Hüftbrücken - Variationen und Modifikationen für alle Fitnessstufen

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Hip Bridge-Grundlagen

Es ist kein Geheimnis, dass die Hüftbrücke eine gute Startbewegung für Po, Oberschenkelmuskel und Lendenwirbelsäulenmuskulatur ist - und der Schlüssel zum Umgang mit chronischen Rückenschmerzen.

Aber wussten Sie, dass Sie durch die Variation dieser grundlegenden therapeutischen Übung die Hüftbrücke in mittlere und sogar fortgeschrittene Herausforderungen verwandeln können? Das Geheimnis des Aufstiegs liegt in der Änderung der Form.

Die Verwendung von Modifikationen und Variationen kann auch dazu beitragen, die Langeweile abzuwenden, das Programm auf lange Sicht beizubehalten und an jedem Kraftplateau vorbei zu kommen, auf das Sie möglicherweise stoßen.

Das heißt, viele Leute - besonders diejenigen, die mit chronischen Rückenschmerzen leben - arbeiten seit geraumer Zeit mit den "No Frills" -Versionen der Brücke sowie unterstützenden Typvariationen. Dies ist, weil dies eine großartige Möglichkeit ist, wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, das zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung der körperlichen Funktionsfähigkeit entwickelt wurde.

Wenn Sie sich jedoch gerne bewegen, auch wenn Ihr Rücken noch immer weh tut, könnten Sie sich an Anfänger orientieren: Der Schlüssel zum Erfolg mit der Brücke oder einer anderen therapeutischen Übung ist, in einer schmerzfreien Zone zu bleiben. Bei auftretenden Symptomen sollten Sie am besten aufhören und mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten über Ihre beste Vorgehensweise sprechen.

Nachfolgend sind einige der vielen möglichen Varianten für die Hüftbrücke aufgeführt.Einige sind für Anfänger und Menschen mit Schmerzen geeignet, während andere eher für Menschen in der Phase nach der Rehabilitation geeignet sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Variation mit der richtigen Herausforderung für Sie auswählen.

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Unterstützte Hüftbrücke

Beginnen Sie gerade mit einem Trainingsprogramm für Ihren Rücken? Fehlt Ihnen Kraft in Hüften und Hintern? Bekommen Sie im Laufe des Tages intermittierende Hüft- oder Rückenschmerzen?

In diesem Fall können Sie die Hüftbrücke besser zugänglich machen, indem Sie etwas Stütze unter Ihrem Kreuzbein platzieren. Unter dem Ende des Lendenbereichs befindet sich das Kreuzbein neben dem letzten Knochen in der Wirbelsäule.

Ein Yoga-Block ist eine gute Unterstützung, aber Sie können auch Ihre Hände verwenden. Stellen Sie sicher, dass sich das von Ihnen verwendete Stützgerät an der richtigen Stelle befindet, die sich auf Höhe Ihrer Hüftknochen im Rücken befindet und unterhalb der natürlichen Kurve des unteren Rückens liegt.

Nehmen Sie sich in der Position einige schmerzfreie Momente, um zu atmen und sich zu entspannen. Dann entfernen Sie die Stütze und kommen herunter.

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Wie hoch solltest du deine Hüftbrücke nehmen?

Wenn Sie bereit sind, von der unterstützten Bridge-Übung, die auch eine Yoga-Pose ist, fortzufahren, sollten Sie Ihre Hüfte nur so hoch anheben, wie Sie es brauchen, damit Sie eine Weichteilveränderung spüren können. Dies kann einer Dehnung in den Quadrizepsmuskeln vor den Hüften und Oberschenkeln gleichkommen oder in den Hinter- und Oberschenkelmuskeln im Rücken arbeiten.

Eine allgemeine Regel für die Extrapolation lautet, dass Sie nicht hoch beginnen müssen, um gute Ergebnisse von Ihrer Brücke zu erzielen. In der Tat kann es sicherer und effektiver sein, zunächst niedrig zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie 10 Lifte ausführen können, ohne Schmerzen zu empfinden.

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Bauen Sie Stoßkraft auf und erhalten Sie mit dieser Hip-Bridge-Variante eine Schulterdehnung

Um eine großartige Schulterdehnung zu erreichen, die möglicherweise mehr Arbeit an den Oberschenkelmuskeln und an den Gesäßmuskeln erfordert, versuchen Sie, Ihre Finger zusammenzuhalten und Ihre Hände, Arme und daher Ihre Schultern in Richtung der Füße nach unten zu ziehen.

Natürlich erreichen Ihre Hände nicht wirklich Ihre Füße, aber wenn Sie versuchen, sie dort hinzubekommen, lösen Sie wahrscheinlich Muskelverspannungen in Ihren Schultern und in der Brust. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln härter arbeiten müssen, um Ihre Hüften in der Luft zu halten.

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Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Hüftbrücke

Wenn Sie die Brücke mit beiden Beinen auf dem Boden gemacht haben, versuchen Sie es mit einem angehobenen Bein.

Beginnen Sie damit, sich in einer 2-Fuß-Brückenstellung zu positionieren. Sobald Ihre Hüften hoch sind, heben Sie ein Bein in die Luft.

Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften waagerecht bleiben. Dieser Zeiger ist wichtig, wenn Sie eine ausgeglichene Kernmuskelkraft entwickeln möchten.

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Auf deine Zehen! Extreme Hüftüberbrückungsvariationen

Es ist Zeit für eine extreme Herausforderung - die Tip-Toed-Hüftbrücke.

Sobald Sie sich in der 2-Fuß-Hüftbrückenposition befinden, heben Sie die Fersen an. Sie werden dies wahrscheinlich in den Waden, dem Po, den Oberschenkelmuskeln und den Beckenmuskeln des Herzens spüren. Sie können auch eine Dehnung in den Muskeln des vorderen Quadrizepses spüren.

Hebe und senke deine Fersen 10 Mal langsam. Eine Variation dieser Variation kann darin bestehen, Ihre Fersen für eine Zählung von 10 angehoben zu lassen.

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Erweiterte Hüftbrücken-Schulterdehnung

Wenn Sie Ihre Hände wie ein Stück Kuchen fassen (Folie Nr. 4), versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern noch weiter zu erreichen, indem Sie jeden Knöchel mit der entsprechenden (d. H. Gleichseitigen) Hand anfassen. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies kann helfen, die Dehnung in den Schultern zu fokussieren. Es hilft auch, Ihre Körperposition zu unterstützen, während Sie dort oben sind.

Wenn Ihnen die fortgeschrittenen Variationen in diesem Artikel zu leicht fallen, sollten Sie die Knöchelgewichte hinzufügen.

Denken Sie auch nicht, dass Sie alle oben genannten Variationen an einem Tag durchführen müssen. Mischen Sie die Bewegungen und passen Sie sie an. Achten Sie darauf, dass Sie alles, was Sie tun, in einer schmerzfreien Zone aufbewahren.