Yoga posiert für die Beinstärkenbibliothek

Möchten Sie Ihre Beinkraft und Muskeldefinition mit Yoga verbessern? Stehende Posen sind der Weg zu gehen. Um stärker zu werden, erhöhen Sie die Haltezeiten für jede dieser Posen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Atemzügen und arbeiten Sie von dort aus. Wir bewegen uns oft schnell durch diese Posen in einer Flussklasse, aber das länger halten hat einen anderen Effekt. Halten Sie die Oberschenkel im Eingriff und ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch. Ihre Beine können zuerst zittern, aber das ist in Ordnung. Stehende Gleichgewichte sind eine gute Möglichkeit, sich auf die Stärke der Beine zu konzentrieren, sie bringen aber auch den Kern mit.

Anfänger

Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha SvanasanaDowndog wird oft als Ruheposition bezeichnet, aber der Rest ist wirklich für Ihre Arme. Wenn Sie Ihr Gewicht bewusst in die Beine ziehen, die normalerweise die stärkere Muskelgruppe sind, erhalten Ihre Arme eine Pause vom Tragen Ihres Gewichts. Achten Sie also darauf, dass Ihre Hüften hoch bleiben und die Fersen in dieser Haltung zum Boden gehen.

Erweiterte seitliche Winkelhaltung - Utthita ParsvakonasanaIn dieser Pose wird oft die Armposition betont, aber es spielt keine Rolle, ob Sie Ihren Unterarm auf den Oberschenkel legen oder die Hand bis zum Boden führen, solange Sie tief im Vorderknie bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberschenkel mit dem Knie über dem Knöchel parallel zum Boden zu halten, und lassen Sie den Arm fallen, wo immer er kann.

Gebirgspose - TadasanaSelbst die einfachsten Standposen können ein Training sein, wenn Sie durchgehend beschäftigt bleiben. Für die Beine bedeutet dies, dass Sie Ihre Zehen weit spreizen und die Oberschenkelmuskeln anziehen. Die Oberschenkel sind leicht nach innen gedreht, wodurch sich die Sitzknochen ausbreiten.

Pyramidenhaltung - ParsvottonasanaEs geht auch hier darum, Ihre Muskeln in dieser Haltung aktiv zu halten, insbesondere die Oberschenkel, die die Kniescheiben hochziehen.Ein Mikrokügelchen im vorderen Knie wird Ihr Gelenk auf lange Sicht retten, insbesondere wenn Sie zur Hyperextension neigen.

Erhöhte Handhaltung - Urdhva HastasanaFortsetzung des Engagements und der Ausrichtung, die Sie in der Berghaltung (oben) festgelegt haben.

Stehende Vorwärtsbiegung - UttanasanaEine weitere Pose, die wir so oft machen, dass es einfach ist, die Oberfläche zu überfliegen, anstatt sie jedes Mal mit Aufmerksamkeit zu nähern. Um die Vorwärtsbeugung zu vertiefen, lassen Sie Ihre Rotation vom Becken statt vom unteren Rücken kommen.

Stehende Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaÄhnlich wie uttanasana, aber mit den Füßen auseinander. Obwohl oft angenommen wird, dass das "Ziel" dieser Pose darin besteht, den Kopf auf den Boden zu bringen, geht es wirklich nicht darum. In der Tat sehe ich oft, dass die Schüler eine sehr breite Haltung einnehmen, um den Kopf zum Boden zu schließen. Ich empfehle, die Füße nicht breiter als etwa 3,5 Fuß zu nehmen (geben oder nehmen, abhängig von Ihrer Körpergröße), da sich die Hüften durch die weiteren Breiten zum Tragen öffnen.

Baumpose - VrksasanaDer erste Ausgleich stellt die meisten Menschen in Angriff. Achten Sie darauf, wo Sie Ihren Fuß setzen, wenn Sie das andere Bein einlegen. Gehen Sie nach oben oder unten über das Knie und vermeiden Sie das Gelenk selbst. Sie sind vielleicht wackelig und das ist in Ordnung.

Dreieck-Haltung - TrikonasanaGenauso wie bei Prasarita Padottonasana (oben), seien Sie nicht versucht, Ihr Bein weiter zu strecken, um Ihre Hand näher an den Boden zu bringen. In der Pose geht es wirklich nicht darum. Es geht darum, ein festes Fundament in den Beinen zu schaffen, mit dem Sie die Brust vollständig öffnen können.

Krieger I - Virabhadrasana IKriegerposen sind ein großartiger Ort, um eine Reihe stehender Posen zu beginnen. Bei Warrior I sind die Hüften nach vorne gerichtet. Trennen Sie Ihre Füße in Richtung der Seitenflächen unserer Matte, wenn Sie den Hüftpunkt an Ihrem Hinterbein schwer nach vorne halten möchten.

Krieger II - Virabhadrasana IIWarrior Ii folgt oft auf den Fersen von Warrior I, erfordert jedoch ein Öffnen der Hüften an der Seite der Matte. Bleiben Sie tief im vorderen Knie, um die Oberschenkelmuskeln zu trainieren.

Mittlere

Peinlicher Stuhl - UtkatasanaUm sich auf die Beine zu konzentrieren, dreht sich alles darum, wie tief Sie gehen können und wie lange Sie es halten können. Ich finde es hilfreich, die Oberschenkel zusammenzuhalten und die Beine als eine Einheit zu betrachten. Ujjayi-Atemzüge sind ebenfalls entscheidend.

Adlerhaltung - GarudasanaAdler kann von Utkatasana (oben) folgen, da sich Ihre Beine bereits in der notwendigen gebogenen Position befinden. Wenn Sie Ihre Beine verdrehen und ausbalancieren, wird dies auch zu einem Kernverstärker.

Halbmond-Haltung - Ardha ChandrasanaEine weitere Chance, an Beinstärke und -balance zu arbeiten. Das angehobene Bein muss hier genauso aktiv bleiben wie das stehende Bein.

Königstänzerin - NatarajasanaEine Fortsetzung der Arbeit begann in Baumposition (oben). Es hilft Ihrem Gleichgewicht, einen Drishti oder Brennpunkt zu haben, der sich nicht bewegt.

Reverse WarriorDenken Sie beim Arbeiten an den Beinen daran, dass das Vorderbein, auch wenn sich der Oberkörper nach hinten lehnt, mit dem Knie über dem Knöchel tief gebeugt bleiben muss.

Dreieckspose - Parivritta TrikonasanaDer Aufbau für die Beine fließt gut aus der Pyramidenhaltung (oben). Die Beine dienen als stabiler Verankerungspunkt der Pose und bieten einen Ort, von dem aus sich die Brust öffnen kann, sodass sie kräftig arbeiten können, ohne die Knie zu blockieren.

Krieger III - Virabhadrasana IIIIch empfehle, diese Haltung mit den Händen auf den Hüften zu machen, damit Sie fühlen können, ob sie gerade sind. Die Chancen stehen gut, dass die Seite des angehobenen Beins nach oben ziehen möchte. Arbeiten Sie also, um das Bein zu sichten, während Sie Ihr Bein parallel zum Boden halten.

Erweitert

Halbmond-Haltung gedreht - Parivritta Ardha ChandrasanaDiese Pose hat so viel zu bieten und es hängt alles von der Stabilität Ihres Standbeines ab. Balancieren und drehen ist viel Arbeit, ganz zu schweigen davon, das angehobene Bein hoch und gerade zu halten.

Radstellung - Urdhva Dhanurasana

Die Radposition erfordert starke Beine, um Ihren Körper anzuheben und das meiste Gewicht zu tragen, wenn Sie die Position halten. Es ist wichtig, dass Ihre Füße nicht herausfallen und die Knie in Richtung Ihrer Mittellinie drücken.

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