Kraft- und Leistungskreislauf

Hier finden Sie alles, was Sie für ein komplettes Training benötigen, egal ob Sie unterwegs sind oder nur wenig Zeit haben. Beim Training wird eine dynamische Kraftbewegung mit einer intensiven Kraftbewegung kombiniert, so dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren und Ihre Herzfrequenz steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

• Anfänger: Dies ist ein fortgeschrittenes / fortgeschrittenes Training. Ändern Sie die Übungen oder beginnen Sie mit diesem Anfänger- / Zwischenkurs.
• Mittelstufe / Fortgeschrittene: Führen Sie jede Übung nacheinander aus und ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen.
• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichten Cardio- oder Light-Versionen jeder Übung auf.
• Schließen Sie eine Runde für ein kurzes Training ab oder durchlaufen Sie die Serie noch zwei bis drei Mal für ein anspruchsvolleres Training.
• Dies sind Körpergewichtsübungen, aber Sie können immer Gewichte oder volle Wasserflaschen für zusätzliche Intensität halten.
• Finden Sie unter Low Impact Circuit Workout nach Ersatz für Ersatzprodukte.
• Überwachen Sie Ihre Intensität und vergewissern Sie sich, dass Sie zwischen Stufe 4 und 8 bleiben. Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen oder verwirrend sind.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.

1

Hover-Kniebeugen

Wenn Sie Gewichte haben, können Sie sie für zusätzliche Intensität halten. Wenn nicht, erhöhen wir die Intensität, indem wir die Kniebeugen am unteren Ende der Bewegung halten. Beginnen Sie mit einem Stuhl hinter sich und setzen Sie sich kurz hin. Heben Sie jetzt Ihren Hintern vom Sitz und halten Sie ihn für 8 Punkte, bevor Sie aufstehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden.

2

Plyo Jacks

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, nehmen Sie die Füße zur Seite, während Sie mit den Armen darüber kreisen und landen in einer Hocke. Springen Sie hoch und bringen Sie die Füße wieder zusammen, wobei Sie die Arme wieder einkreisen. Dies ist wie bei einem langsamen springenden Wagenheber, aber verbrauchen Sie wirklich Kraft, wenn Sie in die Sprünge drücken. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

3

Pulsierende Lunges

Steige in eine Position und halte Gewichte, wenn du sie für Intensität hast. Wenn nicht, folgen Sie diesem Tempo. In einen Ausfallschritt absenken, bis sich beide Knie in einem Winkel von 90 ° befinden. Halten Sie diese Position und pulsieren Sie 4 Mal lang langsam auf und ab. Stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

4

Burpees

Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine Push-Up-Position, springen Sie die Füße zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen weiteren Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.

5

Wand sitzt mit Beinheben

Sie können einen Ball wie gezeigt verwenden, aber wenn Sie keinen haben, setzen Sie einfach eine Wand gegen die Wand und gehen Sie so tief wie möglich oder bis die Knie auf 90 Grad stehen. Halten Sie diese Position und heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Senken Sie den Fuß ab und heben Sie das andere Essen an. Wiederholen Sie den Vorgang für 30 bis 60 Sekunden.

6

Plyo Lunges

Beginnen Sie in einer Longe-Position und springen Sie nach oben, tauschen Sie die Füße in der Luft aus und landen Sie mit dem anderen Fuß in einer Longe vorwärts. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und tun Sie es noch 30 Sekunden lang.

7

Bär kriecht

Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen auf eine Planke. Sie können die Knie für eine Modifikation ablegen. Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie mit den Händen auf die Füße und stehen Sie auf.Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden. Sie können am Ende auch einen Sprung hinzufügen.

8

Springen von Seite zu Seite

Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in die Longe eines Läufers. Gehen Sie dabei so weit wie möglich und berühren Sie die Hand mit dem Boden. Verschieben Sie die Füße schnell in der Luft, um die Ausfallschritte auf die andere Seite zu verschieben. Fahren Sie 60 Sekunden lang abwechselnd fort.

9

Gehende Liegestütze

Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf den Knien und Zehen mit einem Pappteller, einem Band oder einer anderen Markierung unter der linken Hand.

Machen Sie einen Liegestütz und gehen Sie beim Zurückdrücken mit der linken Hand nach links und mit der rechten Hand auf die Papptellerplatte. Führen Sie einen weiteren Pushup aus, und gehen Sie diesmal mit den Händen nach rechts, sodass sich die linke Hand wieder auf der Pappteller befindet. Fahren Sie für 16 Wiederholungen fort.

10

Bergsteiger

Beginnen Sie in einer Liegestützposition an Händen und Zehen. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und stützen Sie den Fuß auf den Boden. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft. Bringen Sie den linken Fuß nach innen und den rechten Fuß nach hinten. Sie können auch die Knie hinein und heraus laufen lassen, anstatt die Zehen auf dem Boden zu berühren

11

Liegestütze an den Seitenplanken

In einer Liegestütze auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz ausführen. Wenn Sie sich nach oben drücken, drehen Sie sich nach links (halten Sie die Füße versetzt) ​​und führen Sie den rechten Arm gerade zur Decke. Drehen Sie sich zurück und machen Sie einen weiteren Pushup, diesmal nach rechts und den linken Arm nach oben. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.