Glutenfreie Vegetarier brauchen mehr dieser 8 Nährstoffe

Als glutenfreier Vegetarier befolgen Sie höchstwahrscheinlich beide Diäten wegen ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn Sie jedoch sowohl glutenfrei als auch vegetarisch (oder vegan) essen, müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Speisen besondere Vorsicht walten lassen: Jede Diät birgt das Risiko bestimmter Ernährungsmängel, und wenn diese Diäten kombiniert werden, können sich diese Mängel verstärken.

Das bedeutet nicht, dass Sie auf eine Diät verzichten müssen - beides kann möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern, und es ist sicherlich möglich, eine glutenfreie vegetarische Diät zu entwickeln, die alles enthält, was Sie in Bezug auf Ernährung benötigen.

Sie müssen jedoch mehr als sonst auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel achten, die Sie essen, und möglicherweise mit Ihrem Arzt über Ergänzungen sprechen, die für Sie von Nutzen sein könnten.

In welchen Nährstoffen sind glutenfreie Vegetarier normalerweise zu wenig? Nun, es gab keine Forschung speziell für diese wachsende, aber immer noch kleine Gruppe.

Aber ich habe mir die Listen potentieller Problembereiche sowohl für die glutenfreie Diät als auch für die vegetarische Diät ausführlich angesehen, um zu sehen, wo sie sich überschneiden, und habe fünf ziemlich große potenzielle Nährstoffdefizite gefunden, und ein paar andere, die Sie im Auge behalten sollten. Hier ist die Liste und wie Sie Mängel beheben können.

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Vitamin B12

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, Vitamin B12 an der Spitze einer Liste für potenzielle Ernährungsprobleme für Vegetarier zu finden, da es natürlicherweise nur in tierischen Produkten vorkommt. Tatsächlich zeigt eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2013, dass die B12-Mangelquote bei Vegetariern zwischen 11% und 90% liegt, wobei bei Veganern und bei denen, die seit der Geburt einer vegetarischen Diät gefolgt waren, höhere Raten zu verzeichnen waren.

Sie wissen jedoch möglicherweise nicht, dass viele Menschen die glutenfreie Diät einhalten ebenfalls Bekommen Sie nicht genug B12 - da scheint es an dem Mangel an verstärkten Getreideprodukten zu liegen (die meisten glutenfreien Brote und viele glutenfreie Cerealien sind nicht mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert), und das kostet diejenigen von uns, die essen Gluten-frei).

Was können Sie als glutenfreier Vegetarier in Bezug auf Ihr potenzielles Problem mit Vitamin B12 tun?

Wenn Sie ein Lakto-Ovo-Vegetarier sind - ein Vegetarier, der Eier und Milchprodukte isst - haben Sie Glück: Es ist möglich, B12 aus diesen Quellen zu beziehen, obwohl Sie täglich 10 Eier oder mehr essen müssen als fünf Tassen Joghurt (oder eine Kombination aus beiden), um 100% der empfohlenen Menge zu erreichen.

Sie können auch verstärktes Getreide probieren. Der glutenfreie Reis Chex enthält beispielsweise 25% des Vitamin B12, das Sie täglich benötigen, und beide sind vegan. Einige Sojamilch und Nussmilch wie Mandelmilch werden auch mit B12 angereichert (achten Sie darauf, eine sichere Option zu wählen: Glutenfreie Sojamilchliste) und Glutenfreie Mandelmilchliste).

Schließlich können Sie Vitamin B12-Präparate einnehmen. Wenn bei medizinischen Tests festgestellt wird, dass Sie an Vitamin B12 einen schwerwiegenden Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie sublinguale Lutschtabletten oder sogar Injektionen benötigen. Der Körper nimmt B12 nicht sehr effizient auf. Beide Optionen können Ihnen dabei helfen, mehr aufzunehmen.

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Vitamin-D

Wie Kalzium ist Vitamin D für die Knochengesundheit unerlässlich, und die Forscher stellen nach wie vor Beweise für die wichtige Rolle auf, die es in Ihrem gesamten Immunsystem spielt. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die glutenfrei essen, weil sie an Zöliakie leiden, einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Ein Vitamin-D-Mangel tritt auch häufig bei Vegetariern und Veganern auf, insbesondere bei Frauen, die keine mit Vitamin D angereicherte Milch trinken.

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt, da Ihr Körper darauf ausgelegt ist, diesen Nährstoff durch Sonneneinstrahlung zu gewinnen. Aber da viele Menschen heutzutage der Sonne aus dem Weg gehen, werden die Nahrungsquellen viel wichtiger. Leider besteht der Großteil dieser Quellen aus angereicherten Getreideprodukten und Milchprodukten - nicht die glutenfreisten und vegetarischsten Optionen.

Wenn Sie herkömmliches Müsli wie Chex (vegan) essen, können Sie jeden Morgen mit Ihrer Müslischale Vitamin D (etwa 10% Ihres täglichen Bedarfs) erhalten. Fügen Sie etwas Vitamin D-angereicherte Sojamilch oder Nussmilch hinzu, und diese Schüssel bringt Sie zu ca. 40% zum Tagesziel.

Andernfalls müssen Sie ergänzen, um das Vitamin D zu erhalten, das Sie benötigen. Seien Sie vorsichtig: Viele Websites sprechen sich dafür aus, extrem hohe Dosen von Vitamin D einzunehmen, aber wenn Sie zu viel nehmen, riskieren Sie die Entwicklung einer Vitamin-D-Toxizität. Dies kann wiederum zu einer als Hyperkalzämie bekannten Erkrankung führen, die Osteoporose, Nierensteine ​​und sogar Nierenversagen verursachen kann. Die Botschaft hier: Gehen Sie nicht mit Vitamin-D-Präparaten über Bord.

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Kalzium

Die meisten von uns wissen, dass wir Kalzium brauchen, um starke Knochen aufzubauen. Sie wissen jedoch möglicherweise nicht, dass Kalzium ein weiterer potenzieller Krisenherd für Vegetarier ist, und Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die glutenfreie Ernährung einhalten, ebenfalls ein Kalziumdefizit haben können.

Diejenigen, die aufgrund einer Zöliakie glutenfrei essen, müssen sich ihres Kalziumbedarfs besonders bewusst sein, da sie für Osteopenie und Osteoporose neigen (obwohl Menschen, die neu diagnostiziert werden, dies häufig sehen Verbesserungen in ihrer Knochengesundheit, sobald sie glutenfrei sind).

Wenn Sie ein Lakto-Ovo-Vegetarier sind, können Sie relativ leicht genug Kalzium erhalten, indem Sie reichlich Milchprodukte zu sich nehmen - zwei Tassen Milch pro Tag plus eine Tasse glutenfreien Joghurt werden Ihren Bedarf decken.

Wenn Sie jedoch vegan sind oder keine Milchprodukte essen (und natürlich viele glutenfreie Vegetarier konsumieren keine Milchprodukte), wird es schwierig sein, allein durch Ihre Ernährung ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen.

Einige Sojamilch- und Nussmilchprodukte sind mit Kalzium angereichert (wiederum wählen Sie unbedingt eine glutenfreie Sojamilch) oder glutenfreie Nussmilch. Wenn Sie Soja essen, kann mit Kalziumsulfat hergestelltes Tofu Ihr Ziel erreichen, ebenso wie mit Kalzium angereicherter Orangensaft (für eine sichere Entscheidung, welche Säfte glutenfrei sind).

Sie haben vielleicht gehört, dass grünes Blattgemüse viel Kalzium enthält, und das stimmt … bis zu einem gewissen Punkt. Sowohl Grünkohl als auch Kohlrabi enthalten beispielsweise etwas Kalzium, aber Sie müssen etwa 10 Tassen Grünkohl (zumindest roh gemessen) essen, um jeden Tag genug zu bekommen. Es ist kein Wunder, dass die meisten glutenfreien Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ihr Kalzium zu erhalten.

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Eisen

Eisen hilft uns dabei, die Proteine ​​aufzubauen, die wir benötigen, um Sauerstoff durch unsere Blutbahn in unsere wartenden Zellen zu transportieren. Studien zeigen, dass Vegetarier häufig einen geringeren Eisenvorrat haben als Omnivore, und Menschen mit Zöliakie (insbesondere die neu diagnostizierten) leiden aufgrund der Schädigung ihres Dünndarms häufig an Eisenmangelanämie.

Woher kommt das Eisen in unserer Ernährung? Nun, Menschen, die eine herkömmliche Diät einhalten, erhalten möglicherweise einiges oder sogar den größten Teil ihres Eisens von Burgern und den mit Vitaminen angereicherten Weizenbrötchen. Das klappt jedoch nicht so gut, wenn Sie glutenfrei und vegetarisch oder vegan sind und daher den Burger nicht essen oder das Brötchen

Glücklicherweise ist Eisen leichter durch natürliche vegetarische Nahrung als Nährstoffe wie Vitamin D und Vitamin B12, auch wenn Sie Milchprodukte meiden (was in der Regel ohnehin keine bedeutende Eisenquelle ist). Eine halbe Tasse Amaranth liefert beispielsweise mehr als ein Drittel Ihres täglichen Eisenbedarfs, und Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen, wenn Sie Soja essen) sind ebenfalls reich an Eisen.

Glutenfreie Frühstückscerealien bieten auch viel Eisen - die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs in einer Portion. Und wenn Sie dunkle, grüne Blätter wie Spinat verspeisen, bringt Sie eine halbe Tasse pro Tag fast zur Hälfte zum Ziel.

Da Sie sich als glutenfreier Vegetarier auf sogenannte Nicht-Häm-Eisenquellen verlassen (Quellen, die nicht aus tierischen Nahrungsmitteln stammen), müssen Sie sich bewusst sein, dass Nicht-Häm-Eisen nicht so leicht aufgenommen wird Häm Eisen Darüber hinaus können Kaffee, Tee, Kalzium und Ballaststoffe die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen.

Die Lektion hier: Achten Sie darauf, genügend Eisen zu bekommen, und wenn Sie an Symptomen einer Eisenmangelanämie leiden, die zu Ermüdung, Schwäche, schnellem Puls, Schwindel und Erkältung führen kann, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Ihr Hämoglobin getestet wird.

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Vitamin B6

Vitamin B6 (eigentlich der Gattungsname für sechs verwandte Verbindungen) ist entscheidend für die Fähigkeit Ihres Körpers, Eiweiß zu metabolisieren, Ihr Immunsystem aufzubauen und Hämoglobin zu bilden, um Sauerstoff in Ihre Zellen zu transportieren.

Leider zeigen Studien, dass Menschen, die an Zöliakie leiden und die glutenfreie Diät einhalten, zu einem Mangel an B6 neigen. Obwohl eine pflanzliche Ernährung tendenziell einen hohen Nährstoffgehalt hat, haben mehrere Studien auch bei Vegetariern und vor allem bei Veganern eine hohe Vitamin-B6-Mangelquote festgestellt.

Was können Sie also tun, wenn Sie sowohl glutenfrei als auch vegetarisch oder vegan sind?

Sie können Kichererbsen essen. Die großen runden Hülsenfrüchte (auch bekannt als Kichererbsenbohnen) erweisen sich als ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 - eine Tasse Kichererbsen in Dosen liefert mehr als die Hälfte eines Tagesbedarfs.

Verstärktes Getreide kann auch helfen; So wird beispielsweise eine Portion glutenfreier Reiskrispies mit 25% des täglich benötigten Vitamin B6 angereichert. Andere gute Quellen sind Kartoffeln, Bananen und Winterkürbis, alles glutenfreie, vegetarisch-freundliche Lebensmittel.

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Zink, Faser und Folat

Glutenfreie Vegetarier und Veganer haben auch zwei oder drei weitere potenzielle Fallstricke.

Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer einen niedrigen Zinkanteil aufweisen, zum Teil, weil die Zinkabsorption durch tierisches Eiweiß unterstützt und durch Phytate behindert wird. Dies sind antioxidative Verbindungen, die reichlich in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen.

Wir brauchen Zink für eine Vielzahl von Prozessen im Zusammenhang mit dem Zellstoffwechsel. Wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Diät einhalten, sollten Sie daher versuchen, Ihre Zinkzufuhr zu steigern - angereichertes Frühstückszerealien, Joghurt und Käse (wenn Sie Milchprodukte konsumieren), Cashewnüsse und Kichererbsen sind gute Quellen.

Darüber hinaus ist die Ballaststoffaufnahme in der glutenfreien Diät oft nicht ideal, da nur wenige glutenfreie Getreideprodukte mit Vollkornprodukten hergestellt werden.

Die Situation mit glutenfreien Fasern hat sich in den letzten Jahren durch die Einführung neuer glutenfreier Vollkornbrote und anderer Produkte verbessert. Wenn Sie jedoch glutenfrei sind, müssen Sie sich wahrscheinlich sowieso keine Sorgen machen, da Menschen, die sich vegetarisch ernähren, normalerweise viel Ballaststoffe bekommen. Wann können Sie jedoch nach Vollkornprodukten greifen, anstatt verfeinerte Optionen.

Diejenigen, die glutenfrei essen, neigen zu Folat, auch Folsäure genannt, obwohl Vegetarier und Veganer im Allgemeinen viel Folsäure verbrauchen. Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig Folsäure ist, wenn Sie schwanger sind, aber es ist auch wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA.

Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Folsäure für eine glutenfreie vegetarische Diät erhalten, müssen Sie Ihren Warenkorb mit Spinat, Reis, Erbsen mit schwarzen Augen, Spargel und Rosenkohl beladen.Wenn Sie möglicherweise schwanger werden könnten, sollten Sie auch ein regelmäßiges Folsäurepräparat in Betracht ziehen. Wenn Sie sicher sind, dass Sie schwanger sind, haben sich möglicherweise bereits die Neuralrohrdefekte entwickelt, die auf einen Folatmangel zurückzuführen sind.

Glutenfreie Vegetarier neigen dazu, besonders gesundheitsbewusst zu sein, und daher ist es wahrscheinlich, dass Sie bereits eine Diät mit frischem Obst, Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln befolgen. Es ist jedoch hilfreich, genau zu wissen, wo Sie möglicherweise defizitär sind, so dass Sie Ihre Mahlzeiten und eventuelle Ergänzungen planen können, um dies zu kompensieren, bevor es zu einem Problem wird.