislauf für ein längeres Training absolvieren oder, wenn Sie etwas anderes machen wollen, Ihren zweiten Kreislauf kurz vor dem zweiten Training durchführen, dem Oberkörpertraining.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden leiden, und lassen Sie Übungen aus, die sich nicht gut anfühlen.

Zeit / Wiederholungen	Übung
5 Minuten	Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen auf, z. B. beim Marschieren, beim Berühren von Schritten, beim Joggen usw.
30 Sekunden	Bergsteiger - Führen Sie die Knie in einer Plankenposition an Händen und Zehen so schnell wie möglich ein und aus.
30 Sekunden	Plyo Lunges - In einer Longe-Position, ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten versetzt, in eine gedrungene Stellung. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine in der Luft, um mit dem anderen Bein nach vorne zu landen.
30 Sekunden	Weitsprünge - Mit den Füßen zusammen hocken Sie so tief wie möglich und springen Sie dann so weit wie möglich nach vorne, landen Sie mit beiden Beinen und den Knien gebeugt. Gehen Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
30 Sekunden	Froggy Jumps - Setzen Sie sich auf den Boden und berühren Sie beide Hände mit dem Boden. Springe in einer explosiven Bewegung so hoch wie möglich und klicke die Fersen in der Luft an. Lande mit weichen Knien und wiederhole.
30 Sekunden	High-Knie-Jogs - Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich.
30 Sekunden	Springen Jacks - Springen Sie die Füße heraus, während Sie die Arme über dem Arm kreisen. Zurückspringen und wiederholen.
30 Sekunden	Burpees - Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Springen oder treten Sie die Füße zurück in eine Planke, machen Sie einen Pushup (optional), springen Sie dann wieder hinein und stehen Sie auf.
30 Sekunden	Speed ​​Skater - Springe so weit wie möglich nach rechts, lande auf dem rechten Fuß und schwinge den linken Fuß hinter dir. Springe nach links, mache das Gleiche und wechsele die Seiten ab.
30 Sekunden	Heel Digs - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie, und landen Sie auf dem rechten Fuß mit der linken Ferse vor Ihnen auf dem Boden. Springen Sie wieder so hoch wie möglich, wechseln Sie die Füße und landen Sie auf der rechten Ferse.
30 Sekunden	Ski abs - Springen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen die Knie zur Außenseite des rechten Ellenbogens. Zurückspringen und auf der anderen Seite wiederholen.
30 Sekunden	Burpee-Kniebeugen - Springen Sie in einer Plankenposition die Füße hinein und stellen Sie sich in eine sehr niedrige Hocke, wobei Sie die Arme gerade nach oben ziehen. Steh nicht den ganzen Weg nach oben. Legen Sie die Hände nach unten, springen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
	Gesamtdauer des Trainings: 10,5 Minuten

Training 2 - Oberkörpertraining

Wenn Sie Ihr Cardio nicht im Weg sind (sofern Sie sich nicht dazu entschließen, den Cardio-Kreislauf als Aufwärmprogramm für Ihr Training zu verwenden), konzentriert sich diese Routine auf den Oberkörper und gibt dem Unterkörper eine Pause.

Dies ist eine einfache Routine, in der Sie zwei oder mehr Übungen für jede Muskelgruppe machen und jeweils drei Sätze von 12 Wiederholungen machen. Diese Bewegungen werden unmittelbar gefolgt von einer Toast-Übung, einer Bewegung, die darauf abzielt, auf dieselbe Muskelgruppe zu zielen, ohne Pause, um die Intensität und die Kalorienverbrennung zu erhöhen.

Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 12 Wiederholungen ausführen können. Je schwerer Sie gehen, desto mehr Ruhe brauchen Sie zwischen den Sätzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, und lassen Sie keine Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Ausrüstung

Verschiedene Hanteln, Widerstandsband, Bank oder Stuhl.

Übungen	Zeit / Wiederholungen / Sätze
Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit leichten Cardio- oder leichten Versionen jeder Übung auf.	5 Minuten
Brustpresse - Liegen Sie auf einer Bank oder einem Boden und halten Sie die Gewichte gerade über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen in eine Brustpressung und bringen Sie die Ellbogen knapp über dem Torso (Arme wie ein Torpfosten). Drücken Sie die Gewichte nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen. Pause zwischen 20 und 60 Sekunden zwischen den Sätzen.	3 x 12 Wiederholungen
Brustfliegen - Liegen Sie auf einer Bank oder einem Boden und halten Sie die Gewichte gerade nach oben mit der Handfläche nach innen über die Brust. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Gewichte seitlich auf Rumpfniveau ab. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Gewichte wieder zum Start zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden ruhen lassen.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move: Liegestütze - In einer Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, lassen Sie sich in einen Liegestuhl absenken, bis die Brust den Boden berührt, oder so tief wie möglich. Füllen Sie alle drei Sätze aus und ruhen Sie nur kurz zwischen den Sätzen.	Set 1: 12 WiederholungenSet 2: 10 WiederholungenSet 3: 8 Wiederholungen
Kurzhantel-Reihe - Halten Sie ein schweres Gewicht in die rechte Hand und kippen Sie sich aus den Hüften, legen Sie den flachen Ellbogen auf den linken Oberschenkel und stützen Sie ihn ab. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn für 12 Wiederholungen zum Rumpf hoch. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze. Sie brauchen nicht viel Ruhe, da Sie die Arme wechseln.	3 x 12 Wiederholungen
Umgekehrte Fliegen - Stehen und halten Sie Gewichte, kippen Sie von den Hüften, so dass der Rücken flach ist und die Handflächen sich gegenüberliegen. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Ellbogen gerade auf Rumpfhöhe zu heben (mit den Ellbogen führen). Senken und wiederholen. Pause zwischen den Wiederholungen 20-60 Sekunden.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move: Hohe Reihen mit Band - Wickeln Sie ein Band um ein festes Objekt vor Ihnen, bewegen Sie sich zurück und halten Sie die Griffe in beiden Händen, wobei die Arme auf Schulterhöhe gerade sind und die Handflächen nach unten zeigen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Arme in Rumpfhöhe zurück (die Arme sollten um 90 Grad parallel zum Boden geneigt sein). Lassen Sie die Hälfte wieder los, ziehen Sie die Ellbogen wieder auf Torso und ziehen Sie sie wieder los. Das ist eine Wiederholung.	16 x 1,5 Wiederholungen
Overhead-Presse - Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Gewichte gerade nach oben. Senken Sie die Gewichte, biegen Sie die Ellbogen in die Torpfosten, die Gewichte auf Ohrhöhe. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang, um zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden lang zu ruhen.	3 x 12 Wiederholungen
Seitliche Erhöhungen - Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Gewichte an Ihren Seiten. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme gerade nach oben und zur Schulterhöhe an den Seiten ab. Senken und wiederholen, 20-60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen lassen.	3 x 12 Wiederholungen
Toastbewegung - Schulterkreise - Halten Sie Gewichte und beginnen Sie mit den Händen neben den Oberschenkeln. Nehmen Sie die Gewichte zurück, bis zur Schulterhöhe und kreisen Sie sie bis zur Vorderseite der Oberschenkel. Wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen, kehren Sie dann um und machen Sie 10 Wiederholungen, die nach hinten kreisen.	Stellen Sie 1: 10 Wiederholungen einSet 2: 10 Wiederholungen Zurück
Bizeps-Locken - Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln. Beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Gewichte für 12 Wiederholungen auf und ab. Pause zwischen 20 und 60 Sekunden zwischen den Sätzen.	3 x 12 Wiederholungen
Konzentrationslocken - Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, den Ellbogen an der Innenseite des rechten Oberschenkels. Verwenden Sie Oberschenkel als Hebelwirkung, während Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht einrollen. Beende alle Wiederholungen und wechsle die Seiten. Möglicherweise brauchen Sie nicht so viel Ruhe, da Sie die Seiten wechseln.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Halten Sie die Gewichte so, dass die Handflächen nach innen zeigen, und machen Sie acht Bizepslocken, die auf halbem Weg stehen bleiben. Beginnen Sie für die nächsten acht Wiederholungen oben und senken Sie sie nur bis zur Hälfte. Für die letzten acht Wiederholungen den ganzen Weg nach oben und unten drehen.	1 Satz, 24 Wiederholungen
Trizeps-Erweiterungen - Setzen Sie sich und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Nehmen Sie das Gewicht gerade nach oben und beugen Sie die Ellbogen, wobei Sie das Gewicht hinter sich lassen. Drücken Sie den Trizeps zusammen, um das Gewicht wieder nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie es für 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden ruhen lassen.	3 x 12 Wiederholungen
Trizeps-Rückschläge - Stehen und halten Sie Gewichte in beiden Händen. Kippen Sie von der Hüfte, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist, und ziehen Sie die Ellbogen neben den Torso. Halten Sie die Ellbogen statisch und dehnen Sie die Gewichte direkt hinter Ihnen aus. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie ihn für 12 Wiederholungen, wobei er zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden ruht.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move - Trizeps-Liegestütze - Setzen Sie sich in eine Liegestützposition, die Hände eng aneinander und auf den Knien oder Zehen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestuhl. Ihre Hände sollten sich unter dem Brustkorb befinden, so dass Ihre Arme den Körper abstreifen und den Trizeps anvisieren. Nach oben drücken und wiederholen.	16 Wiederholungen

Tag 2

Ganzkörper-Stretch

Tag 3

Training 1 - Steady State Cardio

Wählen Sie eine beliebige Aktivität aus - Laufen, Gehen, Radfahren oder ein Cardio-Gerät - und arbeiten Sie mit mäßiger Intensität für mindestens 20 Minuten.

Training 2 - Unterkörpertraining

Nach einem stetigen Cardio-Training sollten sich Ihre Beine frisch und bereit für dieses Unterkörper-Training befinden. Diese Routine umfasst vier Schaltungen mit jeweils drei verschiedenen Übungen für den Unterkörper. Machen Sie eine Übung nach der anderen für jede Runde, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann die Übung.

Führen Sie für ein kürzeres Training nur eine Übungsrunde aus.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben, und überspringen oder ändern Sie die Bewegungen, die Sie stören.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband, Stufe oder Treppe, Übungsball.

Übung	Wiederholungen / Sets
Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichten Cardio- oder Aufwärmversionen jeder Übung auf.
Schaltung 1:Kniebeugen - Halten Sie die Gewichte in jeder Hand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften wieder in die Hocke, so weit wie möglich. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und es zu wiederholen.	16 Wiederholungen
Kreuzheben - Mit hüftbreiten Füßen, Gewichten vor den Oberschenkeln, Hüften auskippen und die Rückenmuskulatur und die Schultern nach hinten halten, die Gewichte soweit wie möglich absenken und die Beine abschöpfen. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien (hocken Sie nicht). Steh auf und wiederhole es.	16 Wiederholungen
Lunges - In einer versetzten Haltung, rechter Fuß nach vorne und linker Fuß nach hinten, beugen Sie die Knie in einer Longe, bis sich beide Knie in einem Winkel von etwa 90 ° befinden. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.	16 Wiederholungen auf jeder Seite
Wiederholen
Schaltung 2: Lunges gehen - Halten Sie die Gewichte und treten Sie in einen Ausfallschritt, um beide Knie in einem Winkel von 90 Grad zu bringen. Bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne und machen Sie dann weiter, indem Sie diesen Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt führen. Gehen Sie quer durch den Raum, abwechselnd Ausfallschritte.	16 Wiederholungen
Side Step Kniebeugen - Legen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße und halten Sie es an den Griffen, so dass das Band ständig unter Spannung steht. Treten Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie das Band wieder unter Spannung halten. Treten Sie den linken Fuß ein und gehen Sie weiter und hocken Sie durch den Raum. Wenn Sie bis zum Ende kommen, gehen Sie den anderen Weg zurück.	16 Wiederholungen
Einbeinige Kreuzheben - Halten Sie eine Hantel, nehmen Sie das rechte Bein hinter sich und ruhen Sie sich auf der Zehe aus. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und eine leichte Beugung im Knie, kippen Sie von der Hüfte und halten Sie den Rücken flach, während Sie das Gewicht auf den Boden senken und das Bein abschöpfen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und wiederholen Sie die Wiederholung für 16 Wiederholungen.	16 Wiederholungen
Wiederholen
Schaltung 3:Wide Squat - Stehen Sie mit breiten Füßen und den Zehen schräg. Halten Sie ein schweres Gewicht in beide Hände und senken Sie es in eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und es zu wiederholen.	16 Wiederholungen
Steigern - Mit einer Stufe oder einer zweiten Stufe auf einer Treppe halten Sie die Gewichte in beiden Händen und setzen den rechten Fuß auf die Stufe. Drücken Sie in die Ferse, um einen Schritt nach oben zu machen. Senken Sie den linken Fuß zurück auf den Boden und halten Sie den rechten Fuß die ganze Zeit auf der Stufe. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.	16 Wiederholungen
Becher Squat - Halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell mit beiden Füßen mit beiden Händen. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften zurück, während Sie sich in eine gedrungene Hocke absenken. Das Gewicht auf Brusthöhe und die Ellbogen richten sich nach den inneren Oberschenkeln. Drücken Sie im Stand auf das Gewicht und drehen Sie es nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie ihn nach links. Wechseln Sie die Seiten weiter.	16 Wiederholungen
Wiederholen
Schaltung 4:Criss Cross-Oberschenkel - Legen Sie sich mit Ihrem Widerstandsband auf den Boden und ziehen Sie das Band unter beiden Füßen. Nehmen Sie die Füße gerade in die Luft, kreuzen Sie das Band und ziehen Sie die Griffe nach unten, um die Spannung des Bandes zu erhöhen. Mit gebeugten Füßen öffnen Sie die Füße nach beiden Seiten und zielen auf die äußeren Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.	16 Wiederholungen
Innere Oberschenkelkugel drückt - Legen Sie sich hin und legen Sie den Ball zwischen die Füße, wobei Sie die Beine gerade nach oben in die Luft nehmen. Drücken Sie den Ball zusammen und lassen Sie ihn ein wenig los, während Sie den Ball unter Spannung halten.	16 Wiederholungen
Kniesehne rollt auf den Ball - Legen Sie sich hin, legen Sie die Fersen auf den Ball und heben Sie die Hüften an. Rollen Sie aus dieser Position den Ball ein und aus.	16 Wiederholungen
Wiederholen

Beenden Sie mit einer Unterkörperdehnung.

Tag 4

Ruhe oder leichte Aktivität

Tag 5

Training 1 - Mittlere Intensität Cardio

Training 2 - Yoga oder Stretching

Tag 6

Cardio / Kraftkreislauf

Für das heutige Training kombinierst du Cardio und Kraft in einem einzigen Killer Circuit-Training, sodass du heute nur noch ein Training absolvierst. Dieses Training umfasst fünf Segmente mit jeweils einer Herzbewegung, einer Gesamtkörperkraftbewegung, einer Oberkörperbewegung und einer Kernübung. Sie können das gesamte Training einmal für ein kurzes Training durchlaufen oder die Schaltung so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Mache jede nacheinander ohne Pause, wenn du kannst.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben, und lassen Sie Bewegungen aus, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, eine Gleitscheibe oder ein Handtuch, wenn Sie über Holzfußböden verfügen.

Zeit	Übung
5 Minuten	Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen auf und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, um Ihren Körper für intensivere Übungen vorzubereiten.
30 Sekunden	Squat Jumps - Mit hüftbreiten Füßen, in eine gedrungene Stellung absenken und versuchen, Ihre Zehen mit dem Boden zu berühren. Springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie wieder in einer Kniebeuge und wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
30 Sekunden	Squat Press - Halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Füße schulterbreit auseinander. Kniebeugen und im Stand auf die Gewichte drücken. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
60 sek	Überkopfpresse / aufrechte Reihen - Beginnen Sie mit hüftbeinen Füßen, die Gewichte über den Schultern und die Handflächen nach außen. Drücken Sie die Gewichte 30 Sekunden lang auf und ab. Senken Sie die Gewichte so ab, dass sie vor den Oberschenkeln ruhen, die Handflächen liegen den Oberschenkeln gegenüber. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie in eine Reihe, wobei Sie den Oberkörper so lange überziehen, bis sich die Gewichte auf Brusthöhe befinden. Senken und 30 Sekunden lang wiederholen.
60 sek	Woodchops - Halten Sie bei breiten Füßen ein Gewicht in beiden Händen und hocken Sie. Drehen Sie sich nach links und bringen Sie die Hantel außerhalb des rechten Beines. Schwenken Sie das Gewicht während des Stehens diagonal über Ihren Körper, so dass das Gewicht nach links und links ist.Stellen Sie sicher, dass Sie sich am rechten Fuß drehen, um das Knie nicht zu verletzen. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
30 Sekunden	Burpees - Kniebeugen und die Hände neben den Füßen auf den Boden legen. Springen Sie die Füße zurück in eine Planke (oder gehen Sie zurück, wenn Sie eine Modifikation benötigen). Springen Sie die Füße wieder hinein, stehen Sie auf und springen Sie (optional). Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
30 Sekunden	Bär kriecht - Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf, 30 Sekunden lang wiederholen.
30 Sekunden	Liegestütze - Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände sind breiter als die Schultern und ruhen auf den Knien (leichter) oder die Zehen (härter). Mit flachem Rücken und Bauchmuskeln beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz und gehen Sie so tief wie möglich. Nach oben drücken und 30 Sekunden lang wiederholen.
30 Sekunden	Brett - Bringen Sie sich in eine Plankenposition, ruhen Sie sich auf die Ellbogen und Zehen und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln. Wenn dies schwierig ist, ruhen Sie sich auf den Knien aus. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, ohne die Hüften nach unten zu drücken.
30 Sekunden	High-Knie-Jogs - Joggen Sie an Ort und Stelle, bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe und drücken Sie die Arme nach oben, um die Intensität zu erhöhen. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
30 Sekunden	Hintere Ausfallschritt mit Reihen - Halten Sie die Hanteln und treten Sie mit dem rechten Fuß in ein gerades Bein zurück. Tippe mit der Rückseite flach von der Hüfte und ziehe die Ellbogen in eine Reihe. Senken Sie die Gewichte ab, glätten Sie und gehen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie 30 Sekunden lang auf der anderen Seite.
30 Sekunden	Hohe Reihen - Halten Sie die Gewichte und die Spitze von der Hüfte, legen Sie sie flach ab und halten Sie die Bauchmuskeln an. Die Gewichte sollten direkt unter den Schultern herabhängen, wobei die Handflächen nach hinten zeigen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie die Ellbogen, indem Sie sie an den Seiten nach oben ziehen (die Fingerknöchel sollten zum Boden zeigen). Senken und 30 Sekunden lang wiederholen.
60 sek	Side Plank mit einem Arm Sweep - Steigen Sie in eine Seitenplanke und ruhen Sie sich auf der linken Hand aus. Ihre Füße können gestapelt übereinander gestapelt werden, oder Sie können die Bewegung mit einem Knie auf dem Boden ausführen, um sie zu verändern. Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und streichen Sie ihn unter und über den Körper, als würden Sie zum hinteren Teil des Raums greifen. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
30 Sekunden	Eisbrecher - Steigen Sie aus einer breiten, gedrungenen Position auf die Zehen oder springen Sie, wobei Sie den rechten Arm umrunden und zu einem Kotelett umkippen, während Sie landen. Springen Sie wieder auf, diesmal umkreist und hackt mit dem linken Arm nach unten.
60 sek	Seitlicher Ausfallschritt mit Trizeps-Erweiterungen - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand mit gebeugtem Ellbogen, das Gewicht an der Brust. Treten Sie nach rechts in einen seitlichen Ausfallschritt. Das linke Bein sollte gerade sein, das rechte Knie ist mit der Hüfte nach hinten gebeugt, beide Füße zeigen nach vorne. Strecken Sie den linken Arm in einer Trizeps-Streckung. Beenden Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.
30 Sekunden	Dips - Auf einem Stuhl oder einer Bank, balancieren Sie auf den Händen, die Füße gerade vor sich hin. Beugen Sie die Ellbogen in einem Trizeps-Dip und gehen Sie nur bis zu 90 Grad an Ihren Ellbogen. Zurück drücken und wiederholen.
30 Sekunden	Spiderman Plank - Bringen Sie das rechte Knie in einer Plankenposition an Händen und Zehen und in der Rückenpartie an den rechten Ellbogen. Nehmen Sie den Fuß zurück und nehmen Sie das linke Knie zur rechten Seite des Ellbogens. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Knien fort.
60 sek	Lunge springt - In eine Longe Position gehen, rechtes Bein nach vorne und linkes Bein zurück. Beugen Sie die Knie in einen Ausfallschritt und springen Sie so hoch wie möglich. Land mit weichen Knien. Mach 30 Sekunden rechts und dann links.
30 Sekunden	Pivot Squat mit einer Bizeps-Curl - Steigen Sie auf breite Ständer und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen. Beugen Sie die Knie in einer Kniebeuge und lockern Sie die Gewichte, während Sie sie wieder nach oben drücken, in einer Hammerlocke.
30 Sekunden	Bizeps-Locken - Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach außen und rollen Sie die Gewichte auf und ab.
30 Sekunden	Ballwechsel - Legen Sie sich hin und nehmen Sie die Arme gerade und die Beine mit einem Übungsball zwischen den Beinen. Verspannen Sie die Bauchmuskeln und senken Sie die Arme und Beine zum Boden hin ab. Bringen Sie sie zurück und nehmen Sie den Ball in die Hände. Senken Sie die Arme und Beine wieder in Richtung Boden. Fahren Sie fort und tauschen Sie den Ball für 30 Sekunden zwischen Händen und Füßen aus.
Gesamtdauer des Trainings: 17,5 Minuten

Tag 7

Sich ausruhen

Unabhängig davon, wie Sie Ihr 2-tägiges Training durchführen, achten Sie auf Ihren Energiestatus und Ihre Leistung. Es kann für den Körper schwer sein, mehr als ein Training durchzuführen, also machen Sie es sich bequem und hören Sie auf Ihren Körper.

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• ACSM | Pressemitteilungen. "ACSM gibt neue Empfehlungen zu Quantität und Trainingsqualität heraus."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Mehrfache kurze körperliche Anstrengung über einen Zeitraum von 12 Stunden reduzieren die Glukoseexkursionen mehr als ein energiesparender einzelner Übungszyklus. Stoffwechsel. 2014; 63 (4): 510–519. Doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.