Fortgeschrittene Kettlebell-Übungen für Herz und Kraft

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Reinigen, drücken und drücken

Das Reinigen, Drücken und Drücken ist eine Kombinationsübung, in der Übungen zusammengestellt werden, die die Grundlage des Kettlebell-Trainings bilden: Das Reinigen und das Drücken. Diese dynamische Übung wirkt sowohl auf den Unterkörper als auch auf den Kern, wodurch der Körper während der gesamten Bewegung stabilisiert wird. Auch die Schultern und Arme trainieren gut

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße sind hüftbreit und der Arm ist gerade.
2. Mit aufrecht stehendem Oberkörper und abgespannten Bauchmuskeln in eine Kniebeuge senken.
3. Ziehen Sie die Hüften nach oben und ziehen Sie die Kettlebell gerade nach oben.
4. Drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und sie in Schulterhöhe einfangen.
5. Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und die Bewegung auf, indem Sie leicht hocken und das Handgelenk neutral halten.
6. In der Kniebeugeposition und mit dem Gewicht auf Schulterhöhe, drücken Sie die Hüften nach oben, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
7. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Seitliche Kettlebell-Schaukel

Diese seitliche Kettlebell-Schaukel ist eine hervorragende Möglichkeit, die traditionelle Kettlebell-Schaukel zu intensivieren. Vorsicht: Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie eine Einzelunterrichtsanweisung erhalten und / oder die Grundlagen des Kettlebell-Trainings sowie die ersten Schritte mit dem Kettlebell-Training durchgehen, bevor Sie diese oder andere Kettlebell-Übungen ausprobieren. Sie können dies auch ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht versuchen, um Ihre Form zu üben.

1. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit den Beinen hüftbreit auseinander. Üben Sie einige zwei Armschwingungen, um ein Gefühl für das Gewicht und die Bewegung zu bekommen.
2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie nach links in eine Hocke gehen und das Gewicht zwischen den Beinen schwingen (die Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren).
3. Am Ende der Bewegung verlagern Sie Ihr Gewicht zurück und drücken Sie es durch die Hüften nach oben, um das Gewicht auf etwa Schulterhöhe zu bringen, während Sie den rechten Fuß neben den linken treten.
4. Gehen Sie wieder nach links, während Sie hocken und das Gewicht zwischen den Beinen schwingen.
5. Stoßen Sie beim Aufsteigen durch die Hüften, treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben und schwenken Sie das Gewicht ganz nach oben über den Kopf (oder in Schulterhöhe, falls dies bequemer ist).
6. Bringen Sie das Gewicht herunter und nehmen Sie die seitlichen Kniebeugen und Kettlebell-Schwünge nach rechts für insgesamt 8 Runden.
7. Eine Runde beinhaltet: Schritt, Kniebeugen und Abschwung, zusammen den Aufschwung bis zu den Schultern, Schritt, Kniebeugen und Abschwung, zusammen den Aufschwung über den Kopf.

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Kettlebell Throw

Ähnlich wie bei einer Kettlebell-Schaukel ist der Wurf eine Ganzkörperübung, bei der Kraft, Ausdauer und Ausdauer getestet werden. Diese Version ist eine gute Wahl für Anfänger, da Sie die Klingel an beiden Seiten des Griffs (oder an den "Hörnern") halten. Dies gibt Ihnen mehr Kontrolle über das Gewicht und macht es vielleicht einfacher, die Bewegung zu perfektionieren.

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell an beiden Seiten des Griffs (oder an den "Hörnern").
2. Hocken und schwenken Sie das Gewicht zwischen den Knien zurück, wobei die Bauchmuskeln und der Rücken gerade bleiben.
3. Verschieben Sie das Gewicht wieder in die Fersen und drücken Sie die Hüften nach vorne. Verwenden Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht über den Kopf zu schwenken.
4. Oben anhalten und auf das Gewicht schauen.
5. Lassen Sie das Gewicht nach unten schwenken und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

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Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Die Überkopfschaukel ist eine fortgeschrittenere Version der einarmigen Schaukel, eine herausfordernde, kraftvolle Bewegung, die auf Hüften, Gesäß und Oberschenkel sowie auf Schulter und Arm zielt. Möglicherweise möchten Sie ein leichteres Gewicht für diese Bewegung wählen und ein paar Übungsbewegungen durchführen, bevor Sie das Gewicht ganz über sich nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Handgelenk abstützen, um die Kettlebell an der Oberseite der Bewegung aufrecht zu halten.

1. Halten Sie eine leichte, mittlere Kettlebell in der rechten Hand, hocken Sie und schwenken Sie das Gewicht zwischen den Knien zurück.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln und den Rücken gerade.
3. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und schwenken Sie die Kettlebell mit der Kraft Ihres Unterkörpers nach oben, wobei Sie den Arm gerade halten.
4. Am oberen Ende der Bewegung sollte der Arm in einer geraden Linie sein, wobei die Kettlebell direkt über der Schulter, das Handgelenk gerade und kräftig ist.
5. Schwenken Sie das Gewicht nach unten, verwenden Sie Ihren Arm, um den Impuls zu kontrollieren, und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl

Dies ist eine meiner Lieblings-Kettlebell-Übungen, da sie dynamisch und flüssig ist und sowohl den Unterkörper als auch den Bizeps anspricht. Die Bizeps-Curl fordert Ihren Unterarm und Ihre Handgelenksstärke wirklich heraus, während Sie daran arbeiten, die Kettlebell aufrecht und stabil zu halten. Sie können diesen Zug mit einem geringeren Gewicht üben, um den Zug zu perfektionieren.

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
2. Treten Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei das Gewicht zwischen den Knien schwingt.
3. Treten Sie die Füße wieder zusammen, während Sie die Hüften nach vorne schieben und das Gewicht in eine Bizepslocke schwenken.
4. Am Ende der Bewegung sollte die Unterseite der Kettlebell gerade und das Handgelenk kräftig und gerade sein.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für 8-6 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln, und beenden Sie 1-3 Sätze.

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Kettlebell Squat und Rack

Diese Übung eignet sich nicht nur für die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Oberschenkel und den Bizeps, sie ist auch eine hervorragende Cardio-Übung. Beginnen Sie mit einem Leichtgewicht, um Ihre Form zu reduzieren, bevor Sie zu einem höheren Gewicht übergehen.

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine Plattform und halten Sie eine Kettlebell (oder Hantel) in der rechten Hand in der Rackposition (dh gebeugtem Ellbogen, Gewicht vor der Schulter und neutrales Handgelenk).
2. Hocken Sie sich von der Stufe nach rechts, während Sie den Arm drehen, strecken Sie ihn aus und nehmen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
3. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Beine und Hüften, um wieder auf die Stufe zu treten, während Sie das Gewicht wieder in die Rackposition bringen.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterkörper für diese Bewegung zu verwenden, anstatt nur Ihre Arme.
5. Wiederholen Sie diese Schritte für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.