Wie man sich verjüngt, bevor man einen Marathon läuft

Die Tapering-Phase ist ein kritischer Teil Ihres Marathontrainings. Während der letzten paar Wochen Ihres Trainings ist es wichtig, dass Sie Ihre Laufleistung verringern oder reduzieren, um Körper und Geist die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen, sich zu erholen und sich auf Ihren Marathon vorzubereiten.

Hier finden Sie einige allgemeine Richtlinien, was zu tun ist und was Sie während der Zeit vor dem Marathon erwarten sollten:

3 Wochen vor Ihrem Marathon

• Machen Sie drei Wochen vor dem Marathon Ihr letztes langes oder langes Rennen. Behandeln Sie diese Langzeit als "Generalprobe" für Ihr Rennen. Tragen Sie Ihr geplantes Rennoutfit und üben Sie Ihren Ernährungsplan für die Ernährung. Reduzieren Sie nach diesem letzten langen Lauf Ihre Laufleistung auf etwa 80 Prozent der in dieser Woche durchgeführten Aktivitäten.
• Versuchen Sie in dieser Woche mindestens einen Marathonlauf (6-7 Meilen), um sicherzustellen, dass sich Ihr Zieltempo gut anfühlt. Wenn Sie dies tun, erhalten Sie einen großen Vertrauensschub.

2 Wochen vor Ihrem Marathon

• Mit zwei Wochen bis zum Renntag können Sie die Laufleistung auf etwa 50 bis 75 Prozent Ihrer bisherigen Arbeit reduzieren.
• Anfänger, die in dieser Zeit ein Aufsteigerrennen absolvieren möchten, sollten einen Wert von 10 km oder weniger einhalten. Fortgeschrittene Läufer können bis zu zwei Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon absolvieren.Wenn Sie vor Ihrem Marathon ein Vorbereitungsrennen durchführen, können Sie die Marathonzeit vorhersagen.
• Sie werden wahrscheinlich versucht sein, in dieser Zeit länger und härter zu laufen, aber versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen. In zwei Wochen vor dem Marathon werden Sie keine Fitnessverbesserungen vornehmen. Denken Sie daran: Weniger ist mehr. Weniger zu fahren reduziert das Verletzungsrisiko, gibt Ihnen Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, und Ihre Muskeln können Kohlenhydrate speichern, um sich auf das große Rennen vorzubereiten.
• Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie während der Verjüngungszeit neue Schmerzen verspüren. Es ist ein normaler Teil des Prozesses, da sich Ihr Körper nach Monaten des Trainings von selbst repariert.
• Schlaf ist auch ein wichtiger Teil des Verjüngungsprozesses. Sie müssen nicht übermäßig lange schlafen, sondern versuchen mindestens acht Stunden pro Nacht.

• Wenn Sie vor dem Rennen eine Tiefenmassage zum Entspannen Ihrer Muskeln erhalten möchten, tun Sie dies mindestens eine Woche vor Ihrem Marathonlauf. Eine tiefe Gewebemassage kann zu einem harten Training Ihrer Muskeln führen, so dass Sie es nicht zu nah am Rennen machen möchten.

1 Woche vor Ihrem Marathon

• Reduzieren Sie in der letzten Woche vor dem Marathon die Laufleistung auf ein Drittel des Normalwerts. Halten Sie Ihr normales Tempo zum größten Teil ein. Wenn Sie zu viel verlangsamen, kann sich Ihr Schritt ändern oder Sie fühlen sich träge.
• Geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich in der letzten Woche vor Ihrem Marathon auszuruhen und Ihr Krafttraining zu überspringen. Sie profitieren davon sowieso erst nach dem Marathon.
• Arbeiten Sie an Ihren mentalen Vorbereitungen, indem Sie die Streckenübersicht durchsehen und sich während des Rennens visualisieren. Erhalten Sie mentale Tipps, wie Sie die verschiedenen Segmente des Marathons anfahren können.
• Essen Sie eine Diät, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Nudeln und Müsli) ist, und trinken Sie viel Flüssigkeit. In der Woche vor Ihrem Marathon sollten 65 bis 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, da sie dehydrierend wirken und Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
• Nehmen Sie sich während der Marathonwoche mindestens ein bis zwei Tage vor dem Laufen. Einige ziehen es vor, die zwei Tage vor dem Rennen zu starten, während andere am Freitag vor einem Sonntagsmarathon abheben und am Tag vor dem Rennen einen sehr einfachen Lauf machen, um die Nerven in letzter Minute zu trainieren.

• Wenn der Renntag naht, sind Sie wahrscheinlich gestresst und reizbar. Bleiben Sie entspannt und selbstsicher und wissen Sie, dass die Nerven vor dem Rennen normal sind. Vermeiden Sie stressauslösende Aktivitäten oder Situationen. (Gehen Sie beispielsweise nicht in der Woche vor Ihrem Marathon zum DMV!) Üben Sie einige Methoden, um mit der Angst vor dem Rennen umzugehen. Es ist nie zu früh, um für den Marathon zu packen. Wenn Sie es bis zur letzten Minute lassen, kann dies zu unnötigem Stress führen.
• Bringen Sie Ihre Freunde und Familie an Bord, um Ihre Anhänger zu werden. Sie können diese Tipps für Marathon-Zuschauer mit ihnen teilen, um sicherzustellen, dass sie bereit sind, Sie anzufeuern.