Top 15 Tipps zum Muskelaufbau

Beachten Sie diese Tipps und Sie maximieren Ihre Chancen, Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren.

1. Genetik ist wichtig. Wenn Sie jemals könnten, würden Sie Ihre Eltern gut wählen.Die Fähigkeit, Muskeln zu packen, wird zumindest teilweise von der Genetik bestimmt. Ausgehend von einer niedrigen Basis können Sie jedoch immer Ihre Körperform verbessern. Männlich und jung zu sein begünstigt auch den Muskelaufbau.

2. Trainieren Sie mit hoher Lautstärke und mittlerer Intensität. "Volumen" ist die Menge der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, und "Intensität" ist das Gewicht, das Sie wählen. Führen Sie für jeden Krafttrainingssatz 10 bis 15 Lifte mit einer Pause von weniger als einer Minute zwischen den Sätzen durch. Milchsäure verursacht das brennende Gefühl in den Muskeln, wenn Sie intensiv trainieren, und dies scheint das Muskelwachstum zu stimulieren, möglicherweise durch eine Erhöhung der Wachstumshormonproduktion.

3. Schieben Sie jedes Trainingsset in die Nähe von „Misserfolg“. Versagen bedeutet, dass Sie aufgrund von Ermüdung keine weitere Wiederholung in einem Set durchführen können. Bei einer 3-Satz-Übung können Sie im ersten Satz 15 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht beginnen und dann jeden Satz um 2 reduzieren, so dass der letzte Satz 11 Lifts beträgt. Auch wenn Sie müde werden, sollten Sie für jeden Satz eine maximale Anstrengung unternehmen.

4. Verwenden Sie die drei großen Krafttraining-Übungen. Dies sind der Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Sie bauen Stärke, Zustand und Masse auf und sollten immer in der einen oder anderen Form enthalten sein.

5. Trainiere dreimal pro Woche. Mindestens 3 Sitzungen pro Woche sollten ausreichend Bewegungsspielraum bieten, um einen Muskelaufbau-Stimulus zu erzeugen. Erfahrene Trainer versuchen möglicherweise mehr Sitzungen und Anfänger können mit 2 Sitzungen beginnen.

6. Versuchen Sie nicht, für einen Marathon zu trainieren und gleichzeitig große Muskeln aufzubauen. Sie können Cardio und Gewichte mischen - es ist eine großartige Fitness-Kombination - aber an den Extremen sind die Trainingsphysiologie und die Biochemie widersprüchlich und Sie werden Ihre Ergebnisse nicht maximieren, wenn Sie sich nicht auf das eine oder andere konzentrieren.

7. Essen Sie ausreichend für das Muskelwachstum. Sie werden Schwierigkeiten haben, Muskeln in einem Gewichtsabnahme-Modus aufzubauen, wenn Sie Kalorien schneiden und gleichzeitig trainieren. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren müssen, halten Sie mindestens dieselbe Proteinzufuhr und reduzieren Sie Fett und raffinierte Kohlenhydrate.

8. Zyklus Nahrungsaufnahme während des Gewichtsverlusts. Wenn Sie die Muskeln in einer Gewichtsabnahme-Phase erhalten oder steigern möchten, versuchen Sie, an den Tagen, die Sie trainieren, gut zu essen - insbesondere in der Stunde vor und nach dem Training - und die Einnahme für die Tage, die Sie nicht trainieren, stark zu reduzieren. Mach es nicht als Entschuldigung dafür zu viel essen an Übungstagen.

9. Körperfett messen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewicht beim Trainieren mit Gewichten nicht wesentlich ändert. Sie können Fett verlieren und Muskeln erhöhen. Dies ist noch nicht zur gleichen Zeit möglich Netz Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ist kein gutes Maß für die Bewegung von Muskeln oder Fett.

10. Essen Sie ausreichend Protein. Selbst wenn Sie hart trainieren, beträgt die maximale Proteinmenge, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Etwas mehr oder weniger wird keinen großen Unterschied machen.

Proteinergänzungen sind nicht notwendig, wenn Sie täglich ausreichend mageres Protein zu sich nehmen. Wenn Sie sich für ein Ergänzungsgetränk entscheiden, ist Molke, Soja oder sogar Magermilch geeignet. Aminosäure-Ergänzungen sind nicht erforderlich.

11. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn Sie intensiv mit Cardio-, Kreislauf- oder Bodybuilding-Programmen trainieren, benötigen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um Ihre Anstrengung zu fördern und die Glukose im Körper zu erhalten. Wenn Sie dies nicht tun, wird der Muskel für Protein und dann für Kohlenhydrate abgebaut. Low-Carb-Diäten sind für diese Art von Training nicht geeignet. Je nach Intensität und Volumen Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise 2 bis 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

12. Essen Sie vor und nach dem Krafttraining etwas Protein. Etwa 10 bis 20 Gramm Protein, das etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training verbraucht wird, kann nach dem Training einen muskelaufbauenden Effekt auslösen. Dies ist etwa 1 bis 2 Gläser Milch oder ein gleichwertiges Ergänzungsgetränk wie Molke oder Sojaprotein.

Konsumieren Sie die gleiche Proteinmenge (20 Gramm) innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings in Kombination mit Kohlenhydraten - und Kreatin, wenn Sie sich dazu entscheiden.

13. Versuchen Sie eine Kreatin-Ergänzung. Obwohl die Ergebnisse für Individuen unterschiedlich sein können, können Kreatin-Ergänzungen bei etwa 5 Gramm pro Tag die Fähigkeit verbessern, härter und länger zu trainieren, was zu erhöhtem Muskelwachstum führen kann. Ein Kreatin-Supplement mit Protein und Kohlenhydraten kann nach neuesten Forschungsergebnissen auch einen direkten Muskelaufbau bewirken. Um jedoch langfristig rentabel und kostengünstig zu sein, ist es umso besser, je weniger Supplements Sie verwenden. Ich empfehle kein Kreatin oder ähnliche Ergänzungen für High-School-Athleten.

14. Schlaf gut und ruh dich aus. Muskelaufbau, Erholung und Reparatur erfolgen in Ruhe und im Schlaf. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend genesen. Andernfalls kann sich der Muskelaufbau verzögern und möglicherweise zu Krankheiten und Verletzungen führen.

15. Setzen Sie sich vernünftige Ziele, überwachen Sie Ihren Fortschritt und seien Sie geduldig. Die besten Körper sind das Ergebnis Hunderter Arbeitsstunden. Beginnen Sie langsam, lassen Sie sich nicht entmutigen, erwarten Sie jedoch keine Wunder, wenn die Muskelgottheiten nicht Ihren Körpertyp begleiten. Die Fitness und Gesundheit, die Sie erlangen, werden für Sie ein Guthaben sein, das Sie so lange bei sich bleiben, wie Sie trainieren.

Bevor Sie mit fortgeschrittenen Programmen und Übungen zu ehrgeizig werden, bereiten Sie Ihren Körper mit dem Kraft- und Muskeltrainingsprogramm für Anfänger vor, wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind.