Verwenden von Drop-Sets im Krafttraining zum Muskelaufbau
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Mega Dropsätze - Lass deine Muskeln explodieren! - Mega Dropsets (November 2024)
Drop-Sets sind Gewichtstrainings-Sets, bei denen das Gewicht in jeder nachfolgenden Gruppe verringert wird, wenn eine Gruppe von Sets ausgeführt wird.
Ein Set ist eine Gruppe von Wiederholungen einer einzelnen Übung. Eine Wiederholung ist eine einzelne abgeschlossene Ausführung einer Übung; Bei einer Bizeps-Curl beispielsweise würde eine Wiederholung die Aktion sein, die Hantel einmal zu heben und dann zu senken.
Der erste Satz sollte ein Gewicht haben, das bei der endgültigen Wiederholung "Versagen" auslöst. Wenn Sie im Krafttraining versagen, müssen Sie eine Übung wiederholt ausführen, bis Sie Beschwerden oder Muskelschwäche verspüren, sodass Sie die letzte Wiederholung nicht durchführen können, während Sie gleichzeitig die korrekte Form und Technik beibehalten.
In Drop-Sets können Sie das Format folgendermaßen ändern:
- Verringern Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im nachfolgenden Satz
- Verringern Sie das Gewicht und halten Sie die Anzahl der Wiederholungen gleich
- Unterschiedliche Ruhezeit zwischen Sätzen (oder gar keine)
- Das Gewicht etwas oder viel reduzieren.
Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie in der Anleitung zum Krafttraining.
Unser Trainingsprogramm erfordert drei Drop-Sets, beginnend mit sechs Wiederholungen bis zum Scheitern, wobei das Gewicht für jeden nachfolgenden Satz um 15% reduziert wird und bis zum Scheitern fortschreitet, ohne Pause zwischen den Sätzen.
Warum zum Scheitern trainieren?
Einige Trainer glauben, dass das Training bis zum Versagen zu mehr Muskelwachstum führt. Fortgeschrittene Krafttrainer, die ein Plateau im Fortschritt erreicht haben, können diese Technik verwenden, um dieses Plateau zu durchbrechen. Sie gibt die Maxime "Kein Schmerz, kein Gewinn" an und geht davon aus, dass die Unannehmlichkeit des Versagenspunktes ein Signal dafür ist, dass der Muskel ausreichend beansprucht ist, um eine Steigerung der Muskelgröße und -stärke zu erreichen.
Umgekehrte Pyramidensätze
Drop-Sets werden manchmal als umgekehrte Pyramiden-Sets bezeichnet, weil Sie mit einem Schwergewicht beginnen und schrittweise abnehmen: Groß oben und schmal unten, wie eine umgedrehte Pyramide.
Zusammengesetzte Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskelaufbau
Compound-Übungen sind Kraftsportübungen, an denen mehr als eine Gelenk- und Hauptmuskelgruppe beteiligt ist. Versuchen Sie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Welche Ergänzungen sollte ich zum Muskelaufbau verwenden?
Informieren Sie sich über Nahrungsergänzungsmittel, von denen behauptet wird, dass sie Muskeln aufbauen, wie Chrom, konjugierte Linolsäure, Liponsäure und verzweigtkettige Aminosäuren.
Top 15 Tipps zum Muskelaufbau
Obwohl die Menge an Muskeln, die Sie auf natürliche Weise tragen, genetisch bedingt ist, können Sie dies wesentlich verbessern, indem Sie wissen, wie Sie trainieren.
