Verfolgen Sie Ihre Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist nur einer der wichtigen Bestandteile Ihres Trainingsprogramms, Teil des F.I.T.T. Prinzip, eine Reihe von Richtlinien, die Ihnen genau zeigen, wie Sie eine Trainingsroutine einrichten.

Die Grundlagen der Intensität

Die Intensität ist wahrscheinlich das wichtigste Element Ihres Trainings, denn wenn Sie mit ausreichender Intensität trainieren, wird Ihr Körper stärker und Sie werden Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfettanteil, Ausdauer und Kraft feststellen.

Intensity ist auch etwas, das Sie regelmäßig überwachen möchten, um sicherzustellen, dass Sie ein effektives Training erhalten. Leider ist dies auch eines der schwerer zu überwachenden Elemente. Wir haben eine große Auswahl, aber keine davon ist perfekt. Daher ist es oft eine Kombination daraus, um wirklich ein Gefühl dafür zu bekommen, wie hart Sie arbeiten.

So überwachen Sie Ihre Cardio-Intensität

Sie haben viele Wahlmöglichkeiten, wenn es um die Intensität der Nachverfolgung geht. Nachfolgend einige meiner Favoriten.

Puls

Die Verwendung eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) ist wahrscheinlich die am weitesten verbreitete Methode zur Nachverfolgung der Intensität, da sie einfach ist und Sie Ihre Herzfrequenz mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts überwachen können.

Für diese Methode verwenden Sie eine Formel wie die Karvonen-Formel oder einen Online-Zielherzfrequenzrechner, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu ermitteln - die Herzfrequenzzone, in der Sie versuchen zu arbeiten, um das effektivste Training zu erhalten.

Die Nachteile hier sind, dass die zur Berechnung der THR verwendeten Formeln nicht annähernd perfekt sind und um bis zu 12 Schläge pro Minute abweichen können. Trotzdem gibt es Ihnen einen Startplatz.

Test sprechen

Dies ist ein sehr einfacher Test, um Ihre Intensität herauszufinden. Sie achten nur darauf, wie atemlos Sie sind. Wenn Sie leicht sprechen können, arbeiten Sie mit einer Lichtintensität, die für ein Aufwärmen in Ordnung ist. Wenn Sie sprechen können, aber es ist etwas schwieriger, kommen Sie mehr in die gemäßigte Zone. Wenn Sie nur in kurzen Sätzen sprechen können, ist es genau richtig, wo Sie sich für Ihr Training befinden möchten.

Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining durchführen, kann dies einige atemlose oder anaerobe Intervalle umfassen, in denen das Sprechen nicht in Frage kommt.

Wahrgenommene Anstrengung

Ihre wahrgenommene Anstrengung oder Ihr RPE bezieht sich darauf, wie schwer sich eine Übung anfühlt. Die Standardskala, die Sie häufig sehen werden, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0 bis 20 reicht.

Für meine Workouts verwende ich gerne eine Skala von 1 bis 10, was weniger verwirrend ist.

Die Idee ist, zu checken und sich zu fragen, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie sich sehr wohl fühlen, sind Sie vielleicht auf Stufe 3 oder 4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie trainieren, sich aber gerade noch in Ihrer Komfortzone befinden, befinden Sie sich möglicherweise auf Stufe 5. Wenn Sie schwitzen und schwitzen Sehr atemlos sind Sie vielleicht auf Stufe 8 oder 9.

Wie hart solltest du arbeiten?

Diese Frage ist für jeden Menschen nicht zu beantworten, aber ich empfehle Ihnen, während der ganzen Woche mit verschiedenen Intensitäten zu arbeiten - niedrig, mäßig und hoch, so dass Sie Ihre Energiesysteme herausfordern, ohne sie zu übertreiben oder zu unterdrücken.

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• American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. Auflage. San Diego: Amerikanischer Rat in Übung, 2014.