Wie Sie Ihre Achillessehne sicher dehnen können

Die Achillessehne verläuft entlang der Rückseite des Unterschenkels und verbindet die beiden großen Wadenmuskeln, die als Gastrocnemius und Soleus bezeichnet werden, mit der Rückseite des Fersenknochens. Sie benötigen Achillessehnen, um nicht nur mit den Zehen zu zeigen, sondern sich auch explosionsartig vorwärtszubewegen, wie Sprinten, Tauchen, Springen oder Radfahren.

Die Achillessehne kann zu Verletzungen wie Sehnenentzündung und Ruptur neigen, wenn sie nicht richtig aufgewärmt wird. Es kann auch nach Jahren der Überbeanspruchung oder bei Einwirkung von hochdosierten Kortikosteroiden schwächer werden.

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Watch Now: Der richtige Weg, um Ihre Achillessehne zu strecken

Selbst wenn Sie kein Sportler sind, kann die Beweglichkeit Ihrer Achillessehne dazu beitragen, einen plumpen Gang zu vermeiden, den ältere Menschen normalerweise entwickeln.

Bevor Sie sich auf eine Strecke jeglicher Art begeben, ist es wichtig, drei einfache Regeln zu befolgen:

• Langsam bewegen. Strecken Sie etwas, lassen Sie los und strecken Sie sich etwas mehr.
• Nicht abspringen Dies kann zu Mikrotränen und Schmerzen führen.
• Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben. Erzwinge niemals eine Dehnung.

Stehender Achilles Stretch

Es gibt viele verschiedene Arten, Ihre Achillessehne zu strecken, aber eine der häufigsten ist die stehende Achillessehne. Das Warm-up wird auch als "Mager-Longe" bezeichnet und isoliert sowohl die Sehne als auch den Soleus-Muskel.

Um die stehende Achillesstrecke zu machen:

1. Stehen Sie etwa einen Arm von einer Wand entfernt.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände etwa schulterbreit an die Wand.
3. Einen Fuß nach hinten strecken und die Ferse flach auf den Boden stellen.
4. Halten Sie den anderen Fuß näher an der Wand.
5. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie die Ferse mit leicht gebeugtem Knie nach unten.
6. Sobald Sie sich wohl fühlen, sinken Sie in Ihre Hüften, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Hüften eckig und vermeiden Sie ein Verbiegen in der Taille.
7. 30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.
8. Wiederholen Sie ein bis vier Mal für jedes Bein.

Wenn Sie das Knie gebeugt halten, können Sie die Achillessehne isolieren. Durch das Strecken des Knies wird die Dehnung zur Wade umgeleitet.

Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, setzen Sie den Vorderfuß gegen die Wand und bewegen Sie den hinteren Fuß weiter weg. Die Fersen sollten fest mit den Zehen nach vorne auf den Boden gestellt werden. Wenn Ihre Füße nicht richtig ausgerichtet sind, werden Sie nicht so tief gestreckt und belasten den Knöchel möglicherweise übermäßig.

Sitzende Handtuch Stretch

Durch die sitzende Handtuchdehnung werden die Zehen mechanisch beansprucht, um den Fuß zu dorsieren und sowohl die Achillessehne als auch den Wadenmuskel zu strecken.

Um das sitzende Handtuch zu dehnen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Lege ein Sporthandtuch unter die Fußballen und fasse jedes Ende mit einer Hand.
3. Ziehen Sie das Tuch mit geradem Rücken auf sich zu, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
5. Wiederholen Sie noch ein bis drei Mal.

Menschen mit kurzen Kniesehnen, besonders Männern, haben oft Schwierigkeiten, auf dem Boden zu sitzen, ohne zurückzufallen. Wenn Sie dies sind, können Sie entweder auf einem Kissen sitzen, um Ihre Hüften zu heben, oder den Rücken gegen die Wand drücken, um sich zu unterstützen

Wenn eine Wade fester ist als die andere, können Sie statt jeder der beiden Füße ein Handtuch einzeln um jeden Fuß wickeln.

Stehende Zehenerhöhungen

Bei dieser einfachen Routine wird die Achillessehne durch Schwerkraft langsam über ihre neutrale Position hinaus gedehnt. Es ist auch großartig bei der Stärkung der Waden.

Einbeiniges Stehen auf der Zehe erhöhen:

1. Finden Sie ein Board mit einer Höhe von etwa 3 cm, auf dem Sie fest stehen können. Legen Sie das Brett in der Nähe einer Wand oder einer Theke auf. (Alternativ können Sie die Treppe benutzen.)
2. Legen Sie den Fußballen auf die Kante des Brettes, sodass die Ferse frei schweben kann.
3. Halten Sie die Wand zur Unterstützung fest und tauchen Sie langsam die Ferse unter die Kante des Brettes, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und heben Sie dann die Ferse an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie weitere 5 Sekunden gedrückt.
5. Wiederholen Sie das 8 bis 10 Mal und wechseln Sie die Beine.

Wenn sich die Dehnung übermäßig oder instabil anfühlt, können Sie dies mit beiden Füßen statt mit einem tun. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, um eine Überdehnung zu vermeiden.

Sitzende Ei Stretch

Das sitzende Ei, auch als "Fersensitz" bezeichnet, ist eine etwas schwierigere Variante, da Sie hocken müssen (eine Position, die manche Leute schwierig finden). Es verwendet Ihr Körpergewicht, um auf die Achillessehne Druck auszuüben, während der Wadenmuskel zusammengezogen wird.

Um die sitzende Eierstreckung zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Stellen Sie sich auf die Fußballen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Po mit Ihren Fersen in Kontakt kommt.
3. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und positionieren Sie die Ellbogen zwischen den Knien.
4. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen gegen die Knie drücken.
5. Üben Sie auf den Zehen und zwingen Sie die Fersen sanft nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
6. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und heben Sie Ihren Boden an, um ihn zu lösen.
7. Wiederholen Sie die Dehnung noch ein bis drei Mal.

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