Nutzen für die Gesundheit von Gemüse mit Glucosinolaten

Glucosinolate sind schwefelhaltige Verbindungen, die in Kreuzblütlern vorkommen. Dies sind die Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl, die einen charakteristischen bitteren Geschmack und ein scharfes Aroma haben.

Wenn dies die Art von Lebensmitteln ist, die Sie auf den Teller drücken, verpassen Sie ernsthaft gute Ernährung. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bieten glucosinolathaltige Lebensmittel auch Vorteile, die sich auch auf die Vorbeugung vor schweren Krankheiten, einschließlich Krebs, erstrecken können.

Die Beweise überprüfen

Wenn Sie Kreuzblütler wie Broccoli essen, werden die darin enthaltenen Glucosinolate in Stoffwechselprodukte zerlegt. Metaboliten sind die in der Natur vorkommenden Substanzen, die den Stoffwechsel beeinflussen und spezifische enzymatische Reaktionen auslösen.

Im Falle von Glucosinolaten wirken die Metaboliten antibiotikaähnlich und tragen dazu bei, bakterielle, virale und Pilzinfektionen im Darm und anderen Körperteilen abzuwehren. Eine Reihe kürzlich durchgeführter Studien hat auch darauf hingewiesen, dass eine an Kreuzblütler reiche Ernährung das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken kann. Zu den Beweisen:

• In einer 2009 vom National Cancer Institute koordinierten Analyse wurden 31 epidemiologische Studien zum Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreuzblütlern und dem Lungenkrebsrisiko untersucht. Es wurde der Schluss gezogen, dass eine hohe Zufuhr das Risiko um 17 bis 23 Prozent senken kann.
• Eine Studie aus dem Jahr 2012 der Abteilung Epidemiologie des Instituts für Pharmakologische Forschung in Italien berichtete weiter, dass die regelmäßige Einnahme von Kreuzblütlern zwischen 17 und 23 Prozent das Risiko von Darm-, Brust-, Nieren-, Speiseröhren- und Oropharynx (Mund) senkte und Halskrebs).

Viele glauben, dass die Verbindung Indol-3-carbinol, die beim Verzehr von Glucosinolat-haltigen Lebensmitteln in das System freigesetzt wird, der Schlüssel zu diesem Effekt sein kann.

Obwohl dies weniger robust ist, deuten andere Studien darauf hin, dass Kreuzblütler vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall schützen können.

Rohes gegen gekochtes Kreuzblütler

Wenn Sie eine Vielzahl dunkelgrüner Blattgemüse essen, erhalten Sie bereits Glucosinolate in Ihrer Ernährung. Zu den Kreuzblütlern, die am häufigsten in Regalen der Lebensmittelgeschäfte zu finden sind, gehören:

• Brokkoli
• Kohl
• Rosenkohl
• Rucola
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Bok Choy
• Steckrübe
• Grünkohl
• Radieschen
• Senfgrün
• Meerrettich

Eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Glucosinolate höchster Qualität erhalten. Das liegt daran, dass das Kochen des Gemüses ein Enzym zerstören kann, das als Myrosinase bekannt ist und Glucosinate in die einzelnen Metaboliten umwandelt. Während dies die Vorteile des Essens von Kreuzblütler nicht völlig auslöscht, kann es nicht anders, als es erheblich abzubauen.

(Auf der anderen Seite kann das Kochen von Gemüse andere mit Glucosinolaten verbundene ernährungsphysiologische Vorteile verbessern.)

Beachten Sie die folgenden Vorbereitungen, um die Vorteile des Essens von Kreuzblütlern zu maximieren:

• Schneiden Sie Rotkohl in einen Salat, um Textur und Farbe zu erhalten.
• Schnell blasen Sie einzelne Rosenkohlblätter in eine heiße Pfanne und werfen Sie sie in einen Salat.
• Essen Sie frischen Slaw, anstatt ihn in einem sauren Dressing mazerieren zu lassen (letzteres ist eine Form des Kochens).
• Durch schnelles Braten von Bok Choy- oder Senfgrüns wird ein größerer Nutzen für die Ernährung erzielt.
• Versuchen Sie, rohen Brokkoli, Rettich und Blumenkohl als Crudité mit Joghurtdip zu essen.
• Reiben Sie frischen Meerrettich fein auf das Essen, anstatt vorbereitete Versionen zu verwenden oder während des Kochens hinzuzufügen.