19 Körpergewicht Übungen für schnelle Fitness überall

Körpergewichtsübungen können Ihnen dabei helfen, zu Hause oder mit wenig oder ohne Ausrüstung fit zu bleiben. Hier sind einige der besten Körpergewichtsübungen zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft und Ausdauer oder zum Erstellen eines großen Intervalltraining zu Hause. Mischen und kombinieren Sie die Übungen, um das perfekte Training für Reisen, Fitness zu Hause oder einfach nur etwas Abwechslung zu Ihrem typischen Trainingsprogramm zu erstellen.

Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen für einige Minuten. Dies kann laufen, marschieren oder hin und her gehen. Das Ziel des Aufwärmens ist es, das Blut in Umlauf zu bringen und die Körpertemperatur zu erhöhen, um sich auf eine intensivere Übung vorzubereiten.

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden bis zwei Minuten aus, je nach Kondition und Interesse. Wechseln Sie problemlos, aber schnell zur nächsten Übung. Sie können die Routine so lange fortsetzen, wie Sie möchten, aber zwanzig bis dreißig Minuten Training anstreben. Kühlen Sie sich mit fünf oder mehr Minuten Dehnung und leichten Bewegungen ab.

Körpergewicht Übungen

• Bauch-Übungen
  • Ab Übungen können fast überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden, und es gibt viele Varianten, die Sie ausprobieren können.
• Liegestütze
  • Beginnen Sie in Push-Up-Position, auf Knien oder Zehen. Führen Sie 4 Liegestütze, Bauchmuskeln in und zurück. Beim fünften Hochschieben senken Sie die Hälfte nach unten und halten Sie sie 4 Mal lang gedrückt. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie die Serie - 4 reguläre Liegestütze und 1 halb - 5 oder mehr Male.
• Klimmzüge
  • Die Pull-Up-Übung erfordert etwas Grundausstattung oder etwas Kreativität (gehen Sie beispielsweise zu einem Spielplatz oder suchen Sie einen niedrig hängenden Baumast), aber es ist eine großartige, einfache Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.
• Einbein Balance / Kniebeuge / Reichweite
  • Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie es so lange wie möglich. Wenn dies zu einfach ist, fügen Sie eine leichte Kniebeuge hinzu. Immer noch zu leicht Stellen Sie ein Objekt auf den Boden, einige Meter vor sich (ein Buch, vielleicht), und hocken Sie sich langsam hin. Greifen Sie mit einem Arm und berühren Sie das Objekt, und kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück. Bleiben Sie immer auf einem Bein. Wiederholen Sie das andere Bein nach etwa einer Minute.
• Tuck Jump
  • Die Tuck-Jump-Übung steht ganz oben auf der Liste, um die Sprengkraft nur mit dem Körpergewicht eines Athleten zu entwickeln.
• Stuhl Dips
  • Für diese großartige Trizepsübung benötigen Sie zwei Stühle (oder ein Bett und einen Stuhl oder eine Theke usw.). Platzieren Sie zwei Stühle, die etwa drei Meter voneinander entfernt sind. Setzen Sie sich mit den Handflächen auf einen Stuhl und halten Sie die Stuhlkante fest. Legen Sie Ihre Fersen auf die Kante des anderen Stuhls und halten Sie sich mit Ihrem Trizeps hoch. Schieben Sie den Stuhl so weit nach vorne, dass die hintere Kante des Stuhls frei ist, und senken Sie sich so, dass die Ellbogen 90 Grad betragen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
• Wandsitz
  • Gleiten Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße etwa zwei Meter von der Wand entfernt, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Dies ist ideal für die Ski-Konditionierung.
• Bauchkrämpfe
  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt hinter den Ohren an die Seite Ihres Kopfes. Schieben Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und drücken Sie den Bogen flach. Rollen Sie sich langsam auf, so dass beide Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie für eine Zählung von 2 und kehren Sie zur Startposition zurück. Tipp: Schließen Sie Ihr Kinn nicht an Ihre Brust. Kopf hoch.
• Supermans
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden, halten Sie sie einige Sekunden und senken Sie sie dann. Alternativ Arme und Beine wechseln. Wiederholen.
• Umgekehrter Crunch
  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Bringen Sie die Knie in Richtung Ihres Kopfes, bis Ihre Hüften leicht vom Boden aufsteigen (schaukeln Sie nicht). Halten Sie eine Sekunde und wiederholen Sie den Vorgang.
• Plankenübung
  • Bringen Sie die Hände und Zehen oder die Ellbogen und Zehen in die Push-up-Position. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln (und Ihren Kern) zusammen. Halten Sie Ihren Rücken gerade (kollabieren Sie nicht in der Mitte) und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Squat-Thrusts
  • Steh mit den Füßen zusammen. Setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Füßen auf den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße nach hinten in eine Push-Up-Position, springen Sie mit den Händen zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf.
• Springen Jacks
  • Der grundlegende Jumping Jack ist ein gutes Cardio- und Krafttraining.
• Seitensprünge
  • Steh mit den Füßen zusammen. Springen Sie einige Meter nach rechts, halten Sie die Knie gebeugt und landen in gedrungener Position. Springe zurück nach links und springe weiter von Seite zu Seite. Verwenden Sie ein kleines Objekt, um zu springen, wenn Sie möchten (Buch, Kissen usw.).
• Bergsteiger
  • Beginnen Sie auf Händen und Knien und steigen Sie in die Startposition eines Sprinters. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und drücken Sie sie mit den Füßen ab, sodass Sie die Fußposition abwechselnd ausführen (laufen lassen), solange Sie können. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und nicht gewölbt ist.
• Wand-Hocke-Stöße
  • Lehnen Sie sich mit Ihren Händen gegen eine Wand und halten Sie Ihre Füße schulterbreit einige Schritte von der Wand entfernt. Heben Sie langsam ein Knie in Richtung Brust und Rücken und dann das andere Bein an. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, erhöhen Sie die Geschwindigkeit für das Beinheben und bewegen Sie Ihr Gewicht auf den hinteren Fußballen.
• Rückwärtsschritt
  • Steh mit den Füßen zusammen. Gehen Sie mit einem Bein rückwärts, während Sie die Arme auf Schulterhöhe anheben. Senken Sie die Arme auf Ihre Seite und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Steigern Sie das Tempo für mehr Cardio.
• Jump Lunges
  • Beginnen Sie in der Longe-Position - einen Fuß vor und einen Fuß zurück. Beugen Sie die Knie, springen Sie hoch und wechseln Sie die Beinposition. Verwenden Sie explosive, aber kontrollierte Bewegungen.
• Longe laufen
  • Beginnen Sie an einem Ende des Raums und machen Sie einen langen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne. Beugen Sie sich nach unten, sodass das Vorwärtsknie direkt über den Zehen und in einem Winkel von 90 Grad ist. Steh auf und wiederhole mit dem anderen Bein quer durch den Raum.
• Schattenboxen
  • Nehmen Sie die Position ein und gehen Sie für ein wenig Schattenboxen. Es ist wirklich ein ziemlich guter Weg, um Ihr Cardio und Ihre Kraft auf einmal zu erhalten. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen (keine Schläge), bleiben Sie auf den Ballen leicht und halten Sie die Knie gebeugt. Übe Jabs und Uppercuts und alle deine Moves. Halten Sie ein paar Flaschen Wasser für mehr Widerstand.

Wenn Sie motiviert und kreativ sind, können Sie jederzeit und überall ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und achten Sie auf Anzeichen von Verletzungen.