Push-Up-Test für Kraft und Ausdauer im Oberkörper

Liegestütze sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Ausdauer im Oberkörper aufzubauen, sondern sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Muskelkraft und Ausdauer des Oberkörpers zu testen.

Der Push-Up-Test ist ein grundlegender Fitnesstest, der von Trainern, Trainern und Sportlern zur Beurteilung der Fitness des Oberkörpers und zur Überwachung des Fortschritts beim Kraft- und Fitnesstraining verwendet wird. Mit diesem einfachen Test können Sie die Muskelausdauer Ihres Oberkörpers mit anderen Personen in Ihrem Alter und Geschlecht vergleichen und Ihr Fitnessprogramm über die Zeit verfolgen.

Warum Kraft und Ausdauer im Oberkörper messen?

Kraft und Ausdauer in den Muskeln des Oberkörpers, insbesondere Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf, sind ein guter Hinweis auf die allgemeine Fitness. Diese einfache Übung greift die Muskeln im gesamten Körper - von Kopf bis Fuß - an, um eine starre Position zu erhalten.

Kraft und Ausdauer im Oberkörper sind für Athleten wie Schwimmer, Kletterer oder Golfer, die Kraft und Kraft von Armen und Schultern verlangen, unerlässlich, um eine gute Leistung zu erbringen und Verletzungen zu vermeiden. Ein starker Oberkörper ist jedoch auch für jeden wichtig, der alltägliche Bewegungen wie das Tragen von Gepäck oder das Abholen von Kindern mit Leichtigkeit und ohne Verletzungsgefahr ausführen möchte.

Primäre Muskeln, die während des Liegestützes verwendet werden

Dies sind die wichtigsten Muskeln, mit denen Sie einen Pushup durchführen können:

• Schultern (vordere und mediale Deltoide)
• Brust (Brustkorb)
• Oberarmrücken (Trizeps)

So führen Sie den Pushup-Test durch

Während Sie Liegestütze ausführen, heben Sie fast 75 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts an.

Die Verwendung einer modifizierten Liegestützposition reduziert diese Menge auf etwa 60 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts.

Standard-Pushup-Test

Diese Version wird für Männer verwendet:

• Führen Sie ein kurzes Aufwärmen durch, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.
• Beginnen Sie in einer Liegestützeposition an Händen und Zehen, die Hände sind schulterbreit auseinander und die Ellbogen voll gestreckt.
• Senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie eine gerade Linie von den Zehen zu den Hüften und zu den Schultern halten, so dass die Ellbogen sich um 90 Grad beugen.
• Zurück in die Startposition zurückschieben.
• Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit diesem Formular fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne die Form zu brechen.
• Notieren Sie sich die Gesamtzahl der abgeschlossenen Push-Ups.

Modifizierter Pushup-Test

Eine modifizierte Version des Tests wird für Frauen verwendet, die tendenziell weniger relative Oberkörperstärke haben als Männer. Der Test wird auf die gleiche Weise wie oben durchgeführt, verwendet jedoch eine modifizierte "Knie-Position".

• Führen Sie ein kurzes Aufwärmen durch, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.
• Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition an den Händen und Knien, die Hände sind schulterbreit auseinander und die Ellbogen voll gestreckt.
• Lassen Sie die Hüften fallen und bewegen Sie die Hände nach vorne, bis Sie eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern bilden.
• Senken Sie den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern in einer geraden Position, so dass sich Ihre Ellbogen um 90 Grad beugen.
• Zurück in die Startposition zurückschieben.
• Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit diesem Formular fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne die Form zu brechen.
• Notieren Sie sich die Gesamtzahl der vollständig modifizierten Liegestütze.

Wie Sie Ihre Ergebnisse erzielen

Vergleichen Sie nach dem Abschluss des Tests Ihre Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht.

Um Ihren Trainingsfortschritt zu beurteilen, können Sie den Pushup-Test alle acht bis zwölf Wochen durchführen.

Je nach Quelle, die der Tester verwendet, werden verschiedene Diagramme und Bewertungen angezeigt. Dieses Diagramm stammt von "Grundlagen der Übungsphysiologie". Andere Standards kommen von YMCAs "The Y's Way to Physical Fitness", der "NSCA Essentials of Personal Training" der National Strength and Conditioning Association, und den "ACSM-Richtlinien des ACSM für Belastungstests und Verschreibungen" des American College of Sports.

Push Up Fitness Testergebnisse

Männer	Alter: 20-29	Alter: 30-39	Alter: 40-49	Alter: 50-59	Alter: 60+
Ausgezeichnet	54 oder mehr	44 oder mehr	39 oder mehr	34 oder mehr	29 oder mehr
Gut	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Durchschnittlich	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Arm	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Sehr arm	20 oder weniger	15 oder weniger	12 oder weniger	8 oder weniger	5 oder weniger
Frau	Alter: 20-29	Alter: 30-39	Alter: 40-49	Alter: 50-59	Alter: 60+
Ausgezeichnet	48 oder mehr	39 oder mehr	34 oder mehr	29 oder mehr	19 oder mehr
Gut	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Durchschnittlich	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Arm	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Sehr arm	6 oder weniger	4 oder weniger	3 oder weniger	2 oder weniger	1 oder weniger

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• Amerikanische Hochschule für Sportmedizin. ACSM-Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung. Lippincott Williams & Wilkins. 2017

• Coburn JW, Malek MH, (USA), NS. NSCA's Essentials of Personal Training 2. Ausgabe. Menschliche Kinetik; 2012

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Grundlagen der Trainingsphysiologie. Lippincott Williams & Wilkins; 2015