Top 10 Fortgeschrittene Ab Übungen

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Kniescheiben

Wenn Sie sich für fortgeschrittene Übungen für Ihre Bauchmuskeln entscheiden, sind Kniebeuge ideal, um Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft zu erreichen. Die Arme und der Torso stabilisieren Ihren Körper, während Sie die Knie in die Haut ziehen, und drücken am Ende der Bewegung Ihre Bauchmuskeln zusätzlich, um die Herausforderung zu verstärken.

1. Bringen Sie sich in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen / Knöcheln (einfacher) oder den Fußspitzen (härter).
2. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade und flach ist und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
3. Rollen Sie den Ball ein und beugen Sie die Knie in Richtung Brust, während Sie die Bauchmuskeln drücken.
4. Versuchen Sie, nicht mit den Armen zurückzudrücken, sondern halten Sie stattdessen die gesamte Bewegung in den Knien.
5. Schließen Sie den Rücken nicht zusammen, während Sie die Knie einrollen.
6. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen.

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Ball Pikes

Ballpikes sind eine fortgeschrittene Version der Kniescheiben und sind sehr anspruchsvoll. Sie können die Bewegung jederzeit ändern, indem Sie die Knie leicht gebeugt halten oder den Bewegungsbereich verkürzen und die Hüften nur ein paar Zentimeter anheben. Der Schlüssel für diese Herausforderung ist, die Hüften mit den Bauchmuskeln nach oben zu ziehen und die Füße auf den Ball zu rollen.

1. Bringen Sie sich in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen / Knöcheln (einfacher) oder den Fußspitzen (härter).
2. Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade und flach ist und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
3. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, heben Sie die Hüften zur Decke hoch und rollen Sie die Füße oben auf den Ball.
4. Halten Sie die Beine für eine größere Herausforderung gerade und enden mit einem Hecht mit geradem Bein und den Zehen auf dem Ball.
5. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen.

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Schräge Knie-Tropfen

Schräge Knie-Tropfen sind eine gute Möglichkeit, um die Schrägflächen sowie den Rectus abdominis und den Rücken zu treffen. Der Schlüssel zu diesem Schritt besteht darin, Ihre Beine mit den Bauchmuskeln zu kontrollieren, während Sie sie nach unten bewegen, und dann zusammenziehen, um sie wieder nach oben zu ziehen. Vermeiden Sie, den unteren Rücken zu krümmen oder zu belasten, indem Sie den Bewegungsbereich klein halten und die Knie nur so weit absenken, wie Sie es bequem tun können. Sie können diesen Zug auch ohne Medizinball oder mit einem aufgerollten Handtuch unter den Hüften ausprobieren, um mehr Unterstützung zu erhalten.

1. Legen Sie sich mit eingezogenen Knien auf den Boden und biegen Sie sie um etwa 90 Grad.
2. Legen Sie einen Medizinball zwischen die Knie und strecken Sie die Arme wie ein Flugzeug mit den Handflächen nach oben.
3. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und die Knie nach rechts absenken.
4. Senken Sie die Knie so weit wie möglich, ohne die Schultern vom Boden zu heben oder den Rücken zu belasten.
5. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, spüren Sie, wie sich Ihre Schrägstriche zusammenziehen, ziehen Sie die Knie wieder hoch und gehen Sie zur anderen Seite.
6. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Medizinball-Erweiterungen

Diese sehr fortgeschrittene Übung zielt auf mehrere Muskeln ab, darunter Bauchmuskeln, Rücken, Beine und Arme. Um diese Bewegung zu versuchen, möchten Sie den Ball zur Stabilität seitlich gegen eine Wand abstützen und ohne den Medizinball beginnen, um Ihre Form zu üben. Dieser Schritt erfordert ein enormes Gleichgewicht und Kraft. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, halten Sie die Arme über der Brust oder nur leicht abgesenkt, anstatt sie parallel zum Boden fallen zu lassen.

1. Positionieren Sie den Ball unter dem oberen Rücken, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und die Hüften zu stabilisieren. Stützen Sie den Ball bei Bedarf seitlich gegen eine Wand, um die Stabilität zu gewährleisten.
2. Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Kurzhantel gerade über die Brust und stellen Sie sicher, dass sich die Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden.
3. Die Arme hinter dir senken und gleichzeitig das rechte Bein gerade strecken.
4. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie die Beine für 10-16 Wiederholungen.
5. Um das Gleichgewicht zu verringern, sollten Sie die Beinstreckung ohne Medizinball durchführen.

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Planke mit einem Beinlift

Die traditionelle Plankenübung ist eine hervorragende Stabilisierungsübung, bei der fast alle Muskeln des Körpers mit Schwerpunkt auf Bauch und Rücken im Mittelpunkt stehen. Bei dieser Version werden die Füße auf einen Ball gestellt und die Beine nacheinander angehoben, um die Übung intensiver zu gestalten. Legen Sie zum Ändern den Ball unter die Schienbeine oder Oberschenkel.

1. Legen Sie den Ball unter die Schienbeine oder Zehen (härter) und die Hände etwa schulterbreit auf den Boden.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter vom Ball ab, halten Sie es einige Sekunden lang und senken Sie es. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem linken Bein mit abwechselnden Füßen für jeweils 8-16 Wiederholungen.

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Woodchops

Der Holzhack ist eine anspruchsvolle und dynamische Übung, die sich auf Bauch und Rücken richtet. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Kern für verdrehte Bewegungen zu stärken, wie zum Beispiel bei Golf, Baseball oder Tennis. Sie können diese Bewegung von unten nach oben ausführen (wie gezeigt) oder die Bewegung umkehren und von oben nach unten ausführen, um die Dinge nach oben zu ändern. Um diese Bewegung sicher zu halten, müssen Sie die Hüften und Knie in Ihre Bewegungsrichtung drehen und sich darauf konzentrieren, die Bauchmuskeln zu kontrahieren.

1. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt (z. B. einem Treppengeländer) in Bodennähe.
2. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte, um das Band zu spannen. Möglicherweise müssen Sie das Band mehrmals um Ihre Hände legen.
3. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und halten Sie die Arme schräg nach oben, während Sie die Bauchmuskeln drücken.
4. Drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen, um eine Verletzung der Gelenke zu vermeiden.
5. Drehen Sie sich zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Drehungen am Ball

Dieser fortgeschrittene Schritt wirkt sich nicht nur auf den Kern aus, sondern konzentriert sich auch auf das Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität. Halten Sie die Übung langsam und kontrolliert, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Schienbeinen und Knöcheln, anstatt sie auf die eine oder andere Seite zu drehen.

1. Legen Sie sich mit dem Ball unter Schultern, Nacken und Kopf, die Hüften in einer Brückenposition.
2. Halten Sie einen Medizinball oder ein Leichtgewicht gerade über die Brust.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, sodass sich Hüften und Beine auf natürliche Weise mit der Bewegung bewegen können.
4. Backup drehen und dann auf die andere Seite drehen.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite).

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Seitenbrücke mit Hüfttropfen

Die Seitenbrücke ist eine fortgeschrittene Übung, vor allem, wenn Sie den Unterarm bewegen (eine andere Möglichkeit ist das Gleichgewicht der Hand). Durch das Hinzufügen eines Hüftlifts werden die Schrägfedern wirklich herausgefordert. Dies macht sie zu einer hervorragenden Gesamtübung. Sie können Änderungen vornehmen, indem Sie ein Knie auf dem Boden halten oder die Füße breit und nicht übereinander stapeln.

1. Lege dich auf die Seite, ausgeglichen auf Unterarm und Füßen.
2. Die Hüften und Füße sollten übereinander gestapelt sein.
3. Halten Sie den Torso ruhig, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam zusammen und senken Sie die Hüfte zum Boden (Sie müssen sich nicht berühren).
4. Vermeiden Sie, in die Schulter zu sinken.
5. Bringen Sie die Hüfte nach oben und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Sitzender Torso Twist

Der sitzende Torso-Twist ist eine gute Möglichkeit, die Schrägen zu treffen, den Kern zu stärken und die Ausdauer in den Hüftbeugern zu erhöhen. Um diese Bewegung sicher und effektiv zu halten, ist es wichtig, den Rücken während der Übung aufrecht zu halten und die Brust anzuheben, anstatt die Schultern zu beugen, was den Rücken belasten könnte.

1. Sitzen Sie und halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Knien.
2. Lehnen Sie sich etwas zurück, greifen Sie die Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Brust an.
3. Drehen Sie ihn nach rechts und berühren Sie den Medizinball neben der Hüfte auf dem Boden.
4. Komm zurück in die Mitte und drehe dich nach links.
5. Wiederholen Sie die abwechselnden Seiten für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).

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Ab Rolls auf dem Ball

Bauchrollen sind eine herausfordernde Übung, die alle Muskeln des Kerns anspricht. Dieser fortgeschrittene Schritt erfordert Aufmerksamkeit zum Detail, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie nur so weit rollen, wie Sie bequem können. Wenn Sie eine Anspannung im Rücken verspüren, sollten Sie die Übung zurücknehmen oder ganz vermeiden.

1. Knie vor dem Ball nieder und lege die Hände parallel zueinander und mit gebeugten Ellbogen auf den Ball.
2. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen.
3. Rollen Sie langsam nach vorne und nach außen, bis Sie das Gefühl haben, dass sich die Bauchmuskulatur anfühlt. Gehen Sie nicht so weit, dass Sie Ihren Rücken verletzen oder zusammenbrechen.
4. Bei dieser Bewegung werden die Hüften nicht gebogen. Halten Sie sie also während der gesamten Übung gerade.
5. Halten Sie den Körper gerade und ziehen Sie Ihren Körper langsam mit den Armen und Bauchmuskeln zurück.
6. Fahren Sie für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen fort und vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Rückenprobleme haben.
7. Sie können den Schwierigkeitsgrad des Zuges ändern, indem Sie Ihre Hände näher oder weiter außen bewegen.