Grüne Bohnen Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und Nutzen für die Gesundheit

Grüne Bohnen, auch Stangenbohnen, grüne Bohnen oder Bohnen genannt, sind eine kostengünstige, vielseitige und leicht zu findende Quelle für gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Mikronährstoffe. Die Nährwertangaben für grüne Bohnen variieren je nach Zubereitung oder Verarbeitung etwas. Im Allgemeinen ist die Hülsenfrucht eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung.

Nährwertangaben

Grüne Bohnen Nährwertangaben
Portionsgröße 1 Tasse (110 Gramm), gekocht, ohne Salz oder Fett
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 44
Kalorien aus Fett 0
Gesamtfett 0 g	0%
Gesättigtes Fett 0g	0%
Mehrfach ungesättigtes Fett 0g
Einfach ungesättigtes Fett 0g
Cholesterin 0 mg	0%
Natrium 1 mg	0%
Kalium 181 mg	4%
Kohlenhydrate 10 g	8%
Ballaststoffe 4g	16%
Zucker 2 g
Eiweiß 2g
Vitamin A 6% · Vitamin C 16%
Calcium 6% · Eisen 5%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Kohlenhydrate in grünen Bohnen

Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie eine Tasse frische oder gefrorene, grüne Bohnen zu sich nehmen, erhalten Sie 10 Gramm Kohlenhydrate in Form von Stärke und Ballaststoffen.

Es gibt 4 Gramm Stärke in einer Portion grüner Bohnen. Stärke versorgt den Körper mit schneller Energie. Darüber hinaus profitieren Sie von 4 Gramm Ballaststoffen, wenn Sie grüne Bohnen zu sich nehmen. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, die Sättigung zu erhöhen und die Verdauung zu verbessern. Es gibt auch 2 Gramm natürlich vorkommender Zucker in grünen Bohnen.

Grüne Bohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 15. Als Referenz gelten Nahrungsmittel mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig glykämische Nahrungsmittel. Die glykämische Last grüner Bohnen beträgt 3. Die glykämische Last berücksichtigt die Umhüllungsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um die Wirkung eines Lebensmittels auf Ihren Blutzucker abzuschätzen. Es wird als hilfreicher angesehen, als nur den glykämischen Index für Menschen zu verwenden, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker auswählen.

Fette in grünen Bohnen

Es gibt kein Fett in grünen Bohnen, was sie zu einer natürlich fettfreien Nahrung macht. Einige Ernährungsexperten warnen zwar vor der Verwendung fettfreier Lebensmittel zur Gewichtsreduktion oder zur Gesunderhaltung des Gewichts. Im Allgemeinen beziehen sie sich jedoch auf Lebensmittel, bei denen während der Verarbeitung Fett entfernt wurde.Nahrungsmittel wie grüne Bohnen, die auf natürliche Weise eine gute Ernährung ohne Fett liefern, sind eine intelligente Ergänzung zu jeder Diät.

Beachten Sie jedoch, dass die Zubereitung Ihrer grünen Bohnen den Fettgehalt beeinflussen kann. Viele Leute dämpfen grüne Bohnen und garnieren mit Butter oder sautieren grüne Bohnen in Olivenöl. Beide Garmethoden geben der Speise Fett. Und natürlich ist der Auflauf mit grünen Bohnen ein beliebtes Gericht. Die meisten Rezepte für grüne Bohnenauflauf enthalten mindestens 8 Gramm Fett pro Portion.

Protein in grünen Bohnen

Jede Portion grüne Bohnen (frisch, gefroren oder in Dosen) enthält 2 Gramm Protein.

Mikronährstoffe in grünen Bohnen

Grüne Bohnen versorgen den Körper mit mehreren wichtigen Nährstoffen. Eine Portion enthält 22 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin K, einem fettlöslichen Vitamin, das die Blutgerinnung im Körper unterstützt.

Grüne Bohnen liefern auch Vitamin C. Sie profitieren von 12 mg Vitamin C oder 16 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Sie erhalten 10 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Folsäure, wenn Sie eine Tasse grüne Bohnen zu sich nehmen und eine Diät mit 2000 Kalorien pro Tag einhalten. Folat, ein B-Vitamin, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile. Sie profitieren außerdem von 0,1 Gramm Riboflavin oder 11 Prozent Ihres Tagesziels.

Sie erhalten 8% Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme von Thiamin, 8% Ihrer empfohlenen Kupferaufnahme, 7% Ihrer empfohlenen Magnesiumzufuhr und 6% Ihrer täglichen Vitamin A-Zufuhr.

Nutzen für die Gesundheit

Grüne Bohnen können eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, da sie eine kalorienarme, fettarme Energiequelle sind. Nährstoffreiche Lebensmittel wie grüne Bohnen helfen Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Aber grüne Bohnen bieten auch andere gesundheitliche Vorteile.

Das Vitamin C (L-Ascorbinsäure) in grünen Bohnen bietet mehrere Vorteile. Das Vitamin wirkt als Antioxidans, um die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Vitamin C fördert auch die Kollagenproduktion, verbessert die Immunfunktion und hilft Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen - ein wichtiger Mineralstoff, der für einen gesunden Körper benötigt wird.

Das Vitamin K in grünen Bohnen ist für die Blutgerinnungsfunktion in Ihrem Körper unerlässlich und besonders für Menschen, die Blutverdünner nehmen. Vitamin K fördert auch die Knochengesundheit. Ein Vitamin-K-Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen.

Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen - beispielsweise grüne Bohnen -, senken Sie das Risiko für Herzkrankheiten, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten. Sie können Ihren Bedarf an bestimmten Medikamenten entsprechend der veröffentlichten Forschung reduzieren.

Häufige Fragen

Wie wähle ich die besten grünen Bohnen aus?

Im Lebensmittelbereich des Lebensmittelgeschäfts finden Sie frische, rohe grüne Bohnen, die in Beuteln vorverpackt sind. Manchmal können diese Beutel ohne Vorspülen oder Beschneiden in die Mikrowelle geworfen werden. Diese Beutel sind eine bequeme Möglichkeit, einer Familienmahlzeit grüne Bohnen mit weniger Aufwand hinzuzufügen.

Wenn Sie grüne Bohnen in großen Mengen kaufen, können Sie Ihre eigenen Bohnen auswählen. Suchen Sie nach hellgrünen Bohnen, die eine knusprige Textur und wenige (oder keine) Flecken haben.

Wenn Sie gefrorene oder grüne Bohnen aus der Dose wählen, überprüfen Sie die Zutatenliste unter dem Nährwertangaben auf der Verpackung. Wählen Sie die Bohnen mit weniger zugesetzten Zutaten, die Konservierungsstoffe wie Natrium enthalten können.

Wie muss ich grüne Bohnen lagern und wie lange halten sie?

Bewahren Sie grüne Bohnen im Kühlschrank in einer Plastiktüte oder einem wiederverschließbaren Behälter auf. Waschen oder schneiden Sie grüne Bohnen erst, wenn Sie sie verwenden können, da das Schneiden der Bohnen das Verderben beschleunigen kann. Bei richtiger Lagerung halten die Bohnen 5-7 Tage.

Können Sie grüne Bohnen einfrieren?

Ja, grüne Bohnen können eingefroren werden. Die meisten Experten empfehlen, die Bohnen vor dem Einfrieren zu kochen. Zuerst die Bohnen dämpfen oder kochen und trocken tupfen. Dann in eine luftdichte Plastiktüte legen und in den Gefrierschrank legen. Bei richtiger Lagerung können gefrorene grüne Bohnen drei bis sechs Monate halten.

Sind grüne Bohnen aus der Dose so gesund wie frische oder gefrorene grüne Bohnen?

Grüne Bohnen in Dosen können so gesund sein wie rohe Bohnen, sie hängen jedoch von der Marke ab, die Sie kaufen. Viele beliebte Hersteller geben den Bohnen aus der Dose Natrium zu. Eine einzelne Portion kann 800 Milligramm Natrium liefern. Wenn Sie nach der gesündesten Wahl suchen, wählen Sie Bohnen aus der Dose, die auf dem Etikett "Kein Salz hinzugefügt" enthalten.

Denken Sie auch daran, dass viele Menschen, die grüne Bohnen mögen, die weichere Textur der Dosenvarietät nicht mögen. Grüne Bohnen in Dosen haben auch weniger die helle grüne Farbe, für die frische grüne Bohnen bekannt sind.

Rezepte und Zubereitungstipps

Grüne Bohnen können Sie am einfachsten zubereiten, indem Sie sie kochen oder dämpfen. Spülen Sie dazu die Bohnen gut ab und schneiden Sie die Enden zu. Entweder werfen Sie die Bohnen in einen Topf mit kochendem Salzwasser oder geben Sie sie in einen Dampfgarer. Kochen Sie die Bohnen etwa fünf Minuten lang oder bis sie hellgrün werden. Vom Herd nehmen und mit Zitrone, Olivenöl oder Salz abschmecken.

Sie können einem Lieblingsrezept auch grüne Bohnen hinzufügen. Das beliebteste Gericht ist grüne Bohnenauflauf. Traditionelle grüne Bohnen-Auflaufrezepte verwenden Dosencremesuppe und gebratene Zwiebelringe. Dieses zubereitete Gericht liefert ziemlich viel Fett und Kalorien. Sie können jedoch eine gesündere Version des grünen Auflaufs herstellen.

• So reduzieren Sie die Kalorien im Auflauf mit grünen Bohnen
• Gesündere grüne Bohnenauflauf mit Zwiebelbelag

Sie können auch grüne Bohnen in einen Salat, eine einfache Nudel- oder ein Reisgericht geben oder einem kreativen Rezept hinzufügen.

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Allergien und Wechselwirkungen

Laut der American Academy für Allergie, Asthma und Immunologie sind Allergien gegen Hülsenfrüchte ziemlich selten und werden meistens Erbsen oder Linsen und nicht grünen Bohnen zugeschrieben. Es gibt jedoch Fallstudien, die eine allergische Reaktion auf rohe grüne Bohnen zeigen.

Zu den Symptomen einer Allergie gegen Leguminosen (einschließlich grüner Bohnen) gehören Schwellungen im Gesicht, Atemnot, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, so die Anaphylaxis-Kampagne, ein in England ansässiges Unterstützungsnetz für Allergiker.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Linsen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Antinutrients in grünen Bohnen

Grüne Bohnen und andere Leguminosen sorgen in einigen Kreisen für Besorgnis, weil sie Verbindungen enthalten, die als Antinutrients oder antinutritional Verbindungen bezeichnet werden. Diese pflanzlichen Verbindungen binden sich im Körper an Vitamine und Mineralstoffe und können die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.

Für die meisten Menschen sollten Anti-Nährstoffe jedoch keine Besorgnis erregend sein, da wir nicht so große Mengen an Nährstoffen (wie grüne Bohnen) zu sich nehmen, dass die Verbindungen Schaden anrichten können. Wenn grüne Bohnen mit Wasser gespült oder eingeweicht und die Bohnen erhitzt werden, werden die Auswirkungen der Nahrung auf Nährstoffe reduziert.

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• Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B. & Diez Gomez, M.L. (1994). Überempfindlichkeit der grünen Bohne: Eine Berufsallergie bei einer Hausfrau. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33–35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
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