Ballistisches Dehnen vs. statisches Dehnen

Flexibilität, die als Bewegungsbereich eines bestimmten Gelenks gemessen wird, ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten von Fitness und ein entscheidendes Element der funktionellen Gesundheit. Wenn Ihr Bewegungsbereich aus irgendeinem Grund eingeschränkt wird, ist es schwieriger, alltägliche Aktivitäten auszuführen, z. B. indem Sie Ihre Arme über Kopf nehmen, um Gegenstände aus hohen Regalen zu heben, oder sich bücken, um etwas vom Boden aufzuheben. Eine schlechte Flexibilität hängt auch mit dem Sturzrisiko und den daraus resultierenden Verletzungen zusammen, was die Bedeutung eines guten Bewegungsbereichs während des Alterungsprozesses unterstreicht.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten und zu vergrößern, einschließlich Yoga, Pilates, bestimmte Arten von Krafttraining und sogar Schaumrollen. Das Standard-Stretching ist jedoch ein Ansatzpunkt für Flexibilität. Der Haken ist natürlich, dass es viele verschiedene Arten von Dehnungen gibt, und während die Forschung in diesem Bereich fortschreitet, erfahren Experten mehr darüber, wann und wie sie jede Art von Dehnung einbeziehen und ob bestimmte Formen der Dehnung für unterschiedliche Zeiten geeignet sind. Aktivitäten oder bestimmte Bevölkerungsgruppen.

Was Sie überraschen kann, ist, dass zwei Dehnungsstile, die traditionell als Ansätze für das Flexibilitäts-Training verwendet wurden, aus dem Stil geraten sind. Dies bedeutet nicht, dass es keine Zeit und keinen Ort für einen der beiden Ansätze gibt, sondern einfach, dass Sie sorgfältig darüber nachdenken sollten, wie Sie sie auf Ihr eigenes Training anwenden und wann sie am besten geeignet sind. Hier erfahren Sie, was Sie über statisches Dehnen und ballistisches Dehnen wissen müssen.

Statisches Dehnen - Grundlagen

Statis Stretching ist das, woran die meisten Leute denken, wenn sie das Wort "Stretching" hören. Sie bewegen sich in eine bestimmte Strecke, halten sie 10 bis 60 Sekunden lang an Ort und Stelle, bevor Sie mit der nächsten Strecke beginnen. Wenn Sie beispielsweise eine stehende Quadrizeps-Dehnung durchführen, beugen Sie ein Knie, heben den Fuß vom Boden, ergreifen den angehobenen Fuß mit der anderen Hand und ziehen Sie die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie die Position fest, wenn Sie sich schön strecken den Oberschenkel deines angehobenen Beines hinunter.

Mit statischem Dehnen ist nichts inhärent falsch, und in der Tat ist es eine effektive Möglichkeit, die Bewegungsfreiheit zu erhalten und zu verbessern. Eine 2015 veröffentlichte Review-Studie wurde in der Zeitschrift veröffentlicht Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel stellte fest, dass entgegen dem landläufigen Glauben vor dem Training statisches Dehnen durchgeführt wurde tut nicht die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung unbedingt verringern. Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2014 veröffentlicht Das Journal der Kraft- und Konditionierungsforschung festgestellt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung einschränken kann, wenn Sie an einem Krafttraining teilnehmen oder an anderen Formen von Übung, die Sprengkraft erfordern, wie Sprinten oder Springen. Dies macht eine statische Dehnung vor dem Training für viele Bevölkerungsgruppen, insbesondere Sportler und Personen, die sich auf kraftbasiertes Training konzentrieren, nicht ideal.

Dies bedeutet nicht, dass das statische Dehnen nicht seinen Platz hat - es tut dies; Um jedoch den Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen, sollten Sie statisch strecken nach dem ein Training oder als eigene Routine nach einem kurzen Aufwärmen. In beiden Fällen können Sie sich bei diesem Ansatz auf Flexibilität konzentrieren, während Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind. Sie sind besser darauf vorbereitet, Ihren typischen Bewegungsbereich kontrolliert und sicher zum Ende zu bewegen.

Grundlagen zum Ballistic Stretching

Ballistische Dehnung ist eine andere Form der Dehnung, die in der modernen Forschung aufgrund ihres Verletzungspotenzials herausgefordert wurde. Die Chancen stehen gut, dass Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben eine ballistische Dehnung durchgeführt haben. Denken Sie für einen Moment an die Grundschule zurück. Wenn Sie jemals einen Sportlehrer durch die "Schmetterlingsstrecke" geführt haben, haben Sie es wahrscheinlich ballistisch gemacht. Während sich die Praxis zu ändern begann, haben viele P.E. Lehrer verwendeten ihre Schüler zu:

• Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen.
• Öffnen Sie Ihre Knie weit, so dass Ihre äußeren Oberschenkel in Richtung Boden reichen.
• Ziehen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich auf Ihren Körper.
• Springen Sie Ihre Knie auf und ab wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt, um Ihre Leiste zu strecken.

Es ist dieser letzte Hinweis, "hüpfe mit deinen Knien auf und ab", die das zu einer ballistischen Strecke machen.

Ballistische Dehnung ist im Wesentlichen eine Form der Dehnung, bei der Sie Ihren Körper mit Hilfe von Impuls, Kraft oder Schwerkraft über seinen natürlichen Bewegungsbereich hüpfen oder wiederholt an ihm drücken. An der Oberfläche klingt es effektiv, und sicherlich verwenden Sportler und Tänzer die Methode, um ihre Flexibilität zu verbessern. Dies ist jedoch eine fortgeschrittenere Methode, die am besten Athleten auf hohem Niveau überlassen wird, die die nötige Kontrolle und Finesse besitzen, um ballistische Bewegungen auszuführen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.

Für den durchschnittlichen Trainierenden gibt es wenige signifikante Vorteile (im Vergleich zu anderen Dehnungsformen) und aufgrund der ballistischen Natur der Methode ein höheres Risiko für Muskelzüge oder -risse. Es sollte selten (wenn überhaupt) in eine standardmäßige Streckroutine einbezogen werden.

Ballistic Stretching ist nicht dasselbe wie Active Stretching

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass ballistisches Dehnen und aktives Dehnen nicht dasselbe sind. Diese beiden Dehnungsformen werden oft verwirrt, da bei keiner der Versionen längere Zeit Dehnungen aufrechterhalten werden müssen. Allerdings gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den Methoden.

Aktives Dehnen (manchmal dynamisches Dehnen genannt) ist eine Form des Dehnens, bei der Sie Ihre Gelenke kontrolliert durch ihren gesamten Bewegungsbereich führen, ohne die Dehnung am Ende des Bereichs zu halten. Wenn Sie beispielsweise Armkreise, Beinschwankungen, tief gehende Ausfallschritte oder tiefe Kniebeugen machen, bevor Sie mit dem Training beginnen, werden alle Formen der aktiven Dehnung betrachtet.

Aktives Dehnen unterscheidet sich von ballistischem Dehnen, weil springende und ruckartige Bewegungen die Gelenke drücken Vergangenheit ihr natürlicher Bewegungsumfang wird nicht ausgeführt; Vielmehr nehmen Sie einfach Ihren Körper zu seine Grenzen kontrolliert und kontinuierlich. Aktive Dehnung hat an Popularität zugenommen, da Studien, wie die oben genannte Studie aus dem Jahr 2015, darauf hindeuten, dass sie den Körper bei körperlicher Anstrengung für das Training, zur Verbesserung der Leistung und zur Verringerung der Verletzungswahrscheinlichkeit wirksamer als statische Dehnung ist. Dies gilt insbesondere, wenn Sie aktive Strecken ausführen, die die Bewegungsarten nachahmen, die Sie ausführen während Ihre Trainingsroutine. Zum Beispiel, hohe Knie- und Po-Schritte vor einer Laufroutine auszuführen.

Statisches Dehnen vs. ballistisches Dehnen

Beim Vergleich von statischem und ballistischem Dehnen ist zu beachten, dass jede Form in verschiedenen Situationen und Bevölkerungsgruppen geeignet ist. Statisches Dehnen kann aufgrund seiner kontrollierten Natur und seiner Wirksamkeit bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung des Bewegungsbereiches für alle Personen, einschließlich älterer Erwachsener, angebracht sein, insbesondere wenn dies nach einem Übungsprogramm durchgeführt wird.

Das ballistische Dehnen ist jedoch aufgrund seiner fortgeschritteneren Methodik nicht für alle Bevölkerungsgruppen geeignet. Daher sollte es auf fortgeschrittenere Athleten oder Tänzer oder auf diejenigen mit viel Übung beschränkt sein, die die Methode sicher ausführen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie in die Kategorie fallen, sichern Sie Ihre Wetten ab und bleiben Sie bei statischer Dehnung.

Best Practices

Die 2008 vom American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichten Richtlinien für körperliche Aktivität legen nahe, dass Erwachsene jede Woche mindestens zwei bis drei Flexibilitätsübungen absolvieren. Diese Angriffe sollten auf alle großen Muskelgruppen abzielen und Ihre Gelenke durch alle Bewegungsbereiche führen. Während Sie entscheiden müssen, wie Sie Flexibilitätstraining in Ihre wöchentliche Routine integrieren, finden Sie hier einige sichere und effektive Vorschläge:

• Trainieren Sie vor dem Cardio- und Krafttraining im Rahmen Ihrer Aufwärmroutine mit aktivem Stretching. Wählen Sie aktive Strecken, die auf die gleichen Muskelgruppen und Gelenke abzielen, mit denen Sie während Ihres Cardio- oder Krafttrainings arbeiten. Wenn Sie beispielsweise gewichtete Kniebeugen planen, können eine Reihe tiefer Kniebeugen Ihren Körper auf die gewichtete Version vorbereiten.
• Nach dem Cardio- oder Krafttraining können Sie sich passiv dehnen. Zielen Sie auf alle Ihre wichtigen Gelenke und Muskelgruppen. Halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie jede Dehnung, bis Sie insgesamt 60 Sekunden pro Gelenk und Muskelgruppe sammeln. Wenn Sie beispielsweise eine Quad-Strecke für 30 Sekunden halten, geben Sie die Strecke frei und wiederholen Sie sie ein zweites Mal, um insgesamt 60 Sekunden zu sammeln. Eine normale Ganzkörper-Dehnungsroutine, die alle wichtigen Muskelgruppen trifft, sollte etwa 10 Minuten dauern.
• Bewegen Sie Ihre Gelenke während des statischen und aktiven Dehnens durch ihren gesamten Bewegungsbereich, aber vermeiden Sie, dass sie über ihre Grenzen hinausragen. Am Ende des Bewegungsbereichs sollten Sie ein leichtes Unbehagen verspüren, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, wenden Sie sich etwas zurück.
• Probieren Sie verschiedene Bewegungsformen aus, zu denen Flexibilitätstraining gehört, wie Yoga, Tai Chi, Pilates oder Barre.
• Vermeiden Sie es, ballistische Dehnungen in Ihre Routine einzubauen, es sei denn, Sie sind ein hochqualifizierter Athlet oder Performer mit Erfahrung, der sich für die sichere Durchführung der Methode eignet. Bleiben Sie im Zweifelsfall bei der aktiven und statischen Dehnung.

Ein Wort von DipHealth

Am Ende des Tages ist die Realität, dass sich die meisten Menschen einfach nicht genug dehnen. Wenn Sie gestresst sind, wann und wie Sie Ihren hektischen Zeitplan dehnen können, halten Sie es einfach.Beginnen Sie mit dem Versuch, die empfohlenen 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität jede Woche zu sammeln. Fügen Sie nach zwei Ihrer täglichen 20- oder 30-minütigen Cardio-Sitzungen 10 Minuten statisches Dehnen hinzu. Hier ist eine einfache Anleitung, um den Einstieg zu erleichtern.