Enge Quads und Möglichkeiten, sie zu dehnen

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Enge Quads vom Sitzen

Unsere sesshafte Kultur züchtet straffe Quadrizepsmuskeln.Chronisch straffe Quads können das Becken nach vorne ziehen, was wiederum die Lordose-Kurve im unteren Rückenbereich betonen kann. Eine kleine Lordose ist eine gute Sache, aber wenn sie zu stark wird, können Rückenbeschwerden auftreten.

Die Quadrizepsmuskeln sind eine Gruppe von 4, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Verglichen mit den meisten Muskeln sind sie einzigartig, da sie zwei Gelenke - das Knie und die Hüfte - anstatt nur eines kreuzen.

Wenn wir jedoch von Rückenschmerzen sprechen, ist der Effekt, den der Quadrizeps auf Hüfte und Becken hat, am wichtigsten.

Der Quadrizepsmuskel entsteht an der Vorderseite Ihres Hüftknochens in einem Bereich, der als anterior superior iliac spine oder ASIS bekannt ist, und kreuzt das Hüftgelenk auf seinem Weg in Richtung seiner Einführstelle am Knie. Die Aufgabe des Quadrizepsmuskels besteht darin, das Hüftgelenk zu beugen und das Kniegelenk zu strecken. Es ist jedoch nicht möglich, beide Aktionen gleichzeitig auszuführen.

Wenn Ihre Quads angespannt sind, ziehen sie an diesem ASIS-Punkt nach unten, wodurch der gesamte Beckenknochen nach vorne in eine vordere Neigung gezogen wird. Da sich die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen (im Rücken) verkeilt, wird sie mit dieser Vorwärtsbewegung mitgeführt. Die Wirbelsäule passt sich der Lageänderung an, indem sie die normale Lordosekurve betont.

Zurück zum Sitzen. Wenn Sie regelmäßig sitzen, befinden Sie sich in einer Position, in der sich Ihr Quadrizeps nahezu konstant zusammenzieht. Und je mehr der Quadrizeps verkürzt und gestrafft wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer chronischen Muskelspannung in den unteren Rückenmuskeln.

Woher wissen Sie, wann der Quadrizeps dicht ist?

Die Muskelverspannung des Quadrizeps kann hinterlistig sein. Als ständiger Sitter bemerken Sie möglicherweise nicht, wie schnell sich der Quadrate von Tag zu Tag abnimmt, und die daraus resultierende Verspannung in den unteren Rückenmuskeln. Ein anderes Szenario: Sie haben sich mit den regelmäßigen Schmerzen im unteren Rückenbereich abgefunden, die Sie auf dem Weg zu dem Punkt angesammelt haben, an dem sie zu Ihrem neuen „Normalzustand“ werden. Mit anderen Worten, Sie haben gelernt, mit Einschränkungen zu leben und zumindest zu leben Rückenschmerzen - alles weil Ihre Quads eng sind.

Eine körperliche Untersuchung durch einen zugelassenen Arzt und / oder Physiotherapeuten ist zwar wahrscheinlich die genaueste und zuverlässigste Methode, um festzustellen, wie eng Ihre Quadrizepsmuskeln sind, doch es gibt eine einfachere und größtenteils ebenso nützliche Methode, um Ihren Bedarf zu ermitteln regelmäßige Quad-Stretching. Sie legen einfach Ihr Hüftgelenk auf eine Dehnung und bemerken, wie es sich anfühlt. Schauen Sie sich ein paar Möglichkeiten an, um genau das zu erreichen.

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Hüften nach vorne

Stehen Sie auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen aus, um den richtigen Standort zu wählen.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und / oder Einschränkungen bemerken, haben Sie möglicherweise einen engen Quadrizeps.

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Longe Übung als Quad Muscle Tension Assessment

Die Longe-Übung kann ein hervorragendes Hilfsmittel für die Quadrizeps-Spannung sein, solange Sie sicher sind und ohne Schmerzen eine Longe-Position einnehmen können, in der ein Bein nach vorne (und gebeugt) und das hintere Bein gerade ist. Beachten Sie, dies ist auch eine Yoga-Pose, die als Warrior I bekannt ist.

Fragen Sie sich, ob Sie sich beim Yoga oder bei einer einfachen ole-ole-Übung einmal in einer Longe-Position befinden: Wie fühlt sich das an der Vorderseite der Hüfte an?zurück Bein? Wenn dieser Bereich mit Ihnen spricht, können Sie Ihrem Alltag eine reguläre Quad-Strecke hinzufügen.

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Camel Post und Quad Tightness

Eine weitere verräterische Yoga-Pose für enge Quadrizepsmuskeln ist das Kamel. In der Kamelposition beginnen Sie in einer knienden Position. Abhängig von Ihrem Können (und Ihrer Flexibilität) wölben Sie sich zurück, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Knöchel mit den Händen hinter sich zu greifen. Bevor Sie dies versuchen, sehen Sie sich bitte die folgenden Pose-Zeiger an.

Die Kamelhaltung bringt die Quads an der Hüfte auf eine ziemlich intensive Strecke, wenn Sie es nicht gewohnt sind. Wenn Sie also nicht den ganzen Weg zurückgreifen können oder die Pose stark aufstellen oder modifizieren müssen, um die Schmerzen zu ertragen, besteht die Gefahr, dass Ihr Quadrizeps knapp wird. Um den Quad-Stretch in dieser Pose wirklich zu bekommen, bringen Sie den unteren Teil Ihres Beckens nach vorne in Richtung der Wand vor Ihnen. Yikes!

Kamel-Pose-Zeiger

• Stellen Sie sicher, dass Sie die Haltung so anpassen, dass Sie Rücken- oder Nackenschmerzen behandeln.
• Es gibt Variationen, bei denen Sie hinter sich greifen und die Wand berühren können, wenn Sie steif sind, nur mit Yoga zu tun haben oder andere einschränkende Probleme haben.
• Es gibt eine bestimmte Reihenfolge und Technik, um sicher in die Kamelposition zu gelangen. Es ist am besten, mit einem zertifizierten, erfahrenen Lehrer zusammenzuarbeiten, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal beginnen oder wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben.
• Schauen Sie sich unsere Anweisungen für die Kamelposition unserer Yoga-Expertin Ann Pizer an.