Wie man den Overhead Longe richtig macht

Die Overhead-Longe ist eine gewichtete Variante der Basis-Longe, die den gesamten Körper bearbeitet und nahezu jede Muskelgruppe umfasst. Durch das Halten von Gewichten über Kopf bauen Sie die Ober- und Unterkraft auf, erhöhen die Kraft und den Vortrieb Ihrer Beine und verbessern die Kernkraft.

Die Overhead-Longe baut nicht nur Kraft in den Muskeln des Quadrizeps und des Gesäßmuskels auf, sie verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität des Kerns und die Propriozeption (räumliche Ausrichtung Ihres Körpers).

Die Übung kann mehrere Muskelgruppen trainieren, da das Individuum das Gewicht durch Fuß, Knie, Hüfte, Kern und Schultern nach oben treiben und das Gewicht dann kraftvoll entladen muss, indem es in die Ausgangsposition nach unten fährt.

Als Stabilitätsübung ist es in der Lage, die Quads und die Oberschenkelmuskeln zu isolieren, indem der Oberkörper unter der Last des zusätzlichen Gewichts gehalten wird. Es greift auch die Stabilisatoren in den Schultern (einschließlich des oberen und unteren Trapezius) ein und zwingt die Rumpfmuskeln dazu, sich zu verlängern und stärker zu kontrahieren.

Die Longe ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern, während Sie Ihren Fokus von einem Bein zum nächsten verschieben, wie beim Laufen, Langlaufen und Radfahren. Die Bauchmuskeln und Hüftbeuger profitieren ebenfalls.

Wie mache ich den Overhead-Ausfallschritt?

Da es sich bei der Overhead-Longe um eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung handelt, sollte sie nicht ausgeführt werden, bis Sie ein Aufwärmen oder eine grundlegende Bewegungsvorbereitung abgeschlossen haben, z.

Selbst nach einem Aufwärmen erfordert die Übung Kontrolle und einen langsamen Fortschritt, bis Sie sich vollständig stabilisiert und ausbalanciert haben. Nehmen Sie es langsam für die ersten Übergänge. Um die Übung zu beginnen:

• Halten Sie eine Hantelscheibe, eine Gewichtsstange, Kurzhanteln oder einen Gewichtsball über den Kopf, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind.
• Halten Sie das Gewicht direkt über dem Schultergelenk und machen Sie einen bequemen Schritt nach vorne in eine tiefe Ausfallschrittposition.
• Vergewissern Sie sich, dass Ihr Vorwärtsknie über Ihrem Vorderfuß und nicht davor bleibt.
• Fahren Sie kräftig mit der vorderen Ferse in den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie diese Bewegung auf einem Bein bis zu 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zum anderen.

Versuchen Sie, die perfekte Haltung während der gesamten Bewegung zu erhalten. Halten Sie Ihren Kopf gerade, Ihre Augen nach vorne, Ihre Brust hoch und Ihren Rücken flach. Beugen Sie nicht die Ellbogen oder lassen Sie Ihren Kern während der Bewegung sinken. Lassen Sie nicht die Ferse Ihres Vorderfußes vom Boden abheben.

Variationen

Wenn Sie mit dem Longe noch nicht vertraut sind, beginnen Sie entweder mit einem geringen oder keinem Gewicht, bis Sie sich an die Bewegung und die Fähigkeit gewöhnt haben, die richtige Form beizubehalten. Sie können auch einen Besenstiel oder einen Stabilitätsball ausprobieren. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie die Bewegung beherrschen.

Wenn Sie 10 Wiederholungen nicht mit perfekter Form und Kontrolle durchführen können, tun Sie sich selbst einen Gefallen und reduzieren Sie das Gewicht. Geringere Gewichte und die richtige Form bringen Sie nicht nur schneller, sondern sparen auch unnötige Belastungen und Verletzungen.