Rücken- und Bizeps-Training für Kraft und Muskelmasse

Dieses fortgeschrittene Rücken- und Bizeps-Training konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und magerem Muskelgewebe im Lats, im unteren Rückenbereich, in den Rhomboiden, beiden Bizepsköpfen und den Unterarmen.

Das Training umfasst Supersets, was bedeutet, dass Sie zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe durchführen, ein- oder mehrmals ausruhen und wiederholen und dabei so viel Gewicht verwenden, dass Sie nur 10 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) durchführen können. Dieses Training dauert etwa 45 Minuten, abhängig von Ihren Ruhezeiten und der Anzahl der Supersätze, die Sie durchführen möchten.

• Vorsichtsmaßnahmen: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
• Ausrüstung: Verschiedene Hanteln mit Gewicht, Hantel, Stuhl oder Ball und Widerstandsband

Wie macht man das Rücken- und Bizeps-Training?

• Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio (Gehen an Ort und Stelle usw.).
• Führen Sie die Übungen in jedem Supersatz durch, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang
• Für ein anspruchsvolleres Training wiederholen Sie jedes Superset insgesamt dreimal
• Um ein leichteres Training zu erreichen, vervollständigen Sie jedes Superset einmal
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie jeden Satz mit guter Form beenden können. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig sein, aber nicht unmöglich.

1

Aufwärmen: Zurück Erweiterungen

So führen Sie die hintere Erweiterung durch:

1. Legen Sie sich mit den Händen entweder mit dem Rücken nach hinten oder leicht auf den Kopf.
2. Heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden und halten Sie dabei den Kopf und den Hals in einer Linie.
3. Heben Sie die Füße hoch und halten Sie die Beine gerade (Knie müssen nicht zusammen sein).
4. Halten Sie für zwei Punkte.
5. Absenken und 20 Wiederholungen wiederholen.

2

Aufwärmen: Einarmige Reihe (Licht)

Die einarmige Reihe ausführen (Licht):

1. Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie ein mittleres Gewicht in die rechte Hand.
2. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Torsos befindet.
3. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen, dann die Seiten wechseln.

3

Superset 1: Einarmige Reihe (schwer)

So führen Sie die einarmige Reihe aus (schwer)

1. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand.
2. Drücken Sie Ihren Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Torsos befindet.
3. Absenken und 10 Wiederholungen wiederholen, dann die Seiten wechseln.

4

Barbell High Row

So führen Sie die hohe Hantelreihe aus:

1. Halten Sie eine mittelschwere Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander.
2. Spitze von der Hüfte (Rücken flach und Bauchmuskulatur eingerastet), bis der Rücken parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust ziehen.
4. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen
5. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie, um den unteren Rücken zu unterstützen.

Wiederholen Sie Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

So führen Sie die Hantelreihe aus:

1. Halten Sie eine schwere Hantel vor die Oberschenkel, die Hände schulterbreit auseinander, und beugen Sie sich bis zu 45 Grad nach vorne, Bauch und Rücken flach.
2. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Hantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Lats (die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens).
3. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

6

Kurzhantel Pullover

So führen Sie den Kurzhantel-Pullover aus:

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen.
2. Senken Sie das Gewicht mit leicht angewinkelten Armen hinter Ihrem Kopf ab, bis Sie sich auf Höhe der Bank befinden.
3. Drücken Sie Ihren Rücken, um das Gewicht wieder nach oben zu ziehen.
4. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Wiederholen Sie Superset 2

7

Superset 3: Horizontale Zeilen

So führen Sie die horizontale Reihe aus:

1. Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand. Der Arm hängt nach unten und die Handfläche zeigt nach hinten.
2. Rasten Sie die Schulterblätter (Rhomboiden) ein, um den Arm senkrecht zur Körperoberfläche auf Schulterhöhe zu ziehen (als würden Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle bringen).
3. Am oberen Ende der Bewegung sollte der Ellbogen zur Seite des Raums zeigen.
4. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

8

T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsstreifen

T-Pulls und Y-Pulls mit Widerstandsbändern durchführen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um beide Füße, wobei Sie jedes Ende des Bands mit einem Untergriff halten.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme in einer T-Form zur Seite zu öffnen.
3. Kehren Sie zum Start zurück und nehmen Sie diesmal die Arme in eine Y-Form.
4. Halten Sie die Schultern und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
5. Wechseln Sie für 12 Wiederholungen abwechselnd einen T-Zug mit einem Y-Zug (eine Wiederholung beinhaltet sowohl einen T-Zug als auch einen Y-Zug).

Wiederholen Sie Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

Die Barbell Curl durchführen:

1. Halten Sie eine schwere Hantel mit den Schultern breit auseinander.
2. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen und die Handgelenke gerade zu halten.
3. Senken und für 10 Wiederholungen wiederholen.

10

Neigung Curls

So führen Sie die Neigungskurve durch:

1. Setzen Sie sich auf den Ball mit schweren Gewichten, die auf den Oberschenkeln ruhen.
2. Gehen Sie die Füße vorwärts und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie sich in einer geneigten Position befinden.
3. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen heraus und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu krümmen.
4. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Wiederholen Sie Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Die Hammerlocke durchführen

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie schwere Hanteln mit den Handflächen nach innen.
2. Drücken Sie den Bizeps, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu ziehen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen.

12

Einarm-Prediger Curl

So führen Sie die einarmige Predigerrolle aus:

1. Knien Sie sich mit dem Körper auf dem Ball auf den Boden und legen Sie ein schweres Gewicht vor sich auf den Boden.
2. Legen Sie Ihren rechten Arm auf den Ball, nehmen Sie das Gewicht auf und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu ziehen.
3. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie ihn für 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wiederholen Sie Superset 5

13

Superset 6: Bizeps Reverse Curls

Um den Bizeps Reverse Curl auszuführen:

1. Halten Sie mittelschwere Gewichte so, dass die Handflächen auf die Oberschenkel zeigen.
2. Die Gewichte nach oben zu den Schultern rollen und den Rücken nach unten senken.
3. Da Ihre Handflächen nach innen zeigen, werden sich Ihre Hände ganz oben an der Bewegung verbreitern.
4. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

14

Sitzende Barbell Concentration Curls

So führen Sie die sitzende Hantel-Konzentrationskurve durch:

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl oder auf eine Bank und halten Sie eine mittlere Hantel mit den Schultern etwa schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich vor, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln an und stützen Sie die Ellbogen an der Innenseite der Oberschenkel ab.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit gestreckten Armen, drehen Sie die Hantel so hoch wie möglich (der Bewegungsbereich ist aufgrund Ihrer Position klein), und senken Sie sie nach unten, wobei Sie sich 10 Wiederholungen wiederholen.
4. Halte den Kern während der gesamten Bewegung stark.