11 Trainingstipps für einen schnelleren Marathon

Nachdem Sie Ihren ersten Marathon gelaufen sind, denken Sie möglicherweise, dass Sie Ihre Zeit für Ihren nächsten Marathon verbessern möchten. Wenn Sie auf einen schnelleren Marathon hoffen, probieren Sie einige dieser Tipps:

Machen Sie mehr Training im Marathon-Tempo

Anfänger neigen dazu, ihre langen Läufe in einem langsamen Tempo zu laufen, was sie gut für lange, langsame Meilen macht. Wenn Sie jedoch für eine bestimmte Marathonzeit schießen, müssen Sie sich mehr auf Ihr Zielrenntempo konzentrieren. Sie möchten definitiv nicht Ihre gesamten langen Läufe im Marathontempo (MP) absolvieren, aber es hilft, das letzte Drittel bis die Hälfte Ihres langen Laufs in Ihrem erwarteten Marathontempo zu fahren. Beim MP gegen Ende des Laufs zu laufen, ist ein gutes Training, da Sie das Tempo erhöhen, wenn Ihre Beine bereits müde sind. Und wenn Sie in den letzten Kilometern mit Ihrem MP (oder schneller) laufen können, ist dies ein guter Hinweis darauf, dass Ihre Zielzeit realistisch ist.

Erhöhen Sie Ihre wöchentlichen Kilometer

Das Laufen von mehr Kilometern pro Woche stärkt Ihr Herz und fügt mehr Kapillaren hinzu, um Ihren Muskeln mehr Blut zuzuführen, Ihre Beinstärke zu verbessern und Ihre mentale Stärke aufzubauen - all dies hilft Ihnen, schneller und länger zu laufen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihre Gesamtkilometer nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen. Größere Sprünge in der Laufleistung können zu Verletzungen führen.

Meile wiederholt

Meilen-Wiederholungen sind eine der besten Geschwindigkeitsübungen, die Sie ausführen können, um einen schnelleren Marathon zu absolvieren. Versuchen Sie einmal pro Woche, Meilen-Wiederholungen durchzuführen, beginnend mit zwei bis drei Wiederholungen und bis zu sechs Wiederholungen. Sie sollten sie etwa 10 bis 15 Sekunden schneller als das realistische Zielmarathon-Tempo ausführen und sich (bei einem leichten Tempo) für eine halbe Meile zwischen Wiederholungen erholen.

Wähle das richtige Rennen

Dies mag vernünftig erscheinen, aber wenn Sie einen schnelleren Marathon absolvieren möchten, wählen Sie einen Marathon, der dafür bekannt ist, schnell zu sein. Einige Läufer wählen landschaftliche Marathons wie Honolulu und stellen dann fest, dass der Kurs aufgrund von Hügeln, Wetter oder überfüllten Bedingungen nicht schnell ist. Informieren Sie sich über die Höhe der Strecke, das typische Wetter an einem Renntag und ob die Menschenmassen Sie verlangsamen können.

Üben Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Ihr erster Marathon wurde durch zahlreiche Zwischenstopps in den Hafenställen sabotiert. Um zu vermeiden, dass Sie beim Boxenstopp Zeit verschwenden, achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings richtig essen und hydrieren, damit Sie am Renntag nichts Neues ausprobieren. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie Läufer trotten und nicht so viel trinken, dass Sie ständig aufhören müssen, um zu urinieren. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie den Tag vor Ihrem Marathon vorbereiten.

Machen Sie sich mit dem Kurs vertraut

Informieren Sie sich auf der Website des Marathon über das Kursprofil und erfahren Sie, wie viele Hügel Sie zu welchen Meilen erreichen. Wenn Sie wissen, wann Sie Hügel auf dem Kurs erwarten können, sind Sie mental vorbereitet und können sich gut auf sie einstellen. Wenn Sie einen lokalen Marathon laufen, versuchen Sie, einige lange Marathonläufe zu absolvieren. Abgesehen von einer guten körperlichen Vorbereitung auf das Rennen, wird es Ihnen helfen, sich geistig besser zu fühlen, wenn Sie den eigentlichen Kurs absolviert haben.

Führen Sie Yasso 800s aus

Yasso 800s sind ein beliebtes Training für Läufer, die ein bestimmtes Marathonziel erreichen wollen. Die Idee ist, dass Sie Ihre Marathontorzeit in Stunden / Minuten nehmen und diese in Minuten / Sekunden umwandeln (ein 3-Stunden-Marathon von 10 Minuten wäre also 3 Minuten und 10 Sekunden). Versuchen Sie dann, 800-Meter-Wiederholungen in diesem Konvertierten auszuführen Zeit.

Führen Sie die Tangenten auf dem Kurs aus

Obwohl Rennstrecken präzise gemessen werden, legen viele Rennfahrer eine längere Strecke (und damit eine langsamere Endzeit) zurück, indem sie jeder Kurve der Straße folgen. Eine Tangente ist eine gerade Linie, die nur eine Kurve berührt. Das Konzept des "Laufens der Tangenten" besteht also darin, die kürzeste Entfernung zu erreichen, indem sie von einer Kurve zur nächsten gerade läuft.

Laufen Sie vier bis sechs Wochen vor Ihrem Marathon einen Halbmarathon

Wenn Sie ein paar Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon auf Vordermann bringen, können Sie eine realistische Zeit für Ihren Marathon bestimmen. Sie können Ihre Halbmarathonzeit in einen Prognoserechner für die Rennzeit einbinden und herausfinden, was ein erreichbarer Rennpace ist. Wenn Sie wissen, wie schnell Sie während Ihres Marathons laufen sollten, vermeiden Sie es, zu schnell auszugehen und in den späteren Meilen zu verblassen.

Überspringen Sie keine Ruhetage

Viele Läufer, die auf eine schnellere Marathonzeit schießen, gehen davon aus, dass das Laufen fast jeden Tag schneller wird. Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Vorbeugung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Vergessen Sie daher nicht, mindestens einen Tag pro Woche vollständig zu nehmen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag hart laufen, ohne sich zwischen den anstrengenden Workouts erholen zu müssen, geben Sie Ihrem Körper keine Chance, sich zu erholen und sich stärker zu machen.

Fit Tempo läuft in dein Training

Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Um einen Tempo-Run auszuführen, starten Sie den Lauf mit fünf bis zehn Minuten leichten Laufs und fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres Tempos von 10 km fort. Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, führen Sie ein Tempo aus, das sich "angenehm hart" anfühlt.