10 Übungen und Übungen für Rückenschmerzen

Dehnübungen und Übungen sind einige der effektivsten Methoden zur Behandlung vieler Arten von Rückenschmerzen. In der Tat gibt das Nationale Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfälle auf ihrer Website an, dass "Bewegung der effektivste Weg sein kann, um die Genesung von Kreuzschmerzen zu beschleunigen."

10 Dehnübungen und Übungen gegen Rückenschmerzen

Durch das Erlernen einiger sicherer, effektiver Strecken und Übungen können die meisten Menschen Linderung ihrer Rückenschmerzen finden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Dehnungs- oder Trainingsprogramm beginnen.

Stretch 1: Erweiterung

Legen Sie sich mit den Füßen ganz nach hinten auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf an und krümmen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen unterstützen. Wenn Sie die Ellbogen gerade halten und die Hände an der Seite halten, wird die Dehnung noch betont.

Stretch 2: Rotationsdehnung

Dehnen Sie die Muskeln, die Ihren Rücken drehen, indem Sie bequem sitzen und Ihre Schultern in eine Richtung drehen und in dieser Position halten. Wenn Sie auf einem Gymnastikball sitzen, können Sie diese Dehnung bequem durchführen.

Stretch 3: Seitwärtsbiegen

Eine Biegedehnung kann auch in sitzender Position ausgeführt werden. Fassen Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie den Kopf nach oben. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie die Dehnung. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Wie bei der Rotationsdehnung kann dies an einem Gymnastikball durchgeführt werden.

Stretch 4: Hamstring Stretch

Die Dehnung der Kniesehne ist wichtig, um sie in jede Routine des Rückstreckens zu integrieren. Die richtige Haltung hängt nicht nur von der Flexibilität Ihres Rückens ab, sondern auch von den Muskeln, die Ihre Extremitäten mit Ihrem Rücken verbinden.

Kniesehnenstrecken können auf viele Arten durchgeführt werden. Eine einfache Methode ist das Sitzen mit ausgestrecktem Bein, das andere nach innen geklappt. Greifen Sie nach unten, um die Zehen Ihres gestreckten Beins zu berühren.

Übung 1: Bauchschmerzen

Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die gestärkt werden müssen, wenn Rückenschmerzen gelindert werden sollen, sind die Bauchmuskeln. Das Positionieren der Füße auf einem Gymnastikball ist beim Trainieren der Bauchmuskulatur hilfreich, da das Training auf die Muskeln konzentriert werden kann, ohne den Rücken zu belasten.

Übung 2: Übung Ballknirschen

Die Verwendung eines Gymnastikballs kann das Bauchmuskeltraining eines Crunchs verstärken. Legen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern mit Ihren Bauchmuskeln an. Wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern angehoben haben, halten Sie Ihren Oberkörper in dieser Position, anstatt nach unten zu fallen.

Übung 3: Planken

Planken können mit oder ohne Übungsball ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und drücken Sie sich nach oben, wobei Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehen balancieren (auf den Schienbeinen, wenn Sie den Gymnastikball verwenden). Der wichtigste Teil der Planke ist es, den Oberkörper steif zu halten, ohne den Boden in die Höhe zu drücken.

Übung 4: Drücken Sie

Ein einfacher Bankdrücken hilft, den oberen Rücken und die Schultern zu trainieren. Um diese Übung richtig auszuführen, liegen Sie mit dem Rücken auf einer Bank oder einem Gymnastikball. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht, das Sie drücken, sondern auf Form und Kontrolle. Drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihren Rücken unterstützen.

Übung 5: Rückwärtsfliege / Hantelreihe

Die Rückenmuskulatur kann mit Hantelreihen- oder Gegenfliegenübungen gestärkt werden. Die Verwendung eines Gymnastikballs ist nützlich, um den Körper zu unterstützen, ist jedoch für die Durchführung dieser Übungen nicht erforderlich. Wie bei einer Pressearbeit sollte der Fokus nicht auf der Gewichtsmenge liegen, sondern darauf, die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu nutzen.

Übung 6: Fahrrad

Eine Fahrradübung / Dehnung sollte langsam gestartet werden. Während Sie mit verschränkten Armen auf dem Rücken liegen, führen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Entspannen Sie sich und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum anderen Knie. Wenn Sie sich wohler fühlen, beschleunigen Sie den Vorgang, um einer Fahrrad-Peddling-Bewegung zu ähneln.

Mehr Rückenübungen

Diese Liste ist in keiner Weise eine umfassende Überprüfung aller Rückenübungen und -strecken. Vielmehr sollte dies als Ausgangspunkt verwendet werden. Die Arbeit mit einem ausgebildeten Übungsprofi oder einem Physiotherapeuten sollte Teil der Entwicklung eines Programms zur Linderung von Rückenschmerzen sein.