Trainingstipps Für Nordic Walking einen 26,2 Meilen Marathon

Die Vorbereitung auf die Distanz in einem Marathon ist für Läufer, Skifahrer und Nordic Walker ähnlich.Technik, Vorbereitung der Ausrüstung, lange Kilometer, Tempo, Geschwindigkeitsarbeit / Intervalle, Diät und Flüssigkeitszufuhr sind wichtige Bestandteile des Planungs- und Vorbereitungsprozesses.

Nordic Walking Marathons

Es kann eine Herausforderung sein, einen Marathon zu finden, der nicht nur für Spaziergänger geeignet ist, sondern auch Stöcke ermöglicht. Ein weiterer Schritt ist, dass der Portland Marathon in Oregon eine Kategorie für Nordic Walking und ein begehbares Zeitlimit hat. Die wir gehen! Marathon, Half & 50K in Minnesota hat auch eine Nordic Walking-Kategorie. Wenn Sie sich für ein anderes Laufer-freundliches Ereignis entscheiden, erkundigen Sie sich bei den Regeln und dem Rennleiter, ob Stöcke erlaubt sind.

• So finden Sie Walker-freundliche Marathons

Nordic Walking-Grundlagen

Aus der persönlichen Marathon-Teilnahme und dem Coaching von Nordic Walkern habe ich ein erfolgreiches Nordic Walking-Lehrsystem entwickelt, das auf benutzerfreundlichen, wirtschaftlichen und zuverlässigen Geräten basiert. Das Folgende ist eine schnelle Einführung in die USA Nordic Walking-Technik.

Denken Sie an die Grundlagen - Kinn nach oben, Finger locker und entspannt, Stöcke leicht nach hinten abgewinkelt und NIEMALS die Stöcke NIEMALS vor dem Leitfuß positionieren! Jeder Fersenanschlag erhält eine Stangenpflanze. Der linke Pol ist synchron mit dem rechten Fuß.

Level 1 Nordic Walking

Verbrennt etwa 20 mehr Kalorien als normales Gehen. Die meisten Amerikaner ziehen es vor, beim Nordic Walking in Stufe 1 beiläufig mit leicht gewinkelten Stöcken zu gehen, während sie automatisch von der Verwendung von Stangen mit richtiger Länge profitieren. Richtige Längenstöcke helfen uns beim automatischen Gehen mit einem extrem geraden Rücken - bessere Haltung ist biomechanisch eine gute Sache.

Diese verbesserte Gehhaltung in Kombination mit dem einzigartigen Allradantrieb, bei dem Sie mit Stöcken gehen, reduziert die Belastung der Schienbeine, Knie, Hüften und des Rückens drastisch. Nordic Walking hat geringe Auswirkungen und bietet dennoch ein sehr effektives Training - es verbrennt mehr Kalorien und trainiert mehr Muskelgruppen als normales Gehen.

* Pfeile mit perfekter Länge bringen den Ellbogen um 90 Grad, wenn Sie angeschnallt sind und hoch stehen.

Level 2 Nordic Walking

Verbrennt bis zu 30 mehr Kalorien als normales Gehen. Stufe 2 beinhaltet eine vollständige Armverlängerung nach vorne und leicht nach unten (Stöcke leicht nach hinten abgewinkelt). Ähnlich wie beim Händedruck, um eine Hand oder Hürdenläufer zu schütteln, während sie über eine Hürde fliegen: Greifen Sie nach vorne, schnappen Sie sich den Türknauf und ziehen Sie sich zurück. Die Armverlängerung von Level 2 erhöht automatisch das Lauftempo und die Schrittlänge.

* In Stufe 2 gibt es keine Verdrehung und es gibt keine zusätzliche Belastung für den Rücken, wenn er korrekt und mit den richtigen Montagestangen ausgeführt wird. Zu kurze Stöcke führen zu einer unerwünschten Belastung des unteren Rückens.

Level 3 Nordic Walking

Verbrennt bis zu 40 mehr Kalorien als normales Gehen. Level 3 beinhaltet die volle Armstreckung von Level 2 plus konstante Kraft durch die Handballenferse in die Nordic-Walking-Gurte - von der Stockpflanze bis zur Hüfte. Denken Sie daran, Ihre Finger locker und entspannt zu lassen - kein weißes Knöcheln der Stange und KEIN Todesgriff.

Level 3 erfordert die Verwendung echter Nordic Walking Stöcke mit bequemen, fingerlosen Riemen. Stöcke mit altmodischen Schlaufen oder keinen Riemen sind nicht so bequem und effektiv. Skifahrer kennen das Geheimnis dieser neuen Wunderriemen, und ALLE der olympischen Skifahrer verwenden diesen fingerlosen Handschuh für mehr Geschwindigkeit, Komfort und einfach gute Physik.

Beim Nordic Walking ist es so großartig, dass wir unabhängig davon, auf welchem ​​Niveau wir trainieren, IMMER davon profitieren, dass der Rücken automatisch so perfekt gerade ist (biomechanisch korrekt), solange wir die perfekten Längenstöcke und eine gute Technik verwenden und das Kinn nach oben halten.

Stöcke für Nordic Walking und Marathon

Nordic Walking-Ausrüstung, die sicher, zuverlässig und in der richtigen Größe ist, ist für Nordic Walker wichtig. Die Vorteile von Nordic Walking wurden jedoch zum Teil dadurch erreicht, dass Leute mit zwei Stöcken, zwei Besenstielen und sogar zwei Bambusstangen spazieren gehen - kein Scherz! Die Güte von Nordic Walking kann mit fast jedem Gerät oder jeder Stange teilweise erreicht werden. Meine folgenden Vorschläge sind nicht nur meine eigenen, sondern werden auch von Fachleuten in Skandinavien - der nordischen Hauptstadt der Welt - und nicht von jedem Hersteller unterstützt.

Gummispitzen:

Stöcke, die mit dünnen "Reisekappen" aus Kunststoff geliefert werden, sind nicht echte Nordic Walking Stöcke und diese Tipps sind nicht zum Laufen gedacht. Es gibt zwei Arten von Gummispitzen auf dem Markt - die runden runden Spitzen und die stiefelförmigeren Spitzen. Die unauffälligen Tipps sind am Marathontag obligatorisch. Sie sind leichter und beeinflussen das Schwunggewicht nicht. Die stiefelförmigen Spitzen halten etwas länger, sind schwerer und beeinflussen leider das Schwunggewicht der Stangen.

Nordic Walking Stöcke

Die Wahrheit über Nordic-Walking-Stöcke ist einfach und wird von Tausenden von Menschen unterstützt, die an meinen Nordic-Walking-Kliniken teilgenommen haben - Menschen, die haltbare einteilige Stöcke über verstellbare Stöcke und Stöcke mit bequemen, fingerlosen Handschuhgurten über Stangen mit Schlaufengurten wählen überhaupt keine Riemen.

Verstellbare oder einteilige Stangen

Ich habe noch nie gesehen, wie ein Cross Country- oder Downhill-Skifahrer verstellbare Stöcke in einem Rennen eingesetzt hat - sie sind schwerer, sie haben ein schweres Gewicht, machen klobige Geräusche an den Twistlock-Gelenken und haben Plastikclips im Twistlock-System. t zuletzt Verstellbare Stöcke sind NICHT benutzerfreundlich und ich würde nie verstellbare Stöcke an Senioren verkaufen! Für Piloten und extreme Reisende verkaufe ich eine teure verstellbare Stange auf meiner Website, aber wenn Nicht-Piloten oder extreme Reisende sie irrtümlich bestellen, sage ich ihnen ehrlich, dass die einteiligen Stöcke zum halben Preis sicherer und zuverlässiger sind.

SWIX und Leki sind die besten verstellbaren Stöcke. Ich empfehle sie jedoch nicht für Senioren, für den täglichen Gebrauch oder für einen Marathonlauf. Suchen Sie nach benutzerfreundlichen einteiligen Stöcken, und achten Sie auf eine korrekte Passform.

Aluminium vs. Kohlenstoff

Die Hersteller würden Sie glauben machen, dass Carbon-Stöcke mehr Stoßdämpfung, ein besseres Schwunggewicht und andere Vorteile bieten. Die Realität ist, dass es in einem Blindtest kaum möglich ist, den Unterschied zwischen einteiligen Aluminiumstangen und einteiligen Carbonstangen zu unterscheiden. Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen den einteiligen Masten und den verstellbaren Masten - die Verstellmöglichkeiten sind schwerer, laut, klobig, manchmal unerwartet kollabieren und haben ein schweres Gewicht. Meine Skirennfahrer fordern Carbonstöcke und zahlen bis zu 350 USD pro Paar auf der Junior National Level.

Beim Nordic Walking spielt das Gewicht keine so große Rolle. Ein seriöses Unternehmen bietet Ihnen die Wahl zwischen Aluminium- und Karbonstäben, gibt Ihnen jedoch keinen Hype, nur um die teureren Karbonstangen zu verkaufen. Wenn das Unternehmen keine Optionen anbietet, seien Sie vorsichtig. Beim Nordic Walking ist ein hochwertiges Paar leichter Stöcke aus Aluminiumlegierung wunderbar.

Nordic Walking Schuhe

Meine Lieblingsschuhe für Coaching und Nordic Walking sind der New Balance Trail-Laufschuh. Die am wenigsten teuren Schuhe passen in der Regel am besten zu meinen Füßen - denken Sie nicht, dass $ 100 + nicht unbedingt die besten Schuhe für Sie sind. Finden Sie das Modell, das am besten zu Ihren Füßen passt! Tragen Sie bequeme Schuhe, auf die Sie sich verlassen können.

• Marathon-Wanderschuhe

Ich empfehle NICHT, in Ihrem ersten Nordic Walking-Marathon eine Rennwohnung zu tragen. Beim letzten 26-Meilen-Marathon, den ich lief, trug ich meine Trainingsschuhe, nahm den ersten Platz und brach den Streckenrekord. Ich entschied mich für Unterstützung und Komfort, und meine Wahl verhinderte Verletzungen und minimierte den potenziellen Stress an Schienbein, Knie, Hüfte und Rücken.

Stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Schuhe tragen, die nicht beschädigt sind. Versuchen Sie nicht, einen Marathon in etwas durchzuführen, dem Sie nicht vertraut sind und dem Sie vertrauen. Wenn Sie Hunderte von Meilen bei Ihren Lieblingsschuhen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, ein Backup-Paar zu kaufen. Es ist auch eine gute Idee, Schuhe zu wechseln und immer ein Backup zu haben.

Nordic Walking-Handschuhe

Echte Nordic Walking Stöcke haben superbequeme Riemen, die wie ein fingerloser Handschuh aussehen. Sie benötigen keine speziellen Handschuhe, wenn Sie echte Nordic Walking Stöcke verwenden. In den kälteren Monaten passen sich die Riemen an, um mehr Platz für Handschuhe oder Handschuhe zu schaffen. Da Nordic Walking-Handschuhe fingerlos sind, sind sie auch nicht die richtige Wahl.

Zeitplan des Nordic Walking-Marathons

Langsame Entfernung (LSD): Die Grundlage für alle Ausdauersportarten ist LSD - Long Slow Distance. Wenn Sie sich auf einen Marathon konzentrieren, sollten Sie nach und nach Ihre Meilen sammeln und in weniger intensiven Erholungstagen und gelegentlich in einer Erholungswoche werfen.

Bitte beachten Sie, dass Sie in den ein bis zwei Wochen vor dem "Crash-Kurs" für einen Marathon wenig tun können. Die Stiftung muss Wochen vorher sorgfältig geplant werden. Nachfolgend finden Sie eine einfache 10-Wochen-Roadmap, mit der Sie Ihre Kilometer aufbauen können, ohne Sie abzureißen:

Mo - 3-4 MeilenDienstag - 3-4 MeilenMi - 3-4 MeilenDo - 3-4 MeilenFreitag - 1-2 MeilenSa - 5-6 MeilenSonne, Fahrrad fahren, schwimmen, rennen

Mo - 5-6 MeilenDienstag - 5-6 MeilenMi - 3-4 MeilenDo - 5-6 MeilenFr - 1-2 MeilenSa - 7-8 MeilenSonne, Fahrrad fahren, schwimmen, rennen

Mo - 3-4 MeilenDienstag - 3-4 MeilenMi - 5-6 MeilenDo - 3-4 MeilenFreitag - 1-2 MeilenSa - 5-6 MeilenSonne, Fahrrad fahren, schwimmen, rennen

Mo - 5-6 MeilenDienstag - 5-6 MeilenMi - 3-4 MeilenDo - 5-6 MeilenFr - 1-2 MeilenSa - 7-8 MeilenSonne, Fahrrad fahren, schwimmen, rennen

Mo - 5-6 MeilenDienstag - 5-6 MeilenMi - 5-6 MeilenDo - 3-4 MeilenFr - 5-6 MeilenSa - 5-6 MeilenSonne, Fahrrad fahren, schwimmen, rennen

Mo - 5-6 MeilenDienstag - 5-6 MeilenMi - 5-6 MeilenDo - 9-10 MeilenFreitag - 5-6 MeilenSa - 5-6 MeilenSonne, Fahrrad fahren, schwimmen, rennen

Mo - 5-6 MeilenDienstag - 5-6 MeilenMi - 5-6 MeilenDo - 10-15 MeilenFr - 3-4 MeilenSa - 5-6 MeilenSonne, Fahrrad fahren, schwimmen, rennen

Mo - 5-6 MeilenDienstag - 5-6 MeilenMi - 3-4 MeilenDo - 5-6 MeilenFr - 1-2 MeilenSa - 7-8 MeilenSonne - wandern, Fahrrad fahren, schwimmen

Mo - 5-6 MeilenDienstag - 5-6 MeilenMi - 5-6 MeilenDo - 3-4 MeilenFr - 5-6 MeilenSa - 5-6 MeilenSonne - wandern, Fahrrad fahren, schwimmen

Mo - 3-4 MeilenDienstag - 3-4 MeilenMi - 3-4 MeilenDo - 3-4 MeilenFr - 1-2 MeilenSat - Marathon

Anmerkung von Wendy Bumgardner: Pete Edwards hat diesen Zeitplan entworfen, weil Nordic Walking eher ein Workout als normales Laufen ist. Für regelmäßiges Gehen empfehle ich einen kompletten 19-wöchigen Schulungskurs anstelle dieses 10-wöchigen Kurses, der bis zu 18 bis 22 Kilometer lange Tage bearbeitet. Siehe meinen Zeitplan:19-wöchiger Marathon-Trainingsplan

Schrittmacher

Je nachdem, wie ernsthaft Sie sich auf Ihren Nordic Walking-Marathon vorbereiten, sollten Sie in Betracht ziehen, einige "Pacing" -Einheiten in Ihre Trainingspläne aufzunehmen. Ein Läufer möchte zum Beispiel während seines Marathons ein Tempo von 7 Minuten erreichen, trainiert jedoch mit 8 bis 8 Minuten pro Kilometer.

Es wird empfohlen, einige Kilometer oder um den Block herum "Pacing" -Training zu absolvieren, um die Anstrengung und Koordination zu erreichen, die erforderlich ist, um dieses 7-Minuten-Meilenziel zu halten. Diese Schrittmachersitzungen sind KEINE Sprints oder All-Out-Schritte, nur ein bisschen schneller als das typische Nordic Walking-Tempo. Werfen Sie 3 bis 4 Meilen lange Wiederholungen oder 3-4 Mal um den Block, etwas schneller mit einer kurzen Pause dazwischen.

Wenn Sie beim Nordic Walk durchschnittlich 10 Minuten zurücklegen, können Sie während Ihrer Schrittmachersitzungen 9 Minuten lang schießen.

Intervalle / Geschwindigkeitsarbeit

Intervalle und schnelle Arbeit sind eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel voranzutreiben. Bitte beachten Sie, dass zu viel Geschwindigkeit NICHT eine gute Sache ist. Ziel ist es, den Körper an Geschwindigkeit zu gewöhnen und die damit einhergehende Koordination zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Koordination bei höheren Geschwindigkeiten verbessern, werden Ihre Form und Technik in Ihrem normalen Nordic Walking-Tempo wesentlich effizienter.

Es wird manchmal empfohlen, gegen Ende eines Trainings in ein paar Geschwindigkeitsblöcken von etwa 100 Metern zu werfen und sich dann wieder in das normale Tempo zu begeben. Selbst Joggen mit guter Polung für 50-100 Intervalle ist eine äußerst effektive Aktivität. Ihre Fähigkeit, in diesen Intervallen von 50 bis 100 Yards perfekte Form zu behalten, wird sich während eines Marathons auszahlen.

Bereit anzufangen?

Wie bei jedem Übungsprogramm sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

Viel Glück! Ich hoffe, diese Informationen helfen Ihnen, einen persönlichen Rekord in Ihrem nächsten Nordic Walking 5K oder Full Marathon zu erstellen. Bleiben Sie entspannt und haben Sie Spaß beim Nordic Walking!

Pete Edwards entwickelte das amerikanische Nordic Walking-System, das Unterricht für alle Altersgruppen und Fitnessstufen bietet, einschließlich Menschen mit Gleichgewichtsstörungen. Auf seiner Website Skiwalking.com finden Sie Nordic-Walking-Stöcke und Lehrvideos.

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