Zusammengesetzte Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskelaufbau

Krafttrainingseinheiten umfassen zwei Hauptkategorien von Übungen. Isolationsübungen Dies sind die, die eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen und normalerweise ein einzelnes Gelenk bearbeiten - zum Beispiel die Waden und Knöchel während der Wadenerhöhung oder den Bizeps und die Ellbogen während der Bizepslocken. Zusammengesetzte Übungen dagegen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und umfassen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Zusammengesetzte Übungen sind im Allgemeinen anstrengender als Isolationsübungen, sie bieten jedoch auch mehr für das Geld. Hier drei klassische zusammengesetzte Übungen und wie man sie richtig macht:

Die Hocke

Kniebeugen bauen die Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizepsmuskulatur in den Beinen sowie die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur auf. So gehen Sie vor:

• Stehen Sie hoch und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden
• Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen
• Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken

Es gibt viele Variationen der Grundbesetzung, die ohne Gewichte oder unter Verwendung von Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Platten oder einer Smith-Maschine (einer Maschine für das Krafttraining, die aus einer in Stahlschienen befestigten Hantel besteht und nur vertikal erlaubt ist) ausgeführt werden kann oder nahezu vertikale Bewegungen). Kniebeugen können mit einem oder beiden Beinen und in verschiedenen Positionen ausgeführt werden. Häufige Variationen des klassischen Squat sind:

• Langhantel-Hocke: Halten Sie eine Hantel gerade vor sich hin, während Sie hocken
• Langhantel-Kniebeuge: Halten Sie die Langhantel und ruhen Sie sich auf dem Trapezius - dem breiten Muskel zwischen den Schultern - aus, während Sie in die Hocke gehen
• Kurzhantel-Hocke: Halten Sie die Hanteln aufrecht, während Sie in die Hocke gehen
• Split Squat: Beugen Sie ein Bein vor Ihnen und eines hinter sich
• Halbe Kniebeuge: Senken Sie nur bis zur Hälfte
• Kniebeuge mit weitem Stand (oder Sumo): Öffnen Sie die Beine mit den Füßen nach außen

Tipps zur richtigen Form:

• Runden Sie den Rücken nicht ab, wenn Sie hinunter- oder aufsteigen - halten Sie ihn gerade. Das Runden des Rückens, insbesondere bei Verwendung von Gewichten, kann die Wirbelsäule beschädigen.
• Vermeiden Sie, dass die Knie so weit wie möglich an den Zehenspitzen vorbeilaufen, um eine Beschädigung des Kniegelenks zu vermeiden
• Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden und die Knie sind mit den Füßen aufgereiht, nicht nach innen oder außen gespreizt
• Schauen Sie geradeaus, nicht nach unten

Der Kreuzheben

Kreuzheben arbeitet den Quadrizeps, die Bauchmuskeln, die Arme und den Rücken. So gehen Sie vor:

• Ergreifen Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel mit einem Handgriff und halten Sie sie mit leicht angewinkelten Knien nahe an die Vorderseite Ihrer Oberschenkel
• Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie sie in Richtung des Bodens, während Sie sich gleichzeitig an den Hüften beugen, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist
• Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Langhantel oder die Kurzhanteln sollten fast die Schienbeine weiden lassen und um die Oberschenkelhöhe ruhen, wenn Sie wieder stehen. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.

Eine Variante ist das Kreuzheben mit einem Bein. So geht's:

• Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie mit leicht angewinkelten Knien nahe an den Oberschenkeln
• Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie sie nach unten, während Sie gleichzeitig die Hüften beugen und ein Bein nach hinten ausstrecken
• Pause, zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das andere Bein

Tipps zur richtigen Form:

• Heben Sie die Gewichte an, indem Sie sie mit den Beinen von den Knien nach oben drücken.Achten Sie darauf, die Hüften nicht zuerst zu heben, damit sich der Rumpf vorwärts bewegt und der Rücken abgerundet wird. Halten Sie nicht den Atem an.
• Wenn Sie eine Langhantel verwenden, greifen Sie die Stange außerhalb der Kniekante. Die Zehen sollten knapp unter der Linie der Stange liegen. Halten Sie den Rücken gerade, ohne Rundungen an Schultern und Rücken. Halten Sie die Hüften unten, stoßen Sie aus.
• Versuchen Sie nicht, die Gewichte mit den Armen zu ziehen. Die Arme sollten unter Spannung gespannt bleiben, während Sie die Stange ergreifen, während die Beine nach oben drücken. Denken Sie an die Beine und Schultern, die sich im Gleichklang mit der Hüfte nach oben bewegen.

Die Bankdrücken

Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln sowie der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln des Deltamuskels aufgebaut.

Sie können diese Übung mit Hanteln oder Kurzhanteln oder mit einer Smith-Maschine durchführen, die den Weg der Hantel einschränkt und die Übung etwas einfacher macht. Andere Variationen umfassen das Neigen oder Senken der Bank, um die oberen oder unteren Brustmuskeln zu betonen. So geht's:

• Legen Sie sich flach auf die Bank mit einer leichten Biegung der Wirbelsäule. Die Füße sollten flach auf dem Boden und relativ weit auseinander liegen.
• Fassen Sie die Langhantel oder die Kurzhanteln mit den Daumen an der Außenseite Ihrer geschlossenen Faust und halten Sie dabei den Obergriff fest. Die Arme sind etwas breiter als schulterbreit. Der Winkel der Oberarme sollte etwa 45 Grad zum Körper betragen.
• Heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen über die Brust an, atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken und die gleiche Stelle an der Decke konstant anvisieren. Beobachte nicht die Bar. konzentrieren sie sich auf die decke.
• Bringen Sie die Stange direkt über die Brust und wiederholen Sie den Vorgang

Tipps zur richtigen Form:

• Bankdrücken kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass der Weg der Stange nicht über den Mund- und Halsbereich niedrig ist, wenn Sie eine Langhantel abnehmen oder zerquetschen. Wenn Sie viel Gewicht heben, möchten Sie vielleicht jemanden bitten, Sie zu entdecken.
• Ihr Griff an den Gewichten sollte so breit sein, dass die Ellbogengelenke mindestens rechtwinklig und die Unterarme senkrecht stehen. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, möchten Sie vielleicht einen etwas breiteren oder schmaleren Griff verwenden.
• Es ist in Ordnung, Ihre Ellbogen "auszusperren". Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosiv aussperren
• Schieben Sie Ihren Kopf nicht in die Bank, um den Aufzug zu unterstützen. benutze stattdessen die Nackenmuskeln.