20 Möglichkeiten, Ihre Oberschenkelmuskeln mit Yoga zu dehnen

Akai MPK25 Produktvideo (November 2024)

Spezifische Yoga-Posen, die auf die Oberschenkelmuskulatur abzielen, können Verspannungen lindern und die Flexibilität verbessern. Die Oberschenkelmuskeln sind die drei Muskeln, die entlang der Rückseite des Oberschenkels verlaufen und das Becken mit dem Knie verbinden. So viele Menschen haben enge Kniesehnen, dass es keine Übertreibung ist, wenn man von Epidemie spricht.

Es gibt viele Möglichkeiten, bei Kniesehne zu enden. Manchmal kommt es nur auf die Anatomie an. Regelmäßige Dehnungen, die bereits in der Kindheit mit Aktivitäten wie Tanz und Gymnastik beginnen, sind hilfreich, aber die meisten Menschen tun nicht genug, um ihre Flexibilität zu erhalten. Mit der Zeit, in der das Erwachsenenalter herumrollt, sitzt man viel mehr (schlecht für die Oberschenkelmuskulatur) und selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verbringen Sie eher Ihre Zeit mit dem Laufen (schlecht für die Oberschenkelmuskulatur) als mit dem Dehnen (gut für die Oberschenkelmuskeln). Ziemlich bald finden Sie Rückenschmerzen oder Ischias, die beide oft mit engen Oberschenkelmuskeln zusammenhängen.

Die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskel zu verbessern, ist in der Regel ein schrittweiser Prozess, der jedoch bei regelmäßiger Übung möglich ist. Beginnen Sie langsam und erzwingen Sie nichts, da eine Kniesehne das letzte ist, was Sie wollen. Verwenden Sie gegebenenfalls Requisiten, seien Sie konsequent und geduldig, und Sie werden Ergebnisse sehen.

Die folgenden Posen sind in der Reihenfolge vom Anfang bis zum Fortgeschrittenen angeordnet. Die Posen für Anfänger sind definitiv der Ausgangspunkt. Die fortgeschrittenen Posen gehen davon aus, dass Sie in diesem Bereich bereits viel Mobilität haben. Lesen Sie die vollständigen Anweisungen für jede Pose durch.

Zurückgelehnte Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

Wir werden auf deinem Rücken liegen. Kniesehnenstrecken in dieser Position sind in der Regel die sanftesten und zugänglichsten.

Ein Gurt ist eine wirklich nützliche Stütze für alle mit engen Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie zum Beispiel den Abstand zwischen Ihrer Hand und Ihrem Fuß in dieser Pose schließen, können Sie Ihre Beine strecken und die Dehnung voll ausnutzen. Wenn Sie keinen offiziellen Yogagurt haben, machen Sie sich keine Sorgen. Jeder Gürtel, Schal oder Handtuch funktioniert hier genauso gut.

Stehende Vorwärtsbiegung - Uttanasana

Stehende Vorbiegungen sind eine gute Möglichkeit, die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu vertiefen, da die Schwerkraft Ihnen eine Hand gibt. Einige Menschen mit Rückenschmerzen empfinden die Wirbelsäulenbeugung jedoch als unangenehm, sodass das Liegen auf dem Rücken die bessere Wahl für sie sein kann.

Einige Lehrer werden Ihnen sagen, dass es in Ordnung ist, Ihre Knie in dieser Pose zu beugen, wenn Ihr niedriger Rücken schmerzt. Das stimmt, aber es macht die Pose weniger langweilig. Wenn Sie Ihre Knie wegen Rückenschmerzen beugen, ist es besser, eine andere Haltung zu finden. Wenn Sie Ihre Knie beugen, um zu versuchen, Ihre Hände auf die Matte zu bekommen, ist das falsch. Das Berühren der Zehen ist nicht das Ziel dieser Pose.

Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, und lassen Sie Ihre Hände baumeln oder blockieren Sie sie, wenn sie den Boden nicht erreichen.

Stehend breitbeinige Vorwärtsbiegung - Prasarita Padottanasana

Eine weitere Möglichkeit für eine stehende Vorwärtsfalte besteht darin, die Beine weit herauszuziehen. Ein häufiger Fehler in dieser Haltung ist, die Beine zu weit auseinander zu bringen, um den Kopf näher an den Boden zu bringen. Das Halten der Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad ermöglicht eine gute Dehnung der Oberschenkel und ist eine sicherere Position für die Hüftgelenke. In der Regel ist es in dieser Position einfacher, die Hände auf den Boden zu bringen, aber Sie können bei Bedarf trotzdem Blöcke verwenden.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein in den Ballen genauso zu halten wie in den Fersen. Fühlen Sie die Drehung Ihres Beckens wirklich nach vorne, während der Fahrer des Vorwärtsfaltens nach unten geht, wenn Sie mit einem flachen Rücken nach unten kommen.

Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana

Der abwärts gerichtete Hund ist eine großartige Pose für viele Teile Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Es ist ein Missverständnis, dass es das Ziel dieser Pose ist, die Fersen auf die Matte zu bringen. Um diese Position zu erreichen, laufen manche Leute mit den Füßen näher an ihre Hände. Tu es nicht!

Versuchen Sie stattdessen, die Fersen nach unten zu lösen, aber halten Sie die Füße in einer Position, in der die Fersen vom Boden schweben. Dies ist der effektivste Weg, um Ihre Beinbeuger und Waden zu strecken.

Kopf zur Kniestellung - Janu Sirsasana

Wenn Sie mit einem gestreckten Bein arbeiten, wie in Janu sirsasana, ist es oft einfacher, eine gute Oberschenkelmuskulatur zu erreichen, als wenn beide Beine gerade sind.

Beachten Sie, dass Sie Ihren Torso so drehen müssen, dass er sich nach vorne über das verlängerte Bein richtet. Wenn der Rücken nach vorne geknickt wird, legen Sie einen Riemen um den gebeugten Fuß. Halten Sie ein Ende des Riemens in jeder Hand, ziehen Sie fest und kommen Sie nur so weit nach vorne, wie Sie können, und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schmerzfrei. Das ist vielleicht nicht sehr tief, aber das ist in Ordnung.

Sitzende Vorwärtsbiegung - Paschimottanasana

Dies ist eine sitzende Version von Uttanasana (siehe oben). Es ist wichtig, die Füße stark gebeugt zu halten und die Oberschenkel so gut wie möglich zu greifen.

Verwenden Sie einen Riemen um Ihre Füße herum, anstatt nach vorne zu sacken, um Ihre Füße zu halten. Halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade. Es ist egal, wie weit dein Torso herunterkommt. Wenn Sie sich das Becken als langsam nach vorne kippende Schüssel vorstellen, wird die korrekte Drehung des Oberkörpers über den Beinen gefördert.

Weitbeinige Vorwärtsfalte - Upavistha Konasana

Für Leute mit engen Oberschenkelmuskeln ist das Sitzen in der Upavistha konasana eine große Herausforderung, egal, ob sie in eine Vorwärtskurve gerät. Es ist gut, wenn Sie völlig aufrecht stehen, wenn dies der Fall ist.Eine der besten Möglichkeiten, mehr Platz in dieser Pose zu finden, besteht darin, mit einer oder mehreren gefalteten Decken unter Ihrem Sitz etwas Auftrieb zu schaffen. Das funktioniert in jeder sitzenden Position gut.

Pyramidenhaltung - Parsvottonasana

Stellen Sie sicher, dass Sie sich im Knie nicht überdehnen, wenn Sie nach vorne geneigt sind. Obwohl Ihr Bein möglicherweise nicht so gerade aussieht, ist eine Mikrokrümmung, die etwas weicher wird, am Knie eine sicherere Position für die Gelenkgesundheit.

Blöcke werden hier absolut Ihre besten Freunde sein. Verwenden Sie sie unter den Händen in der jeweils am besten geeigneten Höhe. Es ist auch wichtig anzumerken, dass die Füße hier nur etwa drei Fuß voneinander entfernt sind und sie zu den Seiten der Matte so weit auseinanderliegen, wie Sie es benötigen.

Dreieck-Haltung - Trikonasana

Achten Sie wie in der Pyramidenhaltung (oben) darauf, Ihre Knie nicht im Dreieck zu blockieren. Sie können Ihre Hand auf dem Fußgelenk, dem Schienbein, dem Boden oder einem Block ruhen lassen. Wählen Sie die aus, mit der Sie die Brust bis zur Decke öffnen können.

Beachten Sie, dass die Beine im Vergleich zur Pyramide zur Vorder- und Rückseite der Matte weiter voneinander entfernt sind, jedoch näher zur Mittellinie (d. H. Von den Seiten zur Mitte hin getreten). Dies funktioniert hier, weil die Hüften übereinander gestapelt sind und nicht auf dem Boden liegen.

Halbmond-Haltung - Ardha Chandrasana

Nehmen Sie sich Zeit, um eine gute Ausrichtung der Beine zu erreichen, bevor Sie den Arm anheben. Wenn Sie Ihre Hüften gestapelt haben, können Sie Ihre Brust so weit wie möglich öffnen. Ein Block unter Ihrer Hand wird ebenfalls einen großen Unterschied machen, da Sie durch die zusätzliche Höhe Ihr Herz in Richtung Decke und nicht zum Boden drehen können.

Split stehen

Diese Pose hat fast dieselbe Form wie der Halbmond (oben), nur dass beide Hüften zum Boden zeigen. Es ist egal, wie hoch dein Bein gehen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüftpunkte wie Scheinwerfer auf den Boden gerichtet zu halten. Halten Sie das Knie nicht an Ihrem Standbein fest, sondern halten Sie es gerade genug, damit Sie die Vorteile der Beinbeuger-Dehnung nutzen können.

Seitlicher Ausfallschritt - Skandasana

Vorwärtsbeugen ist definitiv nicht der einzige Weg, um Ihre Oberschenkel zu dehnen. Denken Sie daran, dass es drei davon gibt und dass verschiedene Bewegungen erforderlich sind, um zu allen zu gelangen.

Skandasana eignet sich hervorragend für den inneren Oberschenkel. Auch hier geht es nicht darum, wie tief Sie gehen können. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie befinden sich nicht in einer vollen Kniebeuge. Solange Sie die Dehnung spüren, profitieren Sie davon.

Dreieck gedreht - Parivrtta Trikonasana

Obwohl es sich um ein gedrehtes Dreieck handelt, liegt die Wurzel dieser Pose tatsächlich näher an der Pyramidenpose (siehe oben). Der Aufbau der Beine ist derselbe, mit einer kürzeren (von Norden nach Süden) aber breiteren Haltung (von Osten nach Westen) als im Dreieck. Außerdem ist die Position der Hüften wie eine Pyramide, indem Sie versuchen, das Kreuzbein flach zu halten.

Diese Haltung ist oft sehr anspruchsvoll, selbst für erfahrene Yogaschüler. Ein Block unter der Hand und / oder die Hand in die Innenseite Ihres Vorderfußes zu bringen, ist eine gute Option, um zu verhindern, dass Ihre Hüften sich vollständig drehen.

Rotierte Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Rotierte Ardha Chandrasana werden am besten aus einer stehenden Spaltung (siehe oben) angesprochen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften beide nach unten zeigen. Ein Block unter der unteren Hand ist fast ein Muss. Öffnen Sie Ihre Brust so weit wie möglich zur Decke hin, während Sie die Höhe Ihres angehobenen Beines beibehalten, das idealerweise parallel zum Boden bleibt.

Schlafendes Vishnu - Anantasana

Diese Pose sieht immer leichter aus als sie ist. Wenn Sie Ihre Körperseite sehr gerade halten, wird das Ausgleichen zu einer echten Herausforderung. Verwenden Sie einen Riemen um den Fuß, wenn Sie den Zeh nicht mit geradem Bein erreichen können. Halten Sie beide Füße gebeugt und Ihre Oberschenkel sind durchgehend im Eingriff.

Stehende große Zehenhaltung - Utthita Hasta Padangusthasana

Erinnern Sie sich an Supta Padangusthasana von ganz oben auf dieser Seite? Wenn Sie diese Pose nehmen und sie um 90 Grad drehen, gelangen Sie zu dieser stehenden Version derselben Position. Natürlich ist es viel schwieriger, wenn Sie auf einem Bein stehen, aber der Riemen um Ihren Fuß ist wieder Ihr Freund.

Eine der größten Herausforderungen besteht darin, diese Haltung einzunehmen, ohne sich zu weit nach hinten zu lehnen. Dies ist die natürliche Neigung, dem Gewicht Ihres vorderen Beines entgegenzuwirken. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, um zu sehen, wie sich das anfühlt.

Reiherhaltung - Krounchasana

Wenn Sie auf den Sitzknochen zurückgeschaukelt werden, können Sie möglicherweise leichter in diese Pose geraten. Dies führt jedoch dazu, dass Ihre Wirbelsäule zusammenbricht. Für die korrekte Ausrichtung sollten Sie sich mit gerade Wirbelsäule oben auf den Sitzknochen befinden. Verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen um den Fuß.

Paradiesvogel - Svarga Dvidasana

Das Bein im Paradiesvogel zu begradigen ist das Sahnehäubchen einer bereits sehr herausfordernden Reihe von Manövern, die Sie überhaupt in die stehende Position bringt. Offene Oberschenkelmuskeln sind für die letzte Berührung notwendig, was eine erstaunliche Dehnung entlang des Oberschenkels ergibt.

Volle Seitenplanke - Vasistasana

Wenn Sie Anatasana (oben) zu Ihrer Seitenplanke hinzufügen, erhalten Sie eine vollständige Vasisthasana. Gehen Sie bei allen diesen fortgeschrittenen Haltungen mit Vorsicht vor. Es braucht Zeit, um alle notwendigen Elemente für eine solche Pose zusammenzubringen. An dieser Stelle geht es nicht nur um Oberschenkel, sondern auch um Kernstärke, Gleichgewicht und Armstärke.

Affenhaltung - Hanumanasana

Die ultimative Pose für Kniesehnen? Die Spaltungen natürlich. Verwenden Sie wieder großzügig Requisiten, wenn Sie an diesen Posen arbeiten. Blöcke unter den Händen sind ein guter Anfang. Wenn Sie sich dem Boden nähern, kann sich ein Block unter Ihrem vorderen Oberschenkel stabilisieren. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie aus der Pose kommen und Geduld haben!