Proteine ​​auf einer vegetarischen oder veganen Diät kombinieren

Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Diät einhalten, soll die Konzentration auf komplementäre Proteine ​​die Ernährung maximieren und die Gesundheit verbessern. Um komplementäre Proteine ​​in Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie bestimmte Proteinquellen kombinieren, um eine ausreichende Zufuhr von als Aminosäuren bezeichneten Verbindungen zu erreichen.

Aminosäuren gelten als Bausteine ​​des Proteins. Obwohl einige Aminosäuren in Ihrem Körper synthetisiert werden können, müssen andere (als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet) von der Nahrung aufgenommen werden. Es gibt neun Arten essenzieller Aminosäuren, darunter Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Diese essentiellen Aminosäuren können sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen vorkommen. Tierische Proteinquellen (wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier) gelten als vollständige Proteine, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.

Andererseits neigen pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja) dazu, in bestimmten essentiellen Aminosäuren hoch zu sein, in anderen jedoch nicht.Zum Beispiel sind Körner in der Aminosäure Lysin niedrig, während Hülsenfrüchte reich an Lysin sind.

Warum nehmen Menschen komplementäre Proteine ​​in ihre Ernährung auf?

Für die Vegetarier und Veganer, deren Diäten keine tierischen Proteinquellen enthalten, einschließlich komplementärer Proteine ​​in Mahlzeiten und Snacks, sollen angebliche Defizite bei der Aufnahme von Aminosäuren verhindert werden. Man geht davon aus, dass durch die Kombination von zwei oder mehr pflanzlichen Proteinquellen Vegetarier und Veganer in ausreichendem Maße alle essentiellen Aminosäuren erhalten können.

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung, damit Muskeln, Knochen, Haut, Hormone und das Immunsystem richtig funktionieren. Eiweiß macht auch die Enzyme aus, die eine Schlüsselrolle in vielen wichtigen biologischen Prozessen wie der Verdauung spielen.

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Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt ein 130 Pfund schwerer sitzender Erwachsener 47 g Protein pro Tag. Da dieser Bedarf mit der körperlichen Aktivität steigt, benötigen Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, täglich etwa 70 g Protein.

Beispiele für komplementäre Proteine

Es gibt viele Möglichkeiten, komplementäre Proteine ​​in eine vegetarische oder vegane Ernährung einzubeziehen. Hier sind einige Beispiele von Lebensmittelpaaren, die komplementäre Proteine ​​liefern:

• Suppen oder Eintöpfe, die Hülsenfrüchte und Körner enthalten
• Salate aus Bohnen und Nüssen oder Samen
• ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot
• Hummus mit Vollkornbrot
• Tofu oder Tempeh mit braunem Reis oder Quinoa
• Tofu-Pfanne mit Vollkornnudeln und Erdnüssen
• Bohnen und brauner Reis
• Joghurt mit Sonnenblumenkernen oder Mandeln

Sollten Sie ergänzende Proteine ​​verwenden?

Früher glaubte man allgemein, dass Vegetarier und Veganer zu jeder Mahlzeit komplementäre Proteine ​​zu sich nehmen müssten, um gesund zu bleiben. Es ist jedoch bekannt, dass Sie durch das tägliche Verzehr einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln das Protein erhalten, das Sie benötigen.

Nach Angaben der National Institutes of Health gehören zu den wichtigsten Proteinquellen der Pflanzen:

• Mandeln
• schwarze Bohnen
• Kichererbsen
• Haselnüsse
• kidney-Bohnen
• Linsen
• Erdnussbutter
• Erdnüsse
• Pintobohnen
• Spalterbsen
• Sonnenblumenkerne
• Tempeh
• Tofu
• Walnüsse

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von pflanzlichen Proteinquellen dazu beitragen kann, bestimmte Krankheiten abzuwehren. Diese Studie umfasst eine 20 - Jahres - Studie mit 82.802 Frauen, die im Internet veröffentlicht wurde New England Journal of Medicine in 2006.

In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass Frauen, die eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Gehalt an pflanzlichen Proteinquellen (sowie pflanzlichen Fettquellen) befolgten, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten (im Vergleich zu denjenigen, die einen hohen Kohlenhydratanteil verfolgten, niedrig -fettdiäten). Die Studie fand auch heraus, dass Teilnehmer, die an Diäten mit hohem Protein- und Fettgehalt tierischer Herkunft festhielten, kein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.

Darüber hinaus gibt es einige Hinweise darauf, dass die Wahl pflanzlicher Proteinquellen bei der Gewichtskontrolle helfen kann. In einem in der Zeitschrift veröffentlichten Forschungsbericht Fettleibigkeit So analysierten Wissenschaftler im Jahr 2014 neun zuvor veröffentlichte klinische Studien und stellten fest, dass die tägliche Aufnahme von Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen zur Gewichtsreduktion beitragen kann, indem das Völlegefühl erhöht wird.

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