Mittelmeerspinat-Türkei-Fleischklöschen mit Gemüse-Orzo
Inhaltsverzeichnis:
Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 550 Fett 25g Kohlenhydrate 46g Protein 38g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 550 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 25 g | 32% |
| Gesättigtes Fett 7g | 35% |
| Cholesterin 146 mg | 49% |
| Natrium 527 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 46 g | 17% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0g zugesetzte Zucker | 0% |
| Eiweiß 38 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 268 mg | 21% |
| Eisen 26mg | 144% |
| Kalium 230 mg | 5% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Obwohl es wie Reis geformt ist, ist Orzo eigentlich eine Art Pasta. Es kocht viel schneller als Reis und ist daher eine gute Wahl in einer Suppe oder einer schnellen Beilage. Dieses Rezept verwendet Vollkornorzo, der pro Portion 30 Gramm Vollkornprodukte liefert. Paprika ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt. Vollkornprodukte, Gemüse, mageres Eiweiß wie Truthahn und herzgesunde Fette wie Olivenöl sind Spitzenwerte der mediterranen Ernährung.
Zutaten
- 2 Tassen Baby Spinat
- 3 Knoblauchzehen (oder 1½ Teelöffel gehackter Knoblauch)
- 1 Pfund gemahlener Truthahn
- 1 Ei
- 1 Tasse Mozzarella-Käse, gerieben
- ½ Esslöffel Basilikum, getrocknet
- 1 Esslöffel Oregano, getrocknet
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Pfeffer
- 1/2 Tasse Panko Paniermehl
- 3/4 Tasse Vollweizen-Orzo, trocken
- 1 rote Paprika, gehackt
- 1 gelbe Paprika, gehackt
- 1/2 rote Zwiebel, gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- ½ Tasse frisches Basilikum
- 1/4 Teelöffel Meersalz
- 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
1. Geben Sie Baby-Spinat und Knoblauch in Ihre Küchenmaschine. Pulsiere in sehr kleine Stücke. Wenn Sie keine Küchenmaschine haben, werden Würfel bis Spinat und Knoblauch sehr fein gehackt.
2. Truthahn, Ei, Käse, Spinat und Knoblauch, Basilikum, Oregano, Salz, Pfeffer und die Semmelbrösel in eine große Schüssel geben.
3. Aus etwa 16 Frikadellen formen. Möglicherweise müssen Sie ein wenig mehr Paniermehl hinzufügen, wenn die Mischung zu nass ist, um sich zu bilden.
Backen Sie Fleischbällchen 20-25 Minuten bei 400F.
4. Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen. Nach dem Kochen den Orzo hinzugeben und 8 bis 9 Minuten kochen lassen. In ein Sieb abtropfen lassen. Wieder in den Topf geben und mit Olivenöl gut mischen, damit es nicht klebt.
5. Während der Orzo kocht, würfeln Sie die Paprika und die Zwiebel in kleine Stücke, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Basilikum in dünne Streifen schneiden.
6. Fügen Sie Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Zitronensaft, frisches Basilikum, Salz und Pfeffer zum Orzo hinzu. Gut mischen.
7. Servieren Sie Fleischbällchen über einem Orzo-Bett.
Zutatenvariationen und SSubstitutionen
Gemahlenes Hähnchen funktioniert in diesem Rezept genauso gut.
Gemüse im Orzo kann auch auf der Grundlage Ihrer vorhandenen Gegenstände ersetzt werden. Tomaten oder Karotten würden auch gut funktionieren.
Tipps zum Kochen und Servieren
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Knoblauchzehe zu schälen, haben Sie hier einen kleinen Trick: Legen Sie sie flach auf Ihr Schneidebrett, legen Sie den breiten Teil Ihres Messers darüber und zerdrücken Sie es leicht.
Danach sollte die Schale sofort abfallen.
Sie können beliebig viele Frikadellen formen, aber diese Garzeit ist für 16 Frikadellen (je 1 Unze Pute) geeignet.
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