Yoga-Übungen für Flexibilität, Entspannung und Kraft

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Stehende Katze Stretch

Diese stehende Version des Cat-Cow-Stretch ist ideal, um Verspannungen im unteren Rücken und an den Hüften zu lösen, während der Kern gestreckt wird.

1. Mit den Knien hinter den Zehen, den Händen an den Oberschenkeln und dem Oberkörper parallel zum Boden in eine Hocke senken.
2. Wölben Sie den Rücken und schauen Sie beim Einatmen nach oben, wobei Sie sich durch die Brust öffnen.
3. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauch ein, während Sie den Rücken umschließen, den Kopf fallen lassen und die Hände in die Oberschenkel drücken, um die Dehnung zu erhöhen.
4. Denken Sie daran, sich durch den oberen Rücken auszudehnen und ihn zur Decke zu heben.
5. Atmen Sie ein und bewegen Sie sich zurück in Ihren Bogen, bewegen Sie sich zwischen den Bewegungen hin und her, während Sie Ihrem Atem folgen.
6. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.

2

Modifizierter Krieger I am Ball

Warrior I ist eine hervorragende Dehnung für den gesamten vorderen Körper - Brust-, Bauch- und Hüftbeuger. In der traditionellen Version haben Sie auch eine große Dehnung in der Wade des hinteren Beins, aber diese modifizierte Version enthält einen Ball für zusätzliche Unterstützung. Dieser modifizierte Warrior I ist ideal für Menschen, die bei dieser Übung enge Waden oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben.

1. Setzen Sie sich vor einem Gymnastikball auf die Knie und führen Sie das linke Bein nach vorne in einen Ausfallschritt, so dass es sich direkt neben dem Ball befindet.
2. Lehnen Sie die Hüften in den Ball und rollen Sie leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der rechten Hüfte spüren. Positionieren Sie sich so, dass Sie vollständig am Ball abgestützt sind.
3. Atmen Sie ein und streichen Sie die Arme nach oben und in einen sanften Rücken und beugen Sie eine Dehnung in Brust und Bauch.
4. Atmen Sie aus und streichen Sie die Arme nach unten, während Sie sich etwas vom Ball zurückdrücken.
5. Atmen Sie die Arme wieder hoch, lehnen Sie sich in den Ball, wiederholen Sie den Vorgang für 3-5 Wiederholungen und passen Sie Ihre Bewegungen an Ihren Atem an.

3

Side Child's Pose

Die traditionelle Kinderpose ist eine der entspannendsten Yoga-Posen, in der Sie Ihren Körper ausruhen und entspannen können. Bei dieser Version werden die Arme zur Seite gezogen, wodurch Sie eine ausgezeichnete Dehnung in Ihrem Lats und in Taille und Hüfte erreichen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und setzen Sie sich auf die Fersen. Gehen Sie mit den Händen vorwärts und strecken Sie die Arme aus.
2. Wenn nötig, spreizen Sie Ihre Knie für eine bequemere Position.
3. Lassen Sie den Kopf auf den Boden fallen und konzentrieren Sie sich darauf, jegliche Verspannungen im Körper zu lösen.
4. Wenn Sie die Arme gerade halten, gehen Sie mit den Händen nach rechts und spüren Sie eine Dehnung auf der linken Seite. Halten Sie einige Atemzüge an.
5. Gehen Sie mit den Händen nach links und spüren Sie eine Dehnung auf der rechten Seite. Halten Sie einige Atemzüge an.
6. Wiederholen Sie den Vorgang so oft, wie Sie möchten, um eine entspannte Rückenlinie zu erreichen.

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Knie-Tropfen

Knie-Tropfen sind ideal für die Stärkung der Bauchmuskulatur, während der untere Rücken, die Gesäßmuskeln, die Hüften, die Brust und die Schultern gestreckt werden. Die Drehbewegung hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen, und das Gewicht der Knie ermöglicht es Ihnen, die Dehnung zu vertiefen und mehr aus der Übung herauszuholen. Versuchen Sie, die gegenüberliegende Schulter auf dem Boden zu halten, während Sie die Knie zum Boden drehen, um eine größere Dehnung zu erreichen.

1. Legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Knie über den Körper, indem Sie sie so biegen, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
2. Nehmen Sie die Arme zu den Seiten, die Handflächen nach oben.
3. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und den Oberkörper nach rechts drehen, um die Knie auf den Boden zu senken.
4. Halten Sie die linke Schulter flach auf dem Boden und drehen Sie den Kopf, um nach links zu schauen.
5. Lösen Sie beim Atmen die Verspannungen im Rücken und öffnen Sie sich durch die Brust. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Taille verlängern.
6. Halten Sie für etwa 5 Atemzüge, bringen Sie die Knie in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.