Sollten Sie sich vor oder nach dem Aufwärmen dehnen?
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Wenn Sie ein Läufer sind, der sich gerne dehnt, bevor Sie laufen, sollten Sie sich immer warm machen, bevor Sie sich dehnen. Es ist eine schlechte Idee, kalte Muskeln zu dehnen. Wenn Ihre Muskeln vor dem Dehnen nicht gelockert werden, besteht ein höheres Risiko, dass Sie sie ziehen. Untersuchungen haben jedoch keine Vorteile der Dehnung vor dem Laufen gezeigt. Sie können auch erwägen, den Dehnungsteil Ihres Aufwärmens einfach zu überspringen.
Ein Aufwärmen ist wichtig, da es Ihre Blutgefäße erweitert, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden. Es erhöht auch die Muskeltemperatur für optimale Flexibilität und Effizienz. Durch das langsame Erhöhen der Herzfrequenz verringert das Aufwärmen auch die Belastung Ihres Herzens, wenn Sie mit dem Lauf beginnen.
So machen Sie ein ordnungsgemäßes Warmup für das Laufen
Machen Sie etwa fünf bis zehn Minuten leichte aerobe Übung, um Ihre Muskeln zu lockern und wärmen Sie sich beim Laufen. Versuchen Sie, zügig zu laufen, langsam zu joggen oder mit dem Standrad zu fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Warmup nicht überstürzen.
Sie können auch einige dynamische Dehnungen oder Übungen machen, um Ihre Muskeln warm zu halten und loszulegen. Gehende Ausfallschritte, Sprünge, Front-Tritt gegenüber den Zehenberührungen und gegenüber den Zehenberührungen (Bücken an der Taille) sind einige gute Möglichkeiten. Im Gegensatz zum statischen Dehnen, schlagen einige Untersuchungen vor, dass diese Bewegungen Ihren Körper besser auf das Laufen vorbereiten können.
Stretching-Tipps
Sobald Sie aufgewärmt sind, können Sie jeden Bereich dehnen, der sich eng anfühlt, aber Sie müssen sich nicht unbedingt dehnen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Forschungen haben nicht gezeigt, dass das Dehnen vor dem Laufen das Risiko von Verletzungen oder Muskelkater nach dem Laufen verringert. Das Dehnen vor dem Laufen hat sogar gezeigt, dass es die Leistung gut ausgebildeter Läufer zu Beginn ihres Laufs beeinträchtigt.
Wenn Sie sich angespannt fühlen oder Muskelkrämpfe während des Laufs auftreten, ist es in Ordnung, zu stoppen und sich zu strecken.
Die beste Zeit zum Dehnen ist am Ende Ihres Laufs oder als separate Aktivität, abgesehen vom Laufen. Hier sind einige grundlegende Tipps für Ihre Strecken:
- Hüpfe nicht beim Dehnen. Halten Sie sich auf jeder Strecke 15 bis 30 Sekunden still.
- Dehnen Sie sich nicht durch Schmerzen oder über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, im Muskel angespannt zu sein. Sie sollten den Muskelwiderstand nicht durchdringen und sich niemals bis zum Schmerz dehnen. Wenn Sie sich weniger angespannt fühlen, können Sie die Dehnung noch etwas erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten strecken. Strecken Sie nicht nur Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite Enge spüren. Wenn Sie eine Seite ignorieren, kann dies zu Engstellen in diesem Bereich führen. Achten Sie daher darauf, beide Seiten gleichmäßig zu dehnen.
- Halten Sie nicht den Atem an. Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus. Atmen Sie tief ein.
- Nach dem Lauf können Sie auch mit einer Schaumstoffrolle enge Bereiche wie Quads, Kniesehnen, Waden und IT-Bänder ausrollen.
Aufwärmen vor und Abkühlen nach dem Laufen
Wenn Sie ein Läufer sind, sollten alle Ihre Läufe mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Abklingzeit enden. Finden Sie heraus, warum sie wichtig sind und wie Sie sie tun.
Sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen?
Ein ordentliches Aufwärmen bereitet Sie physiologisch und psychisch auf den Rest Ihres Trainings vor und kann auch Verletzungen vermeiden.
Sollten Sie sich vor oder nach dem Training strecken?
Erfahren Sie, was die Forschung vor und nach dem Training über das Dehnen aussagt und ob dies empfohlen wird oder nicht.