Nährwertangaben und glykämischer Index von Chiasamen

Obwohl Chiasamen in den USA vor zwanzig Jahren so gut wie unbekannt waren, steht dieses trendige Superfood jetzt in jedem Lebensmittel- und Reformhaus. Aber sind Chiasamen wirklich gesund?

Die winzigen schwarzen oder weißen Samen aus der Salvia hispanica Pflanzen bieten einen Nährwertschub in Form von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie sie Salaten, Joghurt oder Smoothies hinzufügen.

Aber die Forschung hinter diesen Samen kann dem Hype nicht ganz gerecht werden.

Nährwertangaben

Chia Seed Nährwertangaben
Portionsgröße 1 Esslöffel
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 69
Kalorien aus Fett 36
Gesamtfett 4g
Gesättigtes Fett <1 g	2%
Mehrfach ungesättigtes Fett 3g
Einfach ungesättigtes Fett 0g
Cholesterin 0 mg	0%
Natrium 2 mg	0%
Kalium 58 mg	1%
Kohlenhydrate 6 g	5%
Ballaststoffe 5g	19%
Zucker 0 g
Eiweiß 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalzium 9% · Eisen 6%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Kohlenhydrate in Chia-Samen

In Chiasamen gibt es zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten.

Sie profitieren von 5 Gramm Ballaststoffen, wenn Sie nur eine Portion dieser Samen verzehren. Ballaststoffe tragen nicht nur zur Steigerung der Verdauungsgesundheit bei, sondern auch zur Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Sättigung des Sättigungsgefühls.

Das restliche Gramm Kohlenhydrat in Chiasamen ist Stärke. Stärke ist eine gute Energiequelle für den Körper.

Es gibt keine Zucker in Chiasamen, obwohl die Nahrung oft Nahrungsmitteln hinzugefügt wird, die Zucker enthalten, wie beispielsweise aromatisierter Joghurt.

Der geschätzte glykämische Index von Chiasamen beträgt 1 und die glykämische Belastung der Nahrung ist gleich. Als Referenz gelten Nahrungsmittel mit einem GI von 55 oder darunter als niedrig glykämische Nahrungsmittel.

Fette in Chia Seeds

Das Fett in Chiasamen ist in erster Linie mehrfach ungesättigtes Fett, das als "gutes" Fett angesehen wird. Mehrfach ungesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur flüssig und kann die Herzgesundheit verbessern, wenn Sie es verwenden, um weniger gesundes Fett (wie gesättigtes Fett) in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), und Chiasamen enthalten beide. Laut USDA-Daten erhalten Sie 230 Prozent (oder 2,5 Gramm) Ihrer täglich empfohlenen Einnahme von α-Linolensäure (ALA) Omega-3-Fettsäuren. Und Sie erhalten 7 Prozent (1 Gramm) Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme von Linolsäure oder Omega-6-Fettsäuren.

Es gibt kein einfach ungesättigtes Fett in einer Portion Chiasamen. Sie erhalten auch knapp ein Gramm oder etwa 2 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von gesättigtem Fett.

Protein in Chia-Samen

Chiasamen sind eine einfache Möglichkeit, etwas zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen. Sie profitieren von 2 bis 3 Gramm Protein oder etwa 5 Prozent Ihres Tagesziels (wenn Sie eine Diät mit 2000 Kalorien pro Tag verbrauchen), wenn Sie nur eine Portion der Samen konsumieren.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Chiasamen als a betrachtet werden komplettes Protein. Aus diesem Grund könnten viele Veganer und Vegetarier Chiasamen verwenden, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Vollständige Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht hergestellt werden können und daher in der Nahrung aufgenommen werden müssen. Da Chiasamen jedoch nur eine kleine Menge Protein pro Portion enthalten, müssen die meisten gesunden Esser Protein aus anderen Quellen konsumieren, um ihre tägliche Dosis zu erhalten.

Mikronährstoffe in Chia Seeds

Chiasamen liefern wichtige Mikronährstoffe. Da die Portionsgröße jedoch gering ist, wird der Nährstoffschub, den Sie durch den Verzehr der Samen erhalten, Ihren täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf nur wenig beeinträchtigen.

Sie erhalten jedoch 17 Prozent (122 mg) Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Phosphor, wenn Sie einen Esslöffel Chiasamen verzehren und eine Diät mit 2000 Kalorien pro Tag einhalten. Phosphor hilft bei der Knochenentwicklung und ist wichtig für die Protein-, Fett- und Kohlenhydratverwendung im Körper. Sie profitieren außerdem von 15 Prozent (47 mg) Ihres täglichen Magnesiumbedarfs und 14 Prozent Ihres Selenbedarfs.

Sie erhalten auch 89 Milligramm Kalzium oder 9 Prozent Ihres Tagesziels.

Nutzen für die Gesundheit

Wenn Sie die Schlagzeilen zum Thema Gesundheit lesen, sind Sie wahrscheinlich überzeugt, dass Chiasamen ein Wunder für die Ernährung sind. Während das Saatgut einige gesundheitliche Vorteile in Form von gesundem Fett und Ballaststoffen bietet, sind nicht alle Experten überzeugt, dass das Saatgut so vorteilhaft ist, wie einige Quellen behaupten, zum Teil, weil sie im Allgemeinen in so geringen Mengen konsumiert werden.

Ein Artikel der American Society for Nutrition stellt fest, dass einige Diätexperten zwar auf die Gewichtsabnahme von Chiasamen (aufgrund ihres Sättigungsfördernden Ballaststoffgehalts) hinweisen, eine wichtige Studie jedoch zu dem Schluss kam, dass die Einnahme von 50 Gramm Chiasamen pro Tag 50 Gramm pro Tag beträgt 12 Wochen hatten keinen Einfluss auf Körpermasse, Zusammensetzung oder Risikofaktoren bei übergewichtigen / adipösen Männern und Frauen. Der Autor weist jedoch darauf hin, dass in einer anderen Studie in einem diätetischen Muster, das Chiasamen enthielt, verminderte Triglycerid-, Serum-CRP- und Insulin-Spiegel berichtet wurden.

Ein weiterer großer Überblick über die Chiasamenforschung wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Biomedizinische Biotechnologie schlussfolgerte, dass das Saatgut wahrscheinlich eine gesunde Wahl in Ihrer Ernährung ist, es muss jedoch noch mehr Forschung betrieben werden, um die hypolipidämischen Wirkungen (cholesterinsenkende Wirkungen) der Nahrung zu bestätigen.

Schließlich in einer Bewertung von Chiasamen als funktionelle Nahrung, Harvard Health Die Autoren weisen darauf hin, dass der angenommene Nutzen für die Gesundheit von Chiasamen hauptsächlich auf dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren beruht. Sie stellen jedoch fest, dass "die verfügbare Forschung für eine Diät mit Omega-3-reichen Nahrungsmitteln günstiger war als für Chiasamen allein."

Häufige Fragen

Was ist der beste Weg, um Chiasamen zu lagern und wie lange halten sie?

Lagern Sie Chiasamen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem dunklen, kühlen Schrank. Bei richtiger Lagerung sollten sie bis zu 12 Monate halten. Chiasamen können eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Gibt es verschiedene Arten von Chiasamen oder sind sie alle gleich?

Sie können weiße oder schwarze Chiasamen in Ihrem lokalen Lebensmittelladen finden. Möglicherweise sehen Sie auch eine Mischung aus beiden, aber es gibt keinen Unterschied im Geschmack oder in der Textur, und Sie verwenden für jedes eine und dieselbe Aufbewahrungs- / Zubereitungs- / Einweichmethode.

Müssen Chiasamen eingeweicht werden?

Nein. Sie können ungesäuerte Chiasamen in Joghurt oder in Salate werfen, um Ihren Speisen eine knusprige Konsistenz zu verleihen. Sie können jedoch auch Chiasamen für eine weichere Textur einweichen. Mischen Sie die Samen mit Wasser, Saft, Milch oder anderen Flüssigkeiten. Die Samen werden weich und erzeugen eine gelartige Konsistenz, die viele Chia-Esser bevorzugen.

Sind essbare Chiasamen die gleichen wie die Chiasamen, die in dem berühmten Spielzeug Chia Pet verwendet wurden, das in den 80er Jahren beliebt war?

Ja, das sind die gleichen Samen. Chiasamen keimen genauso wie Samen anderer Pflanzen. Wenn Sie jedoch ein Chia-Haustier in Ihrem Haus haben, sollten Sie das mit dem Spielzeug gelieferte Saatgut nicht essen, da es für den menschlichen Verzehr nicht zugelassen ist.

Rezepte und Zubereitungstipps

Chiasamen lassen sich leicht in eine Tasse Joghurt werfen, um eine knusprige Konsistenz zu schaffen und die Ernährung zu steigern. Sie sind auch leicht in einen Smoothie zu werfen, aber es ist wichtig zu wissen, dass Chiasamen eingeweicht ein Gel bilden. Wenn Sie also morgens einen flüssigen Smoothie für unterwegs mitnehmen, kann er zum Zeitpunkt des Verzehrs eine dickere gelartige Textur haben.

Denken Sie auch daran, dass Chiasamen ihren Nährwert nicht verlieren, wenn sie gemahlen werden. Wenn Sie die knusprige, schäbige Textur nicht mögen, den Samen aber trotzdem konsumieren möchten, mahlen Sie sie und fügen Sie sie den Rezepten hinzu.

Wenn Sie bereits versucht haben, Chiasamen in Joghurt und Smoothies zu verwenden, werden Sie kreativ und probieren Sie diese Rezepte, einschließlich Chia Pudding und Chia Fresca.

Allergien und Wechselwirkungen

Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma und Immunology können einige Personen, die an Nussallergien leiden (einschließlich Erdnussallergien), auch auf Samen allergisch reagieren. Daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um zu sehen, ob Sie allergisch gegen Chiasamen sind. Im Allgemeinen erzeugen Chiasamen jedoch keine allergische Reaktion.

Einige Menschen in Chiasamenforschungsstudien berichteten über gastrointestinale Beschwerden beim Verzehr von Chiasamen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Nahrungsmittel mit Ballaststoffen zu sich zu nehmen, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie einige Magenprobleme verspüren, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.

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• Chia-Samen. Die Nahrungsquelle. Harvard T. H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Die vielversprechende Zukunft von Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. Doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R., Nadeem M., Khalique A., et al. Ernährungsphysiologische und therapeutische Perspektiven von Chia (Salvia Hispanica L.): Ein Rückblick. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750–8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0