Fortgeschrittene Pilates-Übungen auf der Matte

Nachfolgend finden Sie eine Referenzliste für fortgeschrittene Pilates-Übungen aus der klassischen Pilates-Sequenz. Jede Übung wird mit sehr einfachen "Erinnerungs" -Anweisungen und Links zu den detaillierten Anweisungen einschließlich der Atemmuster gezeigt.

Fortgeschrittene Pilates-Übungen sollen geübt werden im Rahmen einer Vielzahl von Übungen auf verschiedenen Ebenen, die zusammenarbeiten, um ein ausgewogenes, dynamisches Training zu schaffen. Bevor Sie fortgeschrittene Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen, sollten Sie die Anfänger- und Zwischenübungen beherrschen.

Korkenzieher

Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie den Rücken der Arme in die Matte und rollen Sie auf den oberen Rücken. Beine sind über deinem Gesicht. Drehen Sie den unteren Torso, um die Beine und Hüften nach rechts zu bringen (bleiben Sie stabil im Oberkörper). Rollen Sie beim Absenken nach unten und kreisen Sie mit Ihren Beinen nach links, wobei Sie die Hüften nach oben ziehen, während Sie nach links gehen. 3 Wiederholt jede Richtung.

Der Korkenzieher folgt der Wippe mit offenem Bein und wird gefolgt von der Säge.

Kopfsprung

Drücke dich in den Schwan. Behalten Sie die volle Streckung der Wirbelsäule, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Behalten Sie Ihre Form, während Sie in einem langen Bogen nach vorne und hinten schaukeln. Nutze die Kraft deines Atems und kontrolliere die Bauchmuskeln, um dich zu bewegen. 6 Wiederholungen

Dem Swan-Tauchgang folgt eine Säge, gefolgt von einem Beintritt.

Hals ziehen

Beginnen Sie mit dem Rücken, den Händen hinter dem Kopf, den Beinen zwischen den Hüften und den Beinen. Die Ellbogen bleiben offen, während Sie sich zusammenrollen. Über die Beine kräuseln. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf, bis Sie aufrecht stehen. Rückenlehne flach zurück. Beginnen Sie am niedrigen Bauch, um nach unten zu rollen. 3 Wiederholungen. Wir haben auch Tipps von Pilates-Lehrern am Hals.

Dem Halszug folgt ein Doppelbeinstoß und eine Schere.

Schere

Rollen Sie auf dem Rücken die Hüften von der Matte, die Beine zusammen und gerade. Unterstützen Sie das Becken mit hohlen Händen. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter durch die Beine haben. (Die neutrale Wirbelsäule und die Hüftstreckung machen diese Übung zu einer fortgeschrittenen Übung). Scheren Sie die Beine mit der Betonung des Öffnens der Hüfte des Unterschenkels genauso, wie das Oberschenkel in Ihre Richtung zu bringen. 6 Wiederholungen

Der Schere geht der Hals vor und das Fahrrad folgt.

Fahrrad

Rollen Sie auf dem Rücken die Hüften von der Matte und stützen Sie sie mit den hohlen Händen ab. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter durch die Beine haben. (Die neutrale Wirbelsäule und die Hüftstreckung machen diese Übung zu einer fortgeschrittenen Übung). Scheren Sie die Beine gerade mit der Betonung des Öffnens der Hüfte des Unterschenkels genauso, wie das Oberschenkel in Ihre Richtung zu bringen. Beugen Sie das untere Knie, um die Beine zu radeln. Idealerweise klopft die Zehe des Unterschenkels an der Matte. 6 Wiederholungen

Dem Fahrrad geht eine Schere voraus, gefolgt von einer Schulterbrücke.

Schulterbrücke mit Tritt

Auf dem Rücken gerade Arme an den Seiten. Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie direkt auf die Schulterbrückenposition (kein Aufrollen). Hände können das Becken unterstützen. Ziehen Sie ein Bein mit der Zehenspitze weich an. Treten Sie das Bein bis zu 90 Grad an und kehren Sie in die gestreckte Position zurück. 3 Wiederholt jedes Bein.

Der Schulterbrücke geht ein Fahrrad voraus und es folgt eine Wirbelsäulendrehung.

Jack Messer

Beginnen Sie auf der Rückseite. Rollen Sie mit den Beinen zusammen. Beine sind über deinem Gesicht. Jack messe die Beine hoch, als ob sie die Zehen an die Decke legen würde. Die Hüften sind gestreckt und das Gewicht ist an der Basis des Schultergürtels und an den Rücken der Arme. Die Beine können zurückkommen, wenn Sie nach unten rollen.

Dem Messer wird eine Wirbelsäulendrehung vorangestellt, gefolgt vom Seitentritt.

Hip Twist

Sie sitzt mit ausgestreckten Armen, die Handflächen auf der Matte und die Finger weg. Bringen Sie die Knie in die Brust und strecken Sie die Beine mit spitzen Zehen nach oben. Umrunden Sie die Beine, halten Sie sie zusammen, rechts und links herum und oben. Stabiler Oberkörper. 3 Wiederholt jede Richtung.

Der Hüftverdrehung geht ein Teaser voraus, gefolgt vom Schwimmen.

Kniender Seitentritt

Knien, legen Sie eine Hand direkt auf die Seite. Die andere Hand ist hinter dem Kopf. Oberes Bein zur Seite strecken. Treten Sie das obere Bein nach vorne und fegen Sie es nach hinten. Der Torso bleibt stabil. 4 Wiederholt jedes Bein.

Vor dem knienden Seitentritt wird das Bein zurückgezogen, gefolgt von einer Seitbeugung.

Seitliche Biegung

Setzen Sie sich mit den Beinen zur Seite. Oberer Fuß vor dem unteren Fuß. Stützarm gerade mit der Handfläche auf der Matte.

Drücken Sie nach oben, so dass Sie sich in einer langen seitlichen Linie auf Ihren Füßen und Ihrem Arm befinden. Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt.Bewegen Sie den oberen Arm nach oben und strecken Sie die Rippen seitlich nach oben, wodurch ein Körperbogen entsteht. Bringe den Arm zur Seite zurück. Rückkehr zur Startposition. 3 Wiederholt jede Seite.

Der Seitenbiegung geht ein kniender Seitentritt voraus, gefolgt von einem Bumerang.

Boomerang

Setzt sich in einer C-Kurve mit geraden Beinen übereinander. Rollen Sie zurück, nehmen Sie die Beine über Kopf und wechseln Sie die Beine.

Zum Teaser aufrollen. Halten Sie den Teaser, streichen Sie die Arme zurück, fassen Sie die Hände und strecken Sie sich. Nehmen Sie die Beine herunter, bringen Sie die Arme nach vorne. Nach vorne strecken. Beginnen Sie mit dem Zurückrollen. 6 Wiederholungen

Bumerang geht eine Seitenbiegung voraus, gefolgt von einem Siegel.

Krabbe

Setzen Sie sich in gekräuselter Form zusammen, die Beine an den Knöcheln gekreuzt, die Füße auf dem Boden und von den Händen gehalten. Bleiben Sie gewellt und rollen Sie sich wieder auf die Basis Ihres Schultergürtels. Ändere deine Füße. Rollen Sie mit Kontrolle vorwärts auf Ihren Kopf. Nehmen Sie sich hier eine leichte Nackendehnung. 6 Wiederholungen

Der Krabbe geht eine Versiegelung voraus, gefolgt von einem Schaukeln.

Schaukeln

Halten Sie Ihre Beine so nah wie möglich an Ihrem Bauch, beugen Sie die Knie, greifen Sie nach hinten und greifen Sie die Knöchel. Ihre Wirbelsäule befindet sich in einer langen Kurve. Ziehen Sie sich mit den Schienbeinen gegen Ihre Hände. Verwenden Sie diese Aktion und Ihren Atem, um die Schaukelbewegung zu erzeugen. 6 Wiederholungen

Dem Schaukeln geht Krabbe voraus und es folgt eine Kontrollbalance.

Balance steuern

Beginnen Sie mit dem Rücken und den Beinen. Rollen Sie mit den Beinen zusammen. Kreisen Sie die Arme hoch, um die Füße zu ergreifen.Öffnen Sie Ihre Hüfte, um ein Bein bis zur Decke zu strecken. Beine wechseln. 6 Wiederholungen

Dem Kontrollgleichgewicht folgt ein Wippen und anschließend ein Hochdrücken.