19-wöchiger Marathon-Walk-Trainingsplan

Wenn Sie trainieren, um einen Marathon zu laufen, müssen Sie Ihre Langstreckenkilometer langsam aber konsequent aufbauen. Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Basiskilometer bis zu dem Punkt, an dem Sie acht Meilen bequem laufen können und an drei anderen Tagen pro Woche vier Meilen zurücklegen können.

Wenn Sie Ihre Wanderung auf der längsten Strecke jede Woche erhöhen, bauen Sie Ihre Ausdauerfähigkeit auf.

Sie stimulieren Ihren Körper, um die Muskulatur neu zu versorgen, und bauen Muskelfasern aus. Sie brauchen aber auch eine lange Strecke, um Ihre Füße zu härten, um Blasenbildung zu vermeiden, die richtige Flüssigkeitszufuhr und das Naschen von Energie während eines langen Spaziergangs zu üben. Trainieren Sie Ihre gesamte Ausrüstung und Kleidung im Training, damit Sie wissen, dass sie während des Marathons funktionieren wird.

Voraussetzungen für den Marathon-Meilen-Zeitplan

• Er kann an einem langen Tag 8 Meilen und an drei Tagen in der Woche 4 Meilen bequem laufen.
• Kann sich auf einen langen Tag pro Woche festlegen und 2 - 6 Stunden ununterbrochenes Gehen verbringen.

Wochenplan für das Marathon-Training

• Dienstag, Donnerstag, Samstag: vier Meilen zu Fuß. Sie können die Art der Wanderung, die Sie genießen, mischen, um Geschwindigkeit und Ausdauer auf diesen Wanderungen aufzubauen.
• Montag, Mittwoch, Freitag: Ruhetage. Sie können trotzdem einen gemütlichen Spaziergang oder andere Übungen machen, aber dies sind keine Trainingstage.
• Sonntag: Tag der Kilometerbildung - langer, langsamer Spaziergang

• Sie können die genauen Wochentage variieren, aber im Allgemeinen sollten Sie zwischen jedem Wandertag einen Tag frei nehmen oder an einem freien Tag nur einen einfachen Gesundheits-Spaziergang machen.
• Dieser Zeitplan variiert die Laufwochen mit den Basiswochen, um einen stetigen Anstieg der Laufleistung bei geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.
• Für diejenigen, die 5K- oder 10K-Events nutzen möchten, wie z. B. Spaziergänge im Volkssport oder Wohltätigkeitsveranstaltungen - ersetzen Sie die Samstag-4-Meilen durch die 6 Meilen (10K) und reduzieren Sie entweder die kürzere Woche unter der Woche auf 3 Meilen oder, falls Sie möchten tolerieren Sie es gut, genießen Sie einfach die zusätzlichen zwei Meilen. Machen Sie an Ihrem längeren Tag keine kürzeren Kilometer.

• Ihr längster Trainingstag sollte drei bis vier Wochen vor dem Marathon sein, dann beginnen Sie, die Laufleistung zu verringern.
• Gehen Sie in der letzten Woche vor Ihrem Marathon jeden zweiten Tag 2 bis 4 Meilen zurück, damit Sie vor dem Marathon vollständig erfrischt und gestärkt werden.

Woche	Sonne.	Mo.	Di.	Heiraten.	Thur.	Fr.	Sat.	Gesamtmeilen
1	8 Meilen	aus	4 Meilen	aus	4 Meilen	aus	4 Meilen	20
2	10 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	22
3	8 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	20
4	12 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	24
5	8 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	20
6	14 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	26
7	8 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	20
8	16 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	28
9	8 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	20
10	18 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	34
11	12 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	28
12	20 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	36
13	12 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	28
14	20 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	36
15	14 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	30
16	22 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	38
17	14 Meilen	aus	4	aus	8	aus	4	30
18	10 Meilen	aus	4	aus	4	aus	4	22
19	2-4 Meilen	aus	2-4	aus	2-4	aus	Aus / 26,2	Medaille!

Training für den Marathon durch mehrere Saisons

Ihr Langstrecken-Training führt Sie durch mindestens ein paar Saisons. Sie können unterschiedliche Wetterbedingungen wie Regen, heißes Wetter und kaltes Wetter nicht vermeiden.

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