Classic Restorative Yoga posiert für die Heimübungen

Wiederherstellendes Yoga ist eine Zeit zum Entspannen und Ausdehnen, die Körper und Geist entspannen lässt. Sie können zwar einen langsamen, erholsamen Yoga-Kurs genießen, es ist aber auch zu Hause sehr einfach. Sie werden feststellen, dass ein paar einfache Posen eine große Erleichterung von Stress im Alltag bieten und Ihren Geist beruhigen können, während Sie Ihren Körper dehnen.

Bevor Sie beginnen

Wenn Sie zu Hause restauratives Yoga machen wollen, benötigen Sie einige Requisiten. Sie können viel mit Decken und Blöcken machen, sowohl einzeln als auch zusammen, obwohl nichts besser ist als ein Yogapolster.

Da Sie diese Posen für eine lange Zeit halten (etwa 10 Minuten), ist es auch ratsam, einen Timer zur Verfügung zu haben. Sogar der Timer der Uhr Ihres Handys funktioniert, wenn Sie einen sanften Ton einstellen, der Sie nicht erschreckt, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Wenn Sie alleine üben, kann es für Ihren Geist leicht sein, sich mit der Zeit zu beschäftigen. Indem Sie wissen, dass etwas Zeit für Sie aufspürt, können diese Gedanken beiseite geschoben werden und Sie können tiefer in einen beruhigenden meditativen Zustand geraten.

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Restorative Child's Pose

Diese restaurative Kinderhaltung (Balasana) ist das Yogaäquivalent einer großen Umarmung. Es ist so bequem, dass Sie sich nie mehr bewegen möchten, was eine Art von restaurativem Yoga ist. Ein langer Halt von 10 oder mehr Minuten gibt Ihrer Hüfte Zeit, sich auf einer sehr tiefen Ebene zu lösen.

Wie wird es eingerichtet?

1. Legen Sie ein Kissen lange Wege auf Ihre Matte. Wenn Sie kein Kissen haben, verwenden Sie mindestens drei Yoga-Decken, die ordentlich gefaltet und in eine Kissenform gestapelt sind.
2. Positionieren Sie Ihre Beine für die Pose eines Kindes direkt am Ende des Polsters. Ihre Beine sind auf der Matte, nicht die Wanne.
3. Falte dich langsam nach vorne und drücke deinen Torso über das Polster.
4. Lassen Sie Ihre Arme vor Ihnen herauskommen und sanft auf dem Boden ruhen.
5. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, wobei Ihre Wange auf dem Polster ruht. Ändern Sie regelmäßig die Richtung Ihres Kopfes, so dass Sie keinen steifen Nacken bekommen.

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Restorative Paschimottanasana

Unterstütze dich in einer Vorwärtsfalte Paschimottanasana gibt Ihnen das Beste aus beiden Welten. Die Idee ist, mit einem flachen Rücken so weit wie möglich nach vorne zu kommen und dann gefaltete Decken (und Blöcke, falls erforderlich) zu stapeln, um die Lücke zwischen Rumpf und Beinen zu füllen. Dadurch können Sie länger an Ihrer vollen Verlängerung bleiben, ohne müde zu werden, während die Schwerkraft ihre Arbeit erledigt. Sie können dies in jeder sitzenden Vorwärtsbeugung tun.

Wie wird es eingerichtet?

1. Beginnen Sie, indem Sie in der Mitarbeiterhaltung sitzen (Dandasana). Halten Sie Ihre Requisiten nur auf einer Seite bereit.
2. Atmen Sie die Wirbelsäule lange ein. Atmen Sie aus, um sich über Ihre Beine zu beugen.
3. Stoppen Sie Ihre Biegung an der Stelle, an der sich Ihr Rücken drehen möchte.
4. Lege deine Decken oder Blöcke auf deine Beine, bis sie so hoch sind, dass du deinen Torso darauf legen kannst. Es ist in Ordnung, zu diesem Zeitpunkt den Rücken zu drehen.

Wenn Sie Blöcke verwenden, können Sie Ihre Stirn auf einen legen, so dass auch Ihr Kopf entspannt ist.

Bei der Verwendung von Decken kann es besser sein, den Kopf zur Seite zu drehen. Denken Sie daran, die Richtung, in die Ihr Kopf zeigt, während der 10 oder mehr Minuten, in denen Sie sich in dieser Pose befinden, immer wieder zu ändern.

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Restorative Leg-Up-The-Wall

Beine in der Wand (Viparita Karani) ist ziemlich erholsam, egal wie man es schneidet. Die Wand ist die wichtigste Stütze, denn sie bietet Unterstützung, um die Beine senkrecht zu halten.

Während des Unterrichts haben Sie möglicherweise nicht die Möglichkeit, diese Pose für längere Zeit zu halten oder die gesamte Palette an zusätzlichen Requisiten zu durchbrechen, aber Sie können selbst so viel tun, wie Sie möchten. Es ist ziemlich einfach, es einzurichten, und es ist besonders für müde Beine nach einem langen Tag verjüngend.

Wie wird es eingerichtet?

Dies ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Kissen zu verwenden, oder Sie können zwei bis drei gefaltete Decken verwenden.

1. Platzieren Sie das Polster entlang seiner langen Seite parallel und rechts an der Wand.
2. Setzen Sie sich auf das Ende des Polsters, wobei Ihre Seite die Wand berührt.
3. Lassen Sie Ihre Hände nach unten fallen, um Sie zu unterstützen, während Sie Ihre Beine an der Wand hochklappen.
4. Kommen Sie zu den Ellbogen und schließlich bis zum Rücken. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen. Ihr Hintern bleibt die ganze Zeit auf dem Polster und gibt Ihnen den Effekt einer leichten Inversion.
5. Beugen Sie nach 10 oder mehr Minuten die Knie in Richtung Brust und rollen Sie zur Seite, um die Pose zu verlassen.

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Restaurative Brückenhaltung

Aktive Backbends sind viel Arbeit. Passive Backbends sind tatsächlich entspannend. Das langsame Öffnen des Körpers über einen längeren Zeitraum hinweg ist eine neuartige Erfahrung, wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren. Für eine unterstützte Bridge benötigen Sie nur einen Block.

Wie wird es eingerichtet?

1. Machen Sie sich bereit für eine Bridge-Pose mit Ihrem Block in Reichweite.
2. Hebe deine Hüften und schiebe den Block unter dein Kreuzbein. Lassen Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf dem Block ruhen.
3. Am besten beginnen Sie mit dem Block auf seiner niedrigsten Höhe. Wenn sich das nach einigen Minuten als ok anfühlt, können Sie versuchen, es so zu drehen, dass es höher liegt. Vermeiden Sie für lange Haltezeiten die höchste Position des Blocks.
4. Nach 10 oder mehr Minuten drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben und den Block zu entfernen.

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Restaurativer Herzöffner

Diese Art von gestütztem Herzöffner wird manchmal mit einem Block ausgeführt, aber ein Polster oder ein ergonomischer Block macht ihn viel komfortabler, sodass Sie ihn länger halten können. Die Ecken eines normalen Blocks fangen an, sich ziemlich schnell in den Rücken zu graben, so dass sich diese Pose eher nach Folter und weniger nach Glückseligkeit anfühlt.

Wie wird es eingerichtet?

1. Platzieren Sie ein Kissen auf Ihrer Matte.
2. Senken Sie sich auf das Polster, so dass es Sie unter Ihren Schulterblättern trifft (auch als BH-Trägerlinie bezeichnet).
3. Ihr Kopf wird an der Seite des Polsters hängen. Wenn es nicht zum Boden kommt, können Sie eine Decke oder einen Block zur Unterstützung aufstellen.
4. Es ist tatsächlich ziemlich intensiv, die Arme wie hier gezeigt nach oben zu bringen. Wenn dies für Sie nicht funktioniert, sollten Sie sie nach beiden Seiten oder in Form eines Kaktus (am Ellbogen gebeugt) ausstrecken.
5. Sie können die Beine ausstrecken oder in eine Supta Baddha Konasana-Position bringen.
6. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Herz aufgehen.

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Restauratives Savasana

Leichenpose (Savasana) dreht sich alles um tiefe Entspannung. Warum also nicht mit einem Haufen Requisiten logisch abschließen?

Wie wird es eingerichtet?

1. Eines der schönsten Dinge, die Sie zu Ihrem Savasana hinzufügen können, ist ein Kissen oder eine gerollte Decke unter den Knien. Das hilft den Rücken zu lösen und fühlt sich gut an.
2. Eine Decke unter dem Kopf für ein Kissen mit ein wenig Einlage, um den Raum hinter dem Hals zu füllen, macht diese Haltung noch komfortabler.
3. Wenn es kühl ist, decken Sie sich mit einer Decke ab.Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie sich entspannen, seien Sie also vorbereitet, bevor Sie beginnen.
4. Wenn Sie zusätzliche Decken haben, legen Sie sie zusammen und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel. Dieses zusätzliche Gewicht wirkt auf dem Boden und fühlt sich wunderbar an.

Ein Wort von DipHealth

Das Schöne an restaurativem Yoga zu Hause ist, dass Sie jede dieser Posen alleine oder in Kombinationen verwenden können, wann immer Sie möchten. Nach einem langen Tag sind wenige Dinge so entspannend wie eine tiefe, lange Strecke und entspannende Zeit für sich selbst. Wenn Sie ein Gefühl für diesen Yoga-Stil bekommen möchten, besuchen Sie eine Klasse. Es wird Ihrem Heimtraining enorm helfen.