14 Yoga-Übungen für Schwimmer für Kraft und Flexibilität

Schwimmer nennen es trockenes Land. Es sind die Übungen, die Sie außerhalb des Wassers machen, um Ihre Arbeit im Pool zu unterstützen. Alle ernsthaften Schwimmer integrieren Krafttraining in ihr Training. Dazu gehören Laufen, Gewichtheben und wenn Sie wissen, was gut für Sie ist, Yoga. Yoga bietet eine ideale Möglichkeit für Schwimmer, Kraft und Flexibilität aufzubauen.

Menschen, die im Wettkampf schwimmen oder hart trainieren, sind oft eng an Schultern, Oberschenkelmuskeln und Hüftbeugern. Ihre vorderen Körper sind im Vergleich zu ihren hinteren Körpern im Allgemeinen relativ überentwickelt (die Rückenschlagspezialisten bilden die Ausnahme), was dazu führen kann, dass sie sich nach vorne beugen, so dass auch sanfte Rückbeugungen, Verdrehungen und Posen, die den Kern stärken, hilfreich sind. Schließlich ist ein erhöhter Bewegungsbereich in den Knöcheln und Füßen immer ein Segen für die Verbesserung Ihres Tritts. Bei regelmäßigem Training kann Yoga Schwimmer dabei unterstützen, ihre Leistung im Pool zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken.

1

Katze-Kuh-Stretch (Chakravakrasana)

Katzenkuhstrecken dehnen die Wirbelsäule auf und helfen, den Vorder- und Hinterkörper zu integrieren. Sie führen auch die Idee der Bewegung zusammen mit dem Atem ein. Die Kuhposition mit einer gewölbten Wirbelsäule wird beim Einatmen und die Katzenposition mit einer abgerundeten Wirbelsäule beim Ausatmen durchgeführt.

Die gewölbte Rückenposition fühlt sich für Schwimmer wahrscheinlich wohler, so dass Sie sich hier nicht aufhalten und der gewölbten Wirbelsäule einen kurzen Zug zufügen. Achten Sie besonders auf Ihre Füße, kräuseln sich die Zehen unter der Kuh und lassen Sie sie bei der Katze los, wenn Sie an Ihrer Fußbeweglichkeit arbeiten. Machen Sie fünf bis zehn Runden dieser Strecke.

2

Schulter Stretch

Atmen Sie aus Ihrer Vierbeinerposition ein, um den rechten Arm gerade nach oben zur Decke zu heben. Beim Ausatmen den Arm loslassen und unter die linke Achselhöhle fädeln, dabei die rechte Schulter und die rechte Wange auf den Boden bringen.

Es gibt viele Möglichkeiten, was mit dem linken Arm zu tun ist. Sie müssen eigentlich gar nichts damit zu tun haben. Die sanfteste Sache, es dort zu lassen, wo es ist, und den Ellbogen beugen. Eine andere Version besteht darin, den Arm zu strecken, die Finger auf den Boden zu legen und die Hand in Richtung der Vorderseite der Matte zu erreichen.

Wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten, können Sie den linken Arm bis zur Decke heben. Um noch weiter einzutauchen, lassen Sie die linke Hand hinter Ihren Rücken fallen. Das ist die hier gezeigte Version, aber Sie müssen es nicht so weit gehen, um eine gute Strecke zu bekommen.

Es kann schwierig sein, in dieser verdrehten Position zu atmen, aber tun Sie das Beste, um fünf tiefe Einatmen und Ausatmen durch die Nase zu machen. Dann kehren Sie zu allen Vieren zurück und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

3

Hände und Knie Balance

Rückkehr zu allen Vieren. Strecken Sie das linke Bein in Richtung der Rückseite Ihrer Matte und halten Sie dabei die Ferse mit der Hüfte in einer Linie. Dann reiche deinen rechten Arm nach vorne und halte das Handgelenk mit der Schulter in einer Linie. Ihr Blick sollte auf dem Boden liegen, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten. Befestigen Sie Ihren Bauch an der Wirbelsäule, damit Ihr Rücken nicht zusammenbricht. Wenn Sie alles gut ausrichten, können Sie das Körperbewusstsein verbessern.

Wenn Sie die Hände und Knie weiter ausbalancieren wollen, bringen Sie auf einer Ausatmungskuppel Ihren Rücken mit und bringen Sie Ihr linkes Knie und rechten Ellenbogen unter Ihren Bauch. Atme ein, um sie wieder auszudehnen. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal, um die Kernstärke aufzubauen. Dann senken Sie das linke Knie und die rechte Hand auf Ihre Matte. Machen Sie mehrere Atemzüge, bevor Sie auf der anderen Seite die gleiche Bewegungsfolge ausführen.

4

Hund nach unten (Adho Mukha Svanasana)

Kehre zu allen vieren zurück, dann runde deine Zehen darunter und strecke deine Beine, um die Hüften wieder in den abwärts gerichteten Hund zu ziehen. Diese Haltung ist eine wundervolle Dehnung für den ganzen Körper, besonders für die Oberschenkelmuskulatur, Waden, Schultern und Rückenmuskulatur. Wenn es sich gut anfühlt, treten Sie in die Knie und beugen Sie dabei jeweils ein Knie, während Sie die gegenüberliegende Ferse in Richtung Boden strecken.

5

High Longe

Treten Sie beim Inhalieren mit der rechten Hand nach vorne. Heben Sie Ihre Arme zur Decke hoch, um einen hohen Ausfallschritt zu erreichen. Ihr rechter Oberschenkel sollte so nahe wie möglich am Boden liegen. Das linke Bein ist gerade und die Ferse ist stachelförmig, wodurch Fuß und Knöchel gedehnt werden.

Achten Sie auf Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken und Ihre Schultern in den Sockeln, die sich von den Ohren weg bewegen.

6

Demütiger Krieger

Lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken frei und verschränken Sie Ihre Finger. Ziehe deine Schulterblätter auf dem Rücken zusammen und blase deine Brust auf. Lassen Sie die hintere Ferse auf den Boden bis zur Innenseite Ihrer Zehen fallen, so dass sich Ihr Fuß in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet. Bei einer Ausatmung nach vorne falten und den Scheitel an der Innenseite des Vorderfußes zum Boden führen. (Es wird wahrscheinlich nicht den Boden erreichen und das ist in Ordnung.) Versuchen Sie, Ihre Hüften in Richtung der Vorderseite der Matte zu halten. Obwohl es verlockend ist, strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus, um mehr Platz für Ihren Torso zu schaffen. Es ist jedoch in Ordnung, Ihre Füße zur Seitenkante Ihrer Matte hin zu trennen, um mehr Stabilität zu erreichen. Diese Haltung streckt die Schultern, die Hüften und die Oberschenkelmuskulatur und greift in den Kern, um das Gleichgewicht zu halten.

Atmen Sie nach drei bis fünf Atemzügen in der Vorwärtsfalte wieder ein und lassen Sie Ihre Hände los.

7

Dreieck-Haltung (Trikonasana)

Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten geht. Greifen Sie mit der rechten Hand nach vorne und kippen Sie dann den Oberkörper so, dass die rechte Hand auf dem rechten Schienbein oder Knöchel ruht. Beide Beine bleiben gerade, aber achten Sie darauf, nicht in die Knie zu gehen, besonders am rechten Bein. Behalten Sie eine Mikrokrümmung in diesem Knie. Der linke Arm kann wie gezeigt an die Decke klettern, aber ich empfehle, ihn stattdessen hinter Ihrem Rücken abzulegen. Wenn möglich, bringen Sie die linke Hand in den rechten Oberschenkel. Dadurch können Sie Ihre Brust wirklich zur Decke hin öffnen.

Bringen Sie nach drei bis fünf Atemzügen beide Hände flach auf die Vorderseite der Matte und treten Sie zurück zu einem nach unten gerichteten Hund. Atmen Sie ein paar Atemzüge hier ein oder lassen Sie sich für eine längere Pause in die Pose des Kindes nieder. Wiederholen Sie dann die vorherigen drei Haltungen mit dem linken Bein nach vorne.

8

Heuschreckenpose (Salabhasana)

Nachdem Sie Ihre Stehpositionen auf beiden Seiten abgeschlossen haben, lassen Sie sich für einige Variationen der Eidechsenhaltung auf den Bauch nieder. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Rückenkörper zu aktivieren. Sie können eine Decke auf Ihre Matte legen, bevor Sie Ihr Becken abfedern.

Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen flach auf dem Boden. Drücken Sie dann die Fußspitzen kräftig in den Boden, verankern Sie das Becken am Boden und heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern, Brust und Hände vom Boden ab. Nimm drei Atemzüge und lass dann alles wieder los.

In der nächsten Runde heben Sie auch Ihre Füße an. Halten Sie Ihre Beine im Eingriff und strecken Sie sich durch die Fußballen. Wenn Sie fortfahren möchten, strecken Sie in der nächsten Runde die Arme vor sich aus, heben Sie dann alles an und behalten Sie nur Ihr Becken auf dem Boden. Schwimmen Sie Ihre Arme in einer Brustbewegung und halten Sie dabei Ihre Beine hoch. Nehmen Sie etwa drei Brustschläge mit den Armen.

9

Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)

Rollen Sie sich auf den Rücken, um eine Bridge-Haltung einzunehmen. Beugen Sie die Knie, um Ihre Füße nahe an Ihrem Gesäß zu positionieren. Die Füße sollten während der gesamten Haltung parallel bleiben.

Drücken Sie bei einer Inhalation in Ihre Füße, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Rollen Sie Ihre Schultern einzeln auf den Rücken, so dass Ihre Schulterblätter wie ein kleines Regal wirken. Wenn möglich, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Halten Sie Ihren Nacken und Ihr Kinn ruhig, während Sie Ihre Brust in Richtung Ihres Kinns heben. Kommen Sie nach drei Atemzügen herunter und wiederholen Sie die Pose noch zweimal.

10

Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Kehren Sie zurück und legen Sie Ihre Knie auf. Hebe dein rechtes Knie an und drücke es in deine Brust. Setzen Sie dann Ihren rechten Knöchel oberhalb des linken Knies auf den oberen Oberschenkel. Lassen Sie das rechte Knie auffallen. Wenn das genug ist, bleib hier. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab, um sich tiefer zu strecken. Verschränken Sie Ihre Hände auf Ihrem Schienbein oder hinter dem linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Richtung Brust. Dies ist das Nadelöhr. Wenn Sie möchten, können Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie dazu ermutigen, sich etwas mehr zu öffnen. Halten Sie fünf Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Beine.

11

Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Umarmen Sie Ihr rechtes Knie wieder in Ihre Brust, während Sie das linke Bein gerade strecken. Bewegen Sie Ihre Hüften einige Zentimeter nach rechts und führen Sie dann das rechte Knie über den Körper auf der linken Seite zum Boden. Öffne deine Arme und rieb beide Schultern nach unten. Bleiben Sie in dieser Rückenlage für fünf bis zehn Atemzüge und kehren Sie dann in die Mitte zurück und machen Sie die andere Seite.

12

Cobbers Haltung (Baddha Konasana)

Komm in eine sitzende Position. Wenn es Ihnen schwer fällt, aufrecht zu sitzen, legen Sie einen Block oder mehrere gefaltete Decken unter den Hintern, um die Hüften zu heben. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie nach beiden Seiten herausfallen. Wenn Sie möchten, nehmen Sie Ihre Füße und öffnen Sie sie, als würden Sie ein Buch öffnen. Bleib hier für fünf bis zehn Atemzüge.

13

Thunderbolt-Haltung (Vajrasana)

Strecken Sie die Oberschenkel und die Oberteile Ihrer Füße in Blitz-Pose. Komm und setz dich auf deine Fersen mit gebeugten Knien. Schließen Sie die Augen und atmen Sie zehn tief ein.

Um die Unterseite der Füße zu strecken, stecken Sie Ihre Zehen unter, heben Sie die Fersen an und bringen Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Halten Sie Ihren Hintern auf den Fersen. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, um die Dehnung zu intensivieren.

14

Leichenpose (Savasana)

Beenden Sie jede Yoga-Sitzung mit fünf bis zehn Minuten in Leichenpose. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, die Auswirkungen Ihrer Praxis zu absorbieren. Es kann auch eines der wenigen Male in Ihrem Tag sein, in dem Sie sich wirklich entspannen und nichts tun können. Versuchen Sie, jegliche Anspannung zu lösen, die Sie in Ihrem Körper halten, atmen Sie auf natürliche Weise und befreien Sie die Gedanken, die ihn normalerweise beschäftigen. Diese mentale Pause ist genauso wichtig wie die körperlichen Yoga-Posen, die Sie gerade gemacht haben.

Yoga, Spülen und Wiederholen

Wenn Sie ein ernsthafter Schwimmer sind, wissen Sie, dass Konsistenz der Schlüssel ist. Das Gleiche gilt für Yoga. Sie erhalten die meisten Vorteile, wenn Sie regelmäßig üben. Yoga ist definitiv mehr ein Marathon als ein Sprint.