Wie man Meilen wiederholt, um einen schnelleren Marathon zu fahren

Wenn Sie bereits einen Marathon laufen und hoffen, Ihre Zeit zu verbessern, sind Meilen-Wiederholungen eines der besten Geschwindigkeitsübungen, die Sie für einen schnelleren Marathon durchführen können. Sie wurden von Marathonläufern wie Alberto Salazar populär gemacht.

Meilen-Wiederholungen sind eine schöne Pause von langen, langsamen Workouts zur Vorbereitung auf einen Marathon oder einen Halbmarathon. Sie helfen Ihnen, an Ihrem Rennrhythmus und Umsatz zu arbeiten. Sie helfen dabei, Ihre Ausdauer und die Muskel- und Energiesysteme zu entwickeln, die Sie für eine anhaltende Geschwindigkeit benötigen.

Wann Meile wiederholt werden soll

Sie können während der Trainingssaison jederzeit Meilen-Wiederholungen in Ihrem Tempo machen, um die Fitness zu erhalten.Verwenden Sie sie für das Marathontraining, um Geschwindigkeit aufzubauen, beginnend mit acht bis zehn Wochen vor dem Rennen. Sie sollten sie während Ihrer Verjüngungsphase 10 bis 14 Tage vor dem Rennen beenden. Sie können das Mile-Repeat-Training einmal pro Woche oder alle zwei Wochen durchführen.

Mile Repeat Workout zur Verbesserung der Marathon-Geschwindigkeit

Hier ist was zu tun ist:

1. Gehe zu einem Track, wo du eine gemessene Meile laufen kannst. Die meisten Strecken sind 1/4 Meile, vier Runden wären also eine Meile. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, messen Sie eine Meile in Ihrem Auto oder verwenden Sie eine Site wie MapMyRun. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband durchführen.
2. Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von einer Meile in der ersten Sitzung. Laufen Sie jede Meile etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistischer Zielmarathon.
3. Erholen Sie sich (in einem leichten Tempo) für eine halbe Meile (zwei Runden der Strecke) zwischen Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
4. Fügen Sie eine weitere Meile für die folgende Woche hinzu, so dass Sie die Meile dreimal wiederholen. Versuchen Sie, das gleiche Tempo (10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathon-Tempo) für jedes einzelne zu halten.
5. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, versuchen Sie, sich bis zu 6 Wiederholungen zu erarbeiten. Fortgeschrittene Läufer sollten bei 4 oder 5 Wiederholungen anhalten.
6. Verwenden Sie die Meile-Wiederholung, um an Ihrer Laufform zu arbeiten, und achten Sie auf Schritt, Haltung, Armschwung und Atmung.

Alternativen und Varianten zum Aufbau der Marathon-Geschwindigkeit

Wenn Sie in Ihrem Marathontraining vorankommen, möchten Sie vielleicht zu Ihren Meilen Wiederholungen oder zum Laufband Steigungen hinzufügen. Der schnelle Aufstieg hilft beim Aufbau Ihrer Beinmuskeln. In der Zwischenzeit muss das, was nach oben geht, runterfallen (außer auf dem Laufband), und Sie werden dazu beitragen, Ihren Beinumsatz zu verbessern.

Eine weitere Technik, die Sie bei der Verbesserung Ihrer Zeit einsetzen sollten, ist ein Yasso 800-Training. Es ist beliebt bei Läufern, die ein bestimmtes Marathonziel erreichen wollen.

Möglicherweise möchten Sie auch die Meile der Wiederholung auf das Marathon-Tempo verlangsamen. Dies kann für neue Marathonläufer von Vorteil sein, damit Sie sich an Ihr Renntempo gewöhnen. Das Hinzufügen weiterer Meilenwiederholungen und die Verringerung der Erholungszeit zwischen den Meilen können ebenfalls von Vorteil sein.