Low-Impact-Medizinball-Circuit-Training

Wenn Sie ein gelenkschonendes, belastungsarmes Training wünschen, ist dies ideal für Anfänger oder Fortgeschrittene. Dies ist ein Training im Circuit-Stil. Das bedeutet, dass Sie 10 Ganzkörper-Kardio-Übungen hintereinander für eine bestimmte Zeit hintereinander ausführen.

Versuchen Sie, für maximale Ergebnisse nicht zwischen den Übungen auszuruhen, es sei denn, Sie brauchen wirklich eine Pause. Wechseln Sie ansonsten schnell von Übung zu Übung, um Ihre Herzfrequenz zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben.

Sie benötigen einen Medizinball. Wir empfehlen, je nach Fitnessstufe zwischen 3 und 10 Pfund zu verwenden. Sie müssen möglicherweise mit jeder Übung experimentieren, um ein Gewicht zu finden, das für Sie eine Herausforderung darstellt. Sie können auch ein Gewicht ersetzen, wenn Sie keinen Medizinball haben. Fühlen Sie sich frei, verschiedene Gewichte für verschiedene Übungen zu verwenden.

Führen Sie nacheinander alle Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen durch. Schließen Sie 1 Kurs für ein kurzes, 10-minütiges Training ab oder machen Sie so viele Schaltungen, wie Sie möchten, für ein längeres, intensiveres Training. Ändern Sie die Einstellung entsprechend Ihrem Fitness-Level und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Überwachen Sie Ihre Intensität und bleiben Sie in dieser wahrgenommenen Belastungstabelle zwischen einem Level 5 und einem Level 8-9.

1

Schritt berührt

Beginnen Sie mit dieser einfachen Aufwärmbewegung, machen Sie einen großen Schritt nach rechts, heben Sie die Arme nach oben und nach oben. Umrunden Sie die Arme wieder nach unten, während Sie mit den linken Zehen neben dem rechten Fuß klopfen.

Treten Sie jetzt nach links, umkreisen Sie die Arme und berühren Sie dann die rechten Zehen neben dem linken Fuß.

Fahren Sie 1-2 Minuten fort und bewegen Sie sich allmählich schneller, wenn sich Ihr Körper erwärmt.

2

Seitliche Windmühlen

Stehen Sie mit breiten Beinen und den Armen gerade nach außen und parallel zum Boden. Gehen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Arm in Richtung des anderen Fußes drehen.

Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie ihn von einer Seite zur anderen bewegen und den gegenüberliegenden Arm zu jedem Fuß bringen.

Wiederholen Sie dies für 1 Minute und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

3

Med Ball Circle Kniebeugen

Halten Sie einen Medball (3-5 Pfund) direkt neben der rechten Hüfte. Treten Sie nach links in eine Kniebeuge, während Sie den Ball umkreisen und an Ihrer linken Hüfte enden.

Treten Sie zurück, umkreisen Sie das Gewicht zur rechten Hüfte und wiederholen Sie es für jede Sekunde 30 Sekunden.

4

Straight Leg Kicks mit einem Med Ball

Halten Sie eine med Ball (3-10 lbs) und treten Sie mit dem rechten Bein in einer geraden Beinstütze zurück, während Sie den Ball über ihm schwingen.

Treten Sie das rechte Bein nach oben und bringen Sie den Medball nach unten zum Fuß (es ist in Ordnung, wenn Sie ihn nicht berühren können).

Senken Sie das Bein wieder in einen Ausfallschritt, während Sie den Ball anheben, und wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

5

Med Ball Woodchops

Halten Sie einen Medball (3 bis 10 Pfund), treten Sie nach rechts und streichen Sie den Medikamentenball zur rechten Wand.

Treten Sie zurück und schwingen Sie den Ball diagonal über den Körper und in die Luft.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

6

Med Ball-Knieaufzüge

Halten Sie einen Med Ball Bor Gewicht gerade nach oben. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfthöhe an, während Sie die Arme nach unten drücken und das Gewicht mit dem Knie berühren. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Wechseln Sie die Knie und wiederholen Sie dies für 1 Minute.

7

Med Ball Squat und Sweep

Halten Sie einen Medizinball (3 bis 10 Pfund) und senken Sie ihn in eine Hocke, wobei Sie den Medball in Richtung Boden halten, wenn Sie können. Steh auf und fege den Ball über den Kopf und füge einen Wurf hinzu, wenn du willst.

Senken und 1 Minute lang wiederholen.

8

Front Kick mit Ausfallschritt

Nehmen Sie das rechte Bein gerade zurück in eine Longe und fahren Sie so tief wie möglich oder bis Sie den Boden mit der rechten Hand berühren können.

Bringen Sie das rechte Bein wieder ein und treten Sie dann mit demselben Bein heraus.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

9

Speed ​​Skater

Halten Sie sehr leichte Gewichte (optional), machen Sie einen riesigen Schritt oder springen Sie nach rechts, nehmen Sie das linke Bein hinter sich und das Gewicht in Richtung Fuß.

Machen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und nehmen Sie jetzt das rechte Bein hinter sich und das Gewicht in Richtung Fuß.

Wiederholen Sie dies für 1 Minute.

10

Squat Kicks

Halten Sie die Hände hoch, um Ihr Gesicht zu schützen, und hocken Sie so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Wenn Sie aufstehen, bringen Sie das rechte Knie nach oben und treten Sie das Bein heraus. Vermeiden Sie jedoch eine Überdehnung des Knies.

Kniebeugen und treten Sie mit der anderen Seite und wiederholen Sie dies für 1 Minute.