Wie man die stehende Overhead-Presse mit einer Langhantel macht

Bei der Hochdruckpresse handelt es sich um eine Standard-Krafttrainingseinheit mit vielen Variationen sowohl im Sitzen als auch im Stehen, wobei Hanteln oder eine Langhantel verwendet werden. Die hier beschriebene stehende Langhantelpresse wird auch als Militärpresse bezeichnet und ist ein fester Bestandteil des Krafttrainings. Es ist auch eine, die überraschend herausfordernd ist - dies ist keine, für die Sie beim Fortschreiten viel Gewicht hinzufügen -, aber es ist gut für den Aufbau von Schulter- und Armmuskulatur

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Positionieren des Körpers für die stehende Überkopfpresse

Wie für alle Übungen nicht zu schwer heben, und mit dem Schmerz aufhören. Vergiss nicht zu atmen; atme auf Anstrengung aus.

Muskeln gearbeitet

In dieser Übung werden in erster Linie die Schultermuskeln und die Deltoiden bearbeitet, aber auch andere Muskeln wie der Trapezius im Nacken und Rücken, der Trizeps im Oberarmrücken und der obere Brustkorb werden rekrutiert.

Körperpositionierung

• Halten Sie die Hantel mit den Handpositionen breiter als schulterbreit. Die Hände sollten betont werden (die Handflächen zeigen nach außen).
• Das Gewicht sollte geringer sein als das, was Sie normalerweise mit Kreuzheben tun würden. Seien Sie nicht zu aggressiv, wenn Sie bei dieser Übung Gewicht hinzufügen, bis Sie bereit sind. Die Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Form ist für die Ergebnisse und die Sicherheit unerlässlich.
• Halten Sie die Hantel für die Ausgangsposition an der oberen Brust.
• Halten Sie schwerere Gewichte mit dem "sauberen" Griff und den Handgelenken zur Unterstützung, und halten Sie die Hände etwas breiter als die Schulter.
• Die Füße sollten etwa schulterbreit sein.

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Körperbewegung & Kontrollpunkte

Bewegung

1. Spannen Sie die Bauchmuskeln an (Sie können Ihre Bauchmuskeln trainieren, indem Sie sie anheben und senken, um ihnen ein zusätzliches Training zu geben).
2. Heben Sie die Stange mit voller Armverlängerung über den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht in gesperrte Ellbogen explodieren, da dies zu Verletzungen führen kann.
3. Bringen Sie die Stange wieder an die Brust und wiederholen Sie die Übung.

Denken Sie daran, bei Anstrengung auszuatmen und nicht den Atem anzuhalten. Atmen Sie ein, während Sie die Stange absenken und sich auf die nächste Liftwiederholung vorbereiten.

Punkte prüfen

• Halten Sie den Kopf ruhig und versuchen Sie nicht, die Nackenmuskeln beim Anheben übermäßig zu spannen.
• Sie können Ihre Ellbogen am oberen Ende des Lifts verriegeln, achten Sie jedoch besonders darauf, sie nicht plötzlich zu verriegeln, was zu Verletzungen führen kann.
• Heben Sie vorsichtig an, wenn Sie kürzlich oder in der Vergangenheit eine Ellbogen- oder Schulterverletzung erlitten haben. Konzentrieren Sie sich auf die gute Form, hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, und wählen Sie zunächst ein Leichtgewicht.

Overhead-Druckvariationen

Wie oben erwähnt, gibt es auch Sitzvariationen der Überkopfpresse, die Kurzhanteln oder eine Hantel verwendet. Wenn Sie an Rückenschmerzen oder Problemen leiden, kann die sitzende Variante die bessere Wahl für Sie sein.

Es wird nicht empfohlen, diese Übung hinter dem Nacken zu machen. Es belastet die Rotatorenmanschette, wenn sich die Stange hinter dem Hals befindet.