Körpergewicht Übungen für Fitness und Kraft

Körpergewichtsübungen sind Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht anstelle von Geräten wie Hanteln oder Fitnessgeräten verwendet wird. Die Verwendung von Körpergewicht war eine der ursprünglichen Formen des Krafttrainings. Körpergewichtstraining ist leicht zu erlernen, effektiv und kann praktisch überall durchgeführt werden. zu Hause, bei der Arbeit oder auf Reisen - ähnlich wie ein tragbares Fitnessstudio.

Obwohl Sie bei Körpergewichtsübungen durchaus einfallsreich werden können, sind die folgenden 10 Körpergewichtsübungen eine hervorragende Möglichkeit, um für alle großen Muskelgruppen zu arbeiten. Viele, wie die Squat, sind zusammengesetzte Übungen, die für mehr als eine Muskelgruppe funktionieren.

Was sind Körpergewichtsübungen?

Für erfahrene Fitnesstrainer oder Sportler mag es naheliegend erscheinen, aber bei vielen Widerstandsformen und verwandten Bewegungsabläufen wird manchmal das eigene Körpergewicht einer Person verwendet. Programme wie Yoga, Pilates, Calisthenics und Plyometrics nutzen das Körpergewicht, um Kraft, Muskeln, Flexibilität und Fitness auf einem bestimmten Niveau zu verbessern. In diesem Zusammenhang verwenden Körpergewichtsübungen ein erkennbares Kraft- und Widerstandstrainingsmodell für konzentrische, exzentrische und isometrische Übungen, um die Fitness- und Kraftziele zu erreichen.

Die folgenden 10 Übungen bilden den Kern des Bodyweight-Trainingsprogramms. Viele andere Variationen und Modifikationen sind ebenfalls möglich.

1. Der Push-Up

Der Push-up ist eine klassische Körpergewichtsübung, die das Prinzip des Krafttrainings deutlich demonstriert. Während Sie auf den Boden schauen und auf Händen und Zehen sitzen, drücken Sie den Körper zum Boden und vom Boden weg.

Ein "Auf und Ab" ist eine Push-Up-Wiederholung. Gehen Sie nicht zu schnell oder zu langsam. Halten Sie den Kopf und den Hals ruhig. Machen Sie so viele wie möglich in einer Minute; Pause, dann versuche es erneut. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn Sie die Übung beim ersten Start schwierig finden.

2. Die Hocke

Die Hocke ohne Gewichte mag leicht erscheinen, aber sobald Sie die Marke von 15 Wiederholungen erreicht haben, werden die Knie, die Oberschenkel und der Hintern stark beansprucht, bis Sie sich etwas anstrengen. Die Kniebeuge entwickelt Bein- und Po-Muskeln und kann im Laufe der Zeit die Kniegelenke stärken. Seien Sie jedoch vorsichtig bei dieser Übung, wenn Sie eine Knieverletzung haben oder in irgendeinem Stadium des Trainings Knieschmerzen verspüren.

3. Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine grundlegende Übung im Körpergewicht.Ausgeführt in Sätzen von acht oder mehr (jedes Bein) bieten Ausfallschritte Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining. Zu den Optionen gehören verschiedene Armpositionen für die Longe - an den Seiten, gerade nach vorne, an jeder Seite angehoben, an der Brust gekreuzt oder gerade nach oben. Zum Beispiel bieten die seitlich angehobenen Arme eine bessere Balance und Stabilität als die Arme, die an der Brust gekreuzt sind.

Weitere erweiterte Optionen sind die Rückwärts-Longe und die 45-Grad-Winkelseite.

4. Der Crunch

Crunches sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Es gibt viele verschiedene Arten von Crunches.

Zu den besten Arten von Crunches gehören:

• Standard-Crunch, bei dem die Schultern vom Boden abgehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen.
• Reverse Crunch, bei dem die Beine und Knie vom Boden abgehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen.
• Combo Crunch, eine Kombination der beiden oben genannten.
• Fahrrad-Crunch, das alle oben genannten Punkte beinhaltet und Sie die Beine in die Luft streichen.

5. Der Dip

Dips werden mit einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt. Sie drücken von einem Stuhl mit den Armen nach hinten und den Beinen nach vorne. Sie können auch ein spezielles Gerät im Fitnessstudio benutzen, das es einfacher macht. Diese werden als "unterstützte Dips" bezeichnet.

Für Bankdips können Sie mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen und mehr oder weniger flachen Füßen auf dem Boden beginnen. Ziehen Sie sie dann heraus, wenn Sie stärker werden, bis Sie mit Ihren ausgestreckten Füßen auf den Fersen "eintauchen".

6. Der Pull-Up und der Chin-Up

Diese Übungen sind Variationen der einen Bewegung, in der Sie sich vom Boden abheben, so dass Ihr Gesicht mit einem hohen Balken mehr oder weniger eben ist.

Klimmzüge und Klimmzüge sind für viele schwierige Übungen. Obwohl Klimmzüge oder Klimmzüge ein gutes Beispiel für Körpergewichtsübungen sind, haben Sie zu Hause möglicherweise keinen Zugang zu einer Klimmzugstange. Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzugstange, und Sie können zu Hause mit einem Balken oder einer Bar für andere Dinge improvisieren. Stellen Sie nur sicher, dass es solide und sicher ist.

7. The Wall Squat

Stellen Sie sich gegen eine Wand und beugen Sie die Knie langsam, während Sie den Rücken mit der Wand abstützen. Halten Sie die Position mit den Oberschenkeln für 10 Sekunden parallel zum Boden und kehren Sie dann in die stehende Position zurück.

8. The Wall Push

Stehen Sie vor einer festen Wand, heben Sie die Arme an und drücken Sie sie 10 Sekunden lang hart gegen die Wand. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal. Dies ist eine "isometrische" Übung.

9. Die Brücke

Die Brückenübung hat Sie auf dem Rücken und drückt mit den Beinen nach oben, während Sie das Gleichgewicht mit den Armen auf dem Boden halten.

10. Der Stuhlstand

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der sich an einer Wand abstützt. Setz dich und steh 10 mal, dann ruhe dich aus. Mach drei Sätze.

Diese 10 Körpergewichtsübungen werden eine gute Kraft in einem Fitnessprogramm aufbauen. Sie können die meisten von ihnen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen, und es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Für eine vollständige Fitness sollten Sie etwas Laufen oder schnelles Gehen oder sogar Intervalltraining hinzufügen.