Quinoa Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit
Inhaltsverzeichnis:
- Nutzen für die Gesundheit
- Häufige Fragen
- Quinoa auswählen und aufbewahren
- Gesunde Wege zur Zubereitung von Quinoa
- Rezepte mit Quinoa
Quinoa and Vegetables Recipe (September 2024)
Quinoa ist in Bolivien heimisch und verwandt mit Mangold, Spinat und Rüben. Quinoa ist ein glutenfreies Vollkorn mit Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen.
Die in den Vereinigten Staaten am häufigsten vorkommenden Arten von Quinoa umfassen weiße, rote und schwarze Quinoa. Neben der Einzigartigkeit der Farbe ergeben die verschiedenen Sorten unverwechselbaren Geschmack und Textur.
Weiße Quinoa ist die häufigste, mit einer glatteren Textur als rote Quinoa, die am besten in kalten Salaten verwendet wird. Schwarze Quinoa ist etwas erdiger und süßer als der milde Geschmack weißer Quinoa.
Quinoa wird häufig in vegetarischen Speiseplänen verwendet, da es gefüllt und mit Proteinen verpackt ist. Quinoa ist ein komplettes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Nährwertangaben | |
---|---|
Portionsgröße 1 Tasse gekocht (185 g) | |
Pro Portion | % Täglicher Wert* |
Kalorien 222 | |
Kalorien aus Fett 36 | |
Gesamtfett 4g | 6% |
Gesättigtes Fett 0g | 0% |
Mehrfach ungesättigtes Fett 0g | |
Einfach ungesättigtes Fett 0g | |
Cholesterin 0 mg | 0% |
Natrium 13 mg | 1% |
Kohlenhydrate 39 g | 13% |
Ballaststoffe 5g | 20% |
Zucker 0 g | |
Eiweiß 8g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Calcium 3% · Eisen 15% | |
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät |
Eine Tasse Quinoa enthält 220 Kalorien, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe und 8 g Eiweiß. Obwohl es nicht notwendigerweise kalorienarm ist, enthält es 39 g komplexes Kohlenhydrat, das als gute Energiequelle dienen kann.
Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten, bleiben Sie bei 3/4 Tassen gekocht. Dies ist auch hilfreich, wenn Sie Etiketten überprüfen, in denen die Nährwertangaben für 1/4 Tasse Trocken aufgeführt sind, was tatsächlich zu 3/4 gekochter Tasse führt.
Nutzen für die Gesundheit
Quinoa ist von Natur aus natriumarm und reich an Ballaststoffen und Eiweiß.
Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil von Kohlenhydraten, der bei der Sättigung hilft, Verstopfung vorbeugt und lindert, das Cholesterin aus dem Herzen ziehen kann und für die Stabilisierung des Blutzuckers wichtig ist. Die zusätzlichen Ballaststoffe in Quinoa ermöglichen die Verlangsamung der Verdauung von Kohlenhydraten, was die Blutzuckerkontrolle unterstützt. Studien deuten darauf hin, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes geringer ist, wenn häufig Vollkornprodukte gegessen werden. Wenn Sie also nach einer Alternative zu Pasta suchen, um Ihr Verlangen nach Stärke zu befriedigen, ist Quinoa möglicherweise eine gute Wahl für Sie.
Da Quinoa ein Vollkornsamen ist, ist es natürlich auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Vitamin E und Kalium. Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, einschließlich solcher, die den Blutzucker regulieren. Eisen ist ein essentielles Mineral, das hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, und Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und dabei hilft, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
Häufige Fragen
Ist Quinoa glutenfrei?Ja, Quinoa ist eine glutenfreie Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.
Ist Quinoa ein komplettes Protein?Ja, Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
Warum ist Quinoa manchmal bitter? Natürlich vorkommende Saponine können die einzelnen Quinoasamen überziehen und beim Kochen zu einem bitteren oder seifigen Geschmack beitragen.
Ein einfaches Spülen vor dem Kochen reicht aus, um sie loszuwerden.
Quinoa auswählen und aufbewahren
Sie können Quinoa in Ihrem normalen Lebensmittelgeschäft oder in jedem Reformhaus finden. Suchen Sie es in einem Regal neben Reis und Couscous.
Trockenquinoa hat eine lange Haltbarkeit und kann in der Verpackung oder in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Da es sich um einen Samen handelt, hat er normalerweise ein "Verfallsdatum", kann aber sicher nach diesem Datum verwendet werden. Nach dem Garen bleibt der Quinoa 6-7 Tage im Kühlschrank frisch. Sie werden wissen, dass es schlecht wird, sobald es hart wird und Schimmel entwickelt.
Sie können Quinoa im Gefrierschrank in einem luftdichten Gefrierschrank länger lagern.
Gesunde Wege zur Zubereitung von Quinoa
Quinoa ist ein hervorragender Ersatz für verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis und Teigwaren. Verwenden Sie Quinoa, um leckere Beilagen zuzubereiten und Reste für warme Frühstücksgerichte zu sparen. Oder lassen Sie sich kreativ sein und überlegen Sie Ihre Proteine als Ersatz für Brotkrumen.
Die Kochmethode für Quinoa ist der von Reis ähnlich, dh ein Teil Stärke zu zwei Teilen Wasser. Der einzige Unterschied besteht darin, dass viele Marken empfehlen, Quinoa vor der Verwendung zu tränken und / oder zu spülen, um natürlich vorkommende Saponine zu entfernen, Seifen schmeckende Substanzen, von denen angenommen wird, dass sie Vögel in der Natur abschrecken.
Lesen Sie immer die Packungsanweisungen, um genaue Anweisungen zu erhalten. Stellen Sie eine Tasse des rohen, getrockneten Quinoasamens in ein feines Sieb und lassen Sie es mit Wasser in der Hand laufen.
Nachdem Sie Ihre getrocknete Quinoa gespült haben, kochen Sie sie gemäß den Anweisungen der Verpackung. Normalerweise legen Sie sie in einen Topf mit zwei Tassen Wasser (oder Gemüse- oder Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt) zu jeder Tasse Quinoa. Bringen Sie es zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf ein Minimum, decken Sie es ab und lassen Sie es köcheln, bis das Getreide das Wasser etwa 20 Minuten oder länger aufgenommen hat. Das fertige Produkt sollte flauschig und leicht sein.
Rezepte mit Quinoa
- Grundlegendes Quinoa-Salat-Rezept
- Quinoa verkrusteter Kabeljau mit Pfirsichsalsa
- Anderson JW. Vollkornprodukte und koronare Herzkrankheit: der ganze Kern der Wahrheit. Am J Clin Nutr. Dezember 2004; 80 (6): 1459–60. 2004.
- Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Die Zufuhr von Getreide und Vollkorn ist bei postmenopausalen Frauen mit koronarer Herzkrankheit mit einem verringerten Fortschreiten der Arteriosklerose der Koronararterien verbunden. Am Heart J. 2005, Juli; 150 (1): 94-101. 2005.
- Alte Wege Vollkornrat. Art der Quinoa
- van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kalzium und Magnesium in der Nahrung, Hauptnahrungsquellen und Typ-2-Diabetes-Risiko bei schwarzen Frauen in den USA. Diabetes-Behandlung. 2006 Okt; 29 (10): 2238–43. 2006.
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