Portionsgrößen für 18 Obst und Gemüse

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) legt die Portionsgrößen für die meisten Obst und Gemüse auf eine Tasse fest. Obst und Gemüse passen jedoch nicht immer gut in einen Messbecher, und es gibt Unterschiede bezüglich des Volumens. Informieren Sie sich über die ungefähren Portionsgrößen für 18 verschiedene Obst- und Gemüseprodukte auf der Grundlage der ChooseMyPlate.gov-Empfehlungen.

1

Eine große Banane

Eine große Banane (etwa acht Zoll lang) entspricht einer Portion Obst. Bananen sind reich an Kalium, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Ballaststoffen. Eine mittlere Banane hat etwa 100 Kalorien und ist ideal für einen Nachmittagsjause.

2

Acht große Erdbeeren

Wenn Sie acht große Erdbeeren essen, erhalten Sie einen Tag Obst. Erdbeeren sind reich an Vitamin C und Kalium und außerdem kalorienarm. Eine Portion Erdbeeren hat weniger als 50 Kalorien. Fügen Sie Ihrem Frühstücksflocken geschnittene Erdbeeren hinzu, um den Tag richtig zu beginnen.

3

Zwei große Pflaumen

Zwei große Pflaumen zählen als eine Portion Obst und sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Vitamin A. Eine Portion mit zwei Pflaumen hat ein paar Gramm Ballaststoffe und etwa 60 Kalorien, so dass sie sich hervorragend als kalorienarmer Morgen-Snack eignen.

4

32 Trauben

Das Essen von 32 Trauben sollte als eine Portion Obst zählen. Trauben enthalten etwas Eisen und Kalium und 32 Trauben haben weniger als 150 Kalorien. Bewahren Sie einige Trauben im Gefrierschrank auf und essen Sie sie als erfrischenden Snack.

5

Halbe Tasse Rosinen

Rosinen sind wie Trauben, aber ohne Wasser, daher konzentrieren sich die Nährstoffe und Kalorien. Eine halbe Tasse Rosinen hat etwa 200 Kalorien. Fügen Sie Rosinen in eine Schüssel oder Haferflocken oder anderes heißes Getreide hinzu.

6

Ein kleiner Apfel

Ein kleiner Apfel (etwas unter drei Zoll im Durchmesser) zählt als Obstportion. Äpfel haben Kalium, Vitamine und etwa drei Gramm Ballaststoffe, und ein kleiner Apfel hat etwa 75 Kalorien. Ein Apfel ist der perfekte Snack, um aus der Hand zu essen.

7

Ein ganzer Pfirsich

Ein ganzer Pfirsich (knapp drei Zoll im Durchmesser) zählt auch als Obstportion. Pfirsiche sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin A. Ein großer Pfirsich hat rund 70 Kalorien und ist lecker als Snack oder als Zusatz zu einem frischen Salat.

8

Eine Tasse Orangensaft

Orangensaft ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium. Aber wie bei den meisten Fruchtsäften ist der Kaloriengehalt etwas hoch. Eine Portion ist acht Unzen (eine Tasse) und hat 120 Kalorien. Genießen Sie ein Glas Saft zum Frühstück oder Mittagessen.

9

Drei Brokkoli-Stangen

Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und eine Reihe von Antioxidantien, die für Ihre Gesundheit von Vorteil sein können. Drei 5 Zoll lange Stangen Brokkoli haben etwa 30 Kalorien, dienen also zum Abendessen einer herzhaften Portion Brokkoli.

10

12 Babykarotten

Karotten sind als Vitamin-A-Quelle bekannt. Zwölf Baby-Karotten haben über 16.000 internationale Einheiten von Vitamin A. Sie sind außerdem reich an Mineralien, Ballaststoffen und einer guten Quelle für Folsäure, alle für etwa 40 Kalorien. Servieren Sie Baby-Karotten mit einer Seite Hummus oder lite Salatdressing.

11

Eine große Tomate

Tomaten sind reich an den Vitaminen A und C und Kalium und außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin und Ballaststoffe. Eine große Tomate (etwa drei Zoll Durchmesser) hat etwa 35 Kalorien. Genießen Sie eine frische Tomatenscheibe auf Salat oder Sandwich.

12

Eine Tasse Gemüsesaft

Gemüsesaft, einschließlich Tomatensaft, ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion entspricht acht Unzen oder einer vollen Tasse. Trinken Sie am Nachmittag eine Tasse Gemüsesaft für eine schnelle Abholung.

13

Eine große Süßkartoffel

Eine große Süßkartoffel hat einen Durchmesser von mehr als zwei Zoll. Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen A und C, Mineralien und Ballaststoffen. Eine große Süßkartoffel hat etwa 125 Kalorien. Servieren Sie eine Süßkartoffel als Hauptgericht und garnieren Sie diese mit Bohnen und Broccoli.

14

Eine große Kornähre

Ein großes Ohr von Zuckermais ist mindestens acht Zoll lang. Zuckermais ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Magnesium und enthält außerdem viele Vitamine und Ballaststoffe. Es wird auch als Vollkorn betrachtet und passt perfekt zu jedem Abendessen.

15

Zwei große Stangensellerie

Sellerie ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe. Zwei große Stiele (etwa 11 bis 12 Zoll lang) haben insgesamt 20 Kalorien. Als Zwischenmahlzeit an Sellerie knabbern oder in eine Suppe oder einen Salat geben.

16

Zwei Tassen rohe Grüns

Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen und hat einen extrem niedrigen Kaloriengehalt. Zwei Tassen roher Spinat beispielsweise haben nur 14 Kalorien. Verwenden Sie einen Stapel köstlicher dunkler Grüntöne als Basis für einen großen gesunden Salat.

17

Eine Tasse gekochte Grüns

Gekochtes Gemüse wird mit Vitaminen und Mineralien sowie Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile haben können, geladen. Das Kochen konzentriert die Grüns. Eine Portion gekochter Spinat ist also eine Tasse. Servieren Sie sautierten Spinat oder Mangold beim nächsten Abendessen.

18

Ein großer roter Pfeffer

Rote Paprikas sind reich an Vitamin C, zusammen mit den anderen Vitaminen und Kalium. Ein großer roter Pfeffer hat einen Durchmesser von ungefähr drei Zoll und ist ungefähr vier Zoll lang.