6 ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen

Wenn Sie eine ballaststoffreiche Diät genießen, können Sie abnehmen. Während Ballaststoffe Kohlenhydrate enthalten, sind sie nicht leicht verdaulich. Es fügt Masse hinzu, um Ihr Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit zu befriedigen, ohne Ihren Blutzucker zu erhöhen oder Kalorien hinzuzufügen. Sie können einen größeren Anteil an vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln genießen und trotzdem Ihre Kalorien unter Kontrolle halten. Außerdem müssen faserige Nahrungsmittel häufig gekaut werden, was ein weiterer Faktor ist, wenn man sich beim Essen zufrieden fühlt.

Eine Studie fand heraus, dass die bloße Konzentration auf das Hinzufügen von Ballaststoffen zu einer Gewichtsreduktion beinahe so groß ist wie eine strenge Diät der American Heart Association. Die meisten Amerikaner erhalten nicht die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen von 22 bis 28 Gramm für Frauen und 28 bis 33 Gramm für Männer.

Ballaststoffe kommen nur aus Pflanzen, daher müssen Sie pflanzliche Quellen in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme einbeziehen, um genügend Ballaststoffe zu erhalten. Die gute Nachricht ist, dass viele pflanzliche Quellen nährstoffreich sind und Vitamine, Antioxidantien und Phytonährstoffe enthalten, die für die Gesundheit von Nutzen sind. Ballaststoffe werden vor allem in Häuten, Samenkörnern und Membranen von Pflanzen gefunden, so dass es am besten ist, so viel von der Pflanze wie genießbar zu genießen. Säfte haben oft wenig Ballaststoffe und durch das Abschälen werden wertvolle Ballaststoffe weggeworfen. Hier sind Möglichkeiten, Ihre Faser aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu gewinnen, anstatt Ballaststoffe zu verwenden.

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Haferflocken

Wenn Sie Ihren Tag mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen, fühlen Sie sich bis zum Mittag satt. Hafer ist ein fantastischer Weg, um die Faser zu bekommen, die Sie brauchen, aber nicht alle Haferflocken sind gleich. Beginnen Sie mit altmodischem Hafer - eine Portion mit einer halben Tasse hat vier Gramm Ballaststoffe. Um es extra zu füllen, bereiten Sie den "wachsenden Hafermehl" -Stil mit der doppelten Flüssigkeit und der doppelten Garzeit vor. Das gibt dir eine gigantische Portion. Für noch mehr Ballaststoffe gibt es jede Menge frisches Obst.

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Bohnen

Bohnen sind eine erstaunliche Nahrung, zum Ihrer Diät hinzuzufügen. Sie sind nicht nur von Natur aus reich an Ballaststoffen, sondern auch voll mit Eiweiß. Schwarze Bohnen, Kichererbsenbohnen und Kidneybohnen sind alle Sterne - eine halbe Tasse von jedem von ihnen hat etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Und sie sind so vielseitig. Sie können schwarze Bohnen verwenden, um vegetarische Burger, mexikanischen Eintopf und sogar Schokoladenkuchen herzustellen.

Edamame ist ein großartiger Snack, der 4 Gramm Ballaststoffe in 1/2 Tasse geschälte Bohnen enthält.

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Suppe

Suppe ist der unbesungene Held von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Natürlich nicht alles Suppen packen Faser, aber viele Arten sind voll davon. Erbsen- und Linsensuppen werden meistens aus Hülsenfrüchten hergestellt, die sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß sind. Perlgerste ist ein ballaststoffreiches Vollkorngetreide, das einer Suppe einen großen Anteil verleiht.

Jede Suppe oder ein Eintopf, der aus befriedigendem, ballastigem Gemüse wie Butternusskürbis und Kartoffeln hergestellt wird, erhöht das Völlegefühl. Beobachten Sie einfach Ihre Portionsgrößen und überprüfen Sie die Werte, denn dichte Suppen können viele Kalorien enthalten. Hausgemachte Suppen können auch mit weniger Fett und Salz in der Suppe hergestellt werden, die Sie im Supermarkt kaufen können.

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Dunkles farbiges Gemüse

Als Faustregel gilt, dass farbenreiches Gemüse - Karotten, Rüben, Pastinaken, Rosenkohl - reich an Ballaststoffen ist. Gemüse ist eine großartige Möglichkeit für Mahlzeiten in Übergröße und gibt Ihnen eine große Portion ohne großen Kalorienverbrauch. Die Verwendung von Gemüse mit hohem Ballaststoffanteil macht die Mahlzeit gleichmäßig Mehr befriedigend.

Zum Frühstück sollten Sie Gemüse wie Zwiebeln, grüne Paprika und Spinat mit Ihren Eiern für einen ballaststoffreichen, aber kalorienarmen und eiweißreichen Frittata genießen.

Sie können einen Snack mit ballaststoffreichem Hummus-Dip und rohen Gemüse-Dipper wie Karotten, Paprika, Paprika, Broccoli und Sellerie genießen. Hummus kann reich an Fett sein, aber Sie können ihn abnehmen, indem Sie ihn selbst aus eingemachten oder gekochten Kichererbsen (Garbanzos) herstellen und das hinzugefügte Öl einschränken.

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Himbeeren und Brombeeren

Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren hat 8 Gramm Ballaststoffe und nur 64 Kalorien - das macht sie zu den faserreichsten Lebensmitteln der Welt. Die meisten Obstsorten enthalten eine Menge Ballaststoffe, Himbeeren und Brombeeren schlagen jedoch die meisten anderen (mit doppelt so viel Ballaststoff wie Blaubeeren und Erdbeeren). Fügen Sie sie zu Ihrer Joghurtschüssel hinzu oder essen Sie sie direkt.

Andere Früchte, die sehr reich an Ballaststoffen sind, umfassen Passionsfrüchte, Guaven und Granatapfelsamen (und nicht Saft).

Getrocknete Früchte wie Rosinen, Datteln und Feigen sind reich an Ballaststoffen, aber auch reich an Zucker. Sie machen große Faserzusätze zu Haferflocken, aber Sie müssen die Portionen berücksichtigen.

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Saat

Chiasamen und gemahlene Leinsamen enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel. Sie sind eine einfache Ergänzung zu einem Diät-Smoothie, Haferflocken, Joghurt oder Salatdressings. Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren. Gemahlene Leinsamen verleihen einen nussigen Geschmack und können zum Backen oder Panieren verwendet werden. Chia-Samen können auch verwendet werden, um Chia-Pudding herzustellen, was ein zufriedenstellendes Frühstück oder Dessert ist.

Gebratene Kürbiskerne oder Kürbiskerne eignen sich hervorragend als Snack, den Sie mit Herbstgewürzen wie Zimt und Muskatnuss oder herzhaften Gewürzen wie Currypulver oder Cayennepfeffer würzen können. Sie erhalten 4 Gramm Ballaststoffe in nur 12 Kürbiskernen (der gesamte Samen, nicht die ungeschälten Körner).