Protein auf einer glutenfreien vegetarischen oder veganen Diät

Wenn Sie sich an eine glutenfreie vegetarische oder vegane Diät halten, ist es möglicherweise schwierig, genügend Protein zu sich zu nehmen, da viele der üblichen vegetarischen Proteinquellen - Seitan und andere Fleischersatzprodukte, die Sie im Lebensmittelgeschäft finden - aufgrund von auf Gluten basierenden Substanzen verboten sind Zutaten.

Aber Sie können sich ein wenig entspannen: Es ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken, um sicherzustellen, dass Sie das Protein konsumieren, das Ihr Körper benötigt.

Erstens brauchen Sie wahrscheinlich weniger Protein als Sie denken … möglicherweise eine Menge Weniger. Die meisten Menschen in den Industrieländern - auch wenn sie auf vegetarischer oder veganer Ernährung sind und möglicherweise weniger Eiweiß enthalten als Standarddiäten - verbrauchen bereits mehr Eiweiß, als der Körper benötigt.

Die meisten Menschen, die mäßig aktiv sind, benötigen ungefähr 0,37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 125 Pfund wiegen, benötigen Sie täglich nur etwa 46 Gramm Protein (zu Vergleichszwecken liefert eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm). Wenn Sie 175 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 65 Gramm Eiweiß.

Welche Proteinquellen passen also zu meiner glutenfreien vegetarischen oder veganen Diät?

Es gibt zahlreiche potentielle Proteinquellen, und die Chancen stehen gut, dass Sie sie jeden Tag mischen und aufeinander abstimmen:

1. Ganze Körner. Sie können offensichtlich keinen Weizen, Gerste oder Roggen essen, wenn Sie glutenfrei sind, aber es gibt eine Menge alternativer Körner da draußen. Amaranth und Quinoa - etwa 8 bis 9 Gramm Protein pro Tasse gekochtes Getreide - gehören zu den besten Einnahmequellen für das Einpacken des Proteins.

Andere Vollkorn-Alternativen sind:

• Buchweizen (6 g Protein pro Tasse)
• Teff (10 g Protein pro Tasse)
• Hirse (satte 22 g Protein pro Tasse)

Traditionelles Haferbrei (wenn Sie Hafer essen können) enthält etwa 11 Gramm Protein pro Tasse gekochtes Getreide (lesen Sie mehr über Hafer hier: Sollte jemand, der kein Gluten essen kann, Hafer essen?).

Reis ist kein besonders proteinreiches Lebensmittel, aber Sie können 5 Gramm Protein aus einer Tasse braunem Reis entnehmen. Alles in allem können Sie, wenn Sie Ihren Teller mit Vollkorn füllen, leicht jeden Tag genug Protein erhalten, ohne die Gramm zählen zu müssen.

Als glutenfreier Vegetarier oder Veganer sollten Sie versuchen, bei jeder Mahlzeit eine Sorte Getreide zuzugeben, sowohl zur Steigerung der Eiweißzufuhr als auch zur Erhöhung der Ballaststoffmenge.

2. Hülsenfrüchte Bohnen sind eine weitere offensichtliche Proteinquelle in Ihrer Ernährung, und es gibt buchstäblich hunderte von großartigen Rezepten für glutenfreie vegetarische Gerichte auf Bohnenbasis. Wie ich bereits erwähnt habe, gibt eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Protein, während die Bohnen mit 16 Gramm pro Tasse etwas darunter liegen.

Wenn Sie an Zöliakie oder Gluten ohne Zöliakie leiden und besonders empfindlich auf Gluten reagieren, müssen Sie sich über die Aussichten für eine Gluten-Kreuzkontamination in Ihren Bohnen im Klaren sein. Leider bauen viele Landwirte die Glutenkörner Weizen, Gerste und Roggen im Rotationsbetrieb mit Bohnen an, und sie verwenden dieselbe Ausrüstung, um beide zu ernten.

Glücklicherweise gibt es sichere Quellen für glutenfreie Bohnen, selbst für Menschen, die Bohnen mit besonders niedriger Gluten-Kreuzkontamination benötigen. Wenn Sie besonders empfindlich auf Gluten reagieren, kaufen Sie Bohnen aus den Quellen auf diesen Listen.

Bohnen sind eine unglaublich vielseitige Nahrung, auch wenn Sie keine vegetarische oder vegane Diät einhalten. Kochen Sie einen großen Topf mit vegetarischem Chili, tauchen Sie einige Gemüsesticks in würzigem Hummus ein oder fügen Sie sogar Bohnen zu Smoothies hinzu (ja, das schmeckt wirklich gut).

3. Nüsse und Samen. Eine halbe Tasse Pekannüsse kann Sie mit 5 Gramm Eiweiß versorgen, während 1 Unze klumpige Erdnussbutter Sie mit 7 Gramm vernetzt. Sie könnten auch erwägen, Mandelmehl zu verwenden, um etwas von Ihrem normalen glutenfreien Mehl in Backwaren zu ersetzen, um Ihren Proteinkonsum zu erhöhen - eine halbe Tasse enthält etwa 12 Gramm.

Andere Nüsse sind:

• Walnüsse (15 g in einer Schale mit geschälten Hälften)
• Paranüsse (19 g in einer Tasse ganze Nüsse)
• Pinienkerne (18g in einer Tasse)

Viele Menschen geben ihrer Mahlzeit wegen ihres vorteilhaften Fettgehalts gerne Leinsamen hinzu, und Leinsamen enthalten auch ein wenig Protein - etwa 1 Gramm pro Esslöffel. Zum Naschen wählen Sie Kürbiskerne (eine Unze enthält 5 Gramm Eiweiß) oder eine Handvoll Pistazien (50 Pistazien ergeben etwa 6 Gramm). Glutenfreie Erdnussbutter und glutenfreie Nussbutter können ebenfalls gute Proteinquellen sein.

Nussbutter auf Cracker verteilen oder Nussbutter-Marmelade-Sandwich auf glutenfreies Brot herstellen, Pinienkerne auf den Salat streuen oder Mandelsplitter in etwas Kokosnussöl anbraten, um sie zu einem asiatischen Pfanne zu geben.

Wenn Sie sich an die glutenfreie Diät halten, sollten Sie unbedingt bei diesen 11 Marken glutenfreier Nüsse bleiben.

4. Tofu und Sojaprodukte. Soja (ein häufiger Bestandteil von vegetarischen und veganen Gerichten) kann Sie mit reichlich Eiweiß versorgen. Zum Beispiel können Sie Tofu zu Ihrem Geschirr hinzufügen (ein Viertel eines typischen Kastennetzes, das etwa 6 Gramm Eiweiß enthält) und einen Snack zu Edamame (eine Tasse Edamame in einem japanischen Restaurant - oder zu Hause in Ihrer eigenen Küche -) satte 22 Gramm). Hier ist eine Liste der glutenfreien Tofu-Optionen. Verwenden Sie Tofu in Pfannengerichten, machen Sie glutenfreien veganen Pudding oder backen Sie ihn mit einer Marinade im Ofen.

Sie können auch glutenfreies veganes Protein aus Edamame (17 g in einer Tasse) und sogar etwas aus Sojamilch (ca. 8 g pro Tasse, je nach Marke) erhalten. Es gibt mehrere glutenfreie Sojamilchmarken auf dem Markt.

Beachten Sie, dass viele Menschen, die die glutenfreie Diät einhalten, feststellen, dass sie Symptome von Soja bekommen. In einigen Fällen ist es nicht klar, ob es sich bei dem Täter um eine Allergie oder eine Überempfindlichkeit gegen Soja selbst oder um eine Gluten-Kreuzkontamination handelt im das Soja Wenn du können Sojabohnenöl konsumieren, ohne zu reagieren, öffnet es die Tür zu vielen zusätzlichen Rezept- und Snackmöglichkeiten. Aber wenn Sie auf Soja reagieren, gibt es viele andere Orte, an denen Sie Ihr Protein bekommen.

5. Fleischersatzprodukte. Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, sowohl in der Erzeugnisabteilung des Supermarkts als auch im Tiefkühlbereich - es scheint, dass Sie von einem einfachen Burger bis zu exotischen fleischfreien "Würsten" wählen können.

Leider für viele von uns in der glutenfreien Gemeinschaft verwenden viele der beliebtesten Fleischersatzprodukte liberalen Weizengluten. Vermeiden Sie:

• Tofurky (enthält vitales Weizengluten)
• Feldbraten (enthält lebenswichtiges Weizengluten)
• Yves Veggie Cuisine (enthält Weizenproteinprodukt)
• Lightlife (das Unternehmen verwendet kein Weizengluten, kennzeichnet seine Produkte jedoch nicht als "glutenfrei")
• Boca Burger (enthält Weizengluten)

Mit der wachsenden Popularität, sowohl glutenfrei als auch vegetarisch oder vegan zu essen, hat eine Handvoll Hersteller angefangen, glutenfreie Veggie-Burger und einige andere "Burger-ähnliche" Lebensmittel, wie etwa faux Frikadellen, herzustellen. Die meisten enthalten etwa 4 bis 6 Gramm Protein pro Burger.

Glutenfreie vegetarische und vegane Fleischersatzmarken sind:

• Jenseits von Fleisch (mit Erbsenprotein hergestellt)
• Gardein (nicht alle Produkte sind glutenfrei)

Vermeiden Sie Seitan, da es nicht glutenfrei ist.

6. Grünes Gemüse (und solche in anderen Farben). Vergessen Sie nicht, dass Grundgemüse - die Grundlage Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung - auch etwas Eiweiß beitragen kann. Spargel zum Beispiel enthält 3 Gramm pro Tasse … und wenn es in jedem Frühling Saison hat, esse ich leicht mehr als eine Tasse pro Tag (es ist mein Lieblingsgemüse).

Blumenkohl enthält auch etwas Protein: etwa 2 Gramm pro Tasse, gehackt. Und die Kreuzblütler, Brokkoli und Rosenkohl, können etwa 3 Gramm pro Tasse austreten. Sogar Obst enthält etwas Protein - normalerweise etwa 1 Gramm pro Stück, geben oder nehmen.

Mehr glutenfreie vegetarische und vegane Ernährungsbedürfnisse

Wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Diät einhalten, müssen Sie die Einnahme bestimmter Nährstoffe beobachten, darunter:

• Vitamin B12. Ein B12-Mangel kann zu Anämie führen. Da dies nur in tierischen Produkten zu finden ist, müssen Sie eine glutenfreie vegane Quelle dafür finden. Jarrow Formulas Methyl-B12 ist eine gute Option.
• Vitamin D. Wenn Sie Ihr Vitamin D nicht durch Sonneneinstrahlung bekommen (wie viele Menschen es nicht tun), können Sie es in verstärktem Getreide wie Chex finden, das vegan ist.
• Kalzium. Ihre Knochen brauchen Kalzium. Glücklicherweise ist Tofu eine großartige Quelle. Eine volle Tasse Tofu enthält fast genug Kalzium, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Sie können den Rest mit etwas Grünkohl nachholen.
• Eisen. Weizen ist mit Eisen angereichert, aber das hilft nicht, wenn Sie glutenfrei sind. Amaranth und Hülsenfrüchte enthalten jedoch ebenso wie Spinat erhebliche Mengen an Eisen. Sie können auch Eisen in einem verstärkten glutenfreien Frühstücksflocken erhalten.
• Vitamin B6.Vegetarier, Veganer und Menschen, die sich an eine glutenfreie Diät halten, haben wahrscheinlich einen Mangel an Vitamin B6. Um genug zu bekommen, fügen Sie Ihrer Ernährung ausreichend Kichererbsen hinzu (viel Hummus) und suchen Sie nach einem verstärkten Frühstücksflocken.
• Zink. Dies ist ein weiterer Nährstoff, der schwer auf eine vegane Diät zu bringen ist, und Menschen, die Glutenfrei essen, neigen dazu, einen Mangel zu haben. Sie können etwas Zink in einem angereicherten Frühstücksflocken erhalten, Sie können jedoch eine Ergänzung in Betracht ziehen. Thorne Research Zinkpicolinat ist glutenfrei und vegan.
• Folat Vegetarier und Veganer konsumieren viel Folsäure, die in frischem Obst und Gemüse zu finden sind, aber diejenigen, die sich der glutenfreien Diät bedienen, neigen dazu, mangelhaft zu sein. Um einen Mangel auszugleichen, essen Sie viel Spinat, Spargel und Zitrusfrüchte.

Ein Wort von DipHealth

Sie werden sich vielleicht fragen, wie all dies funktionieren kann, um das Protein zu erhalten, das Sie benötigen, insbesondere wenn Sie nicht aktiv Gramm zählen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Gramm summieren sich schnell.

Nehmen wir an, Sie wiegen 130 Pfund und benötigen pro Tag etwa 50 Gramm Protein. Sie können Ihren Morgen mit einer Schüssel glutenfreien Haferflocken beginnen (vorausgesetzt, Sie können Haferflocken haben), und Sie erhalten 6 Gramm Netto. Streuen Sie zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen darüber und fügen Sie eine Tasse glutenfreie Sojamilch oder Mandelmilch hinzu. Das Gesamtgewicht beträgt 10 Gramm.

Wenn Ihr Snack am Vormittag aus einem glutenfreien Vollkorn-Muffin besteht (3 Gramm pro Muffin je nach Zutaten) und einer Handvoll etwa 20 Haselnüssen (etwa 4 Gramm), sind Sie zu einem Drittel davon zu Ihrem Ziel von 50 Gramm.

Zum Mittagessen eine Linsen-Suppe mit gemischtem Gemüse (je nach Zutaten 10-15 g Eiweiß) auslegen und zwei Scheiben glutenfreies veganes Vollkornbrot auf die Seite legen (je nach Zutaten 6 g)). Und für den Nachmittagssnack können Sie einige Pistazien (3 Gramm für 25 kleine Nüsse) und eine Banane (1 Gramm) zu sich nehmen.

All das bringt Sie für den Tag auf 37 bis 42 Gramm Eiweiß … nicht viel hinter Ihrem Ziel und Sie haben noch nicht einmal zu Abend gegessen. Abendessen kann ein vegetarischer Burger mit glutenfreiem Vollkornbrötchen (insgesamt 10 Gramm Eiweiß) oder möglicherweise glutenfreie Quinoa-Nudeln mit Tomatensauce und Gemüse (10 bis 15 Gramm je nach Zutaten und Portionsgröße) sein. Werfen Sie eine Portion veganen Tapioka-Pudding (nur etwa 1 Gramm Protein), und Sie haben Ihren Proteinbedarf für den Tag erfüllt, während Sie glutenfrei und vegetarisch essen.