So verwenden Sie den Sprechtest zur Überwachung der Trainingsintensität

Der Gesprächstest ist eine der einfachsten Methoden zur Überwachung der Trainingsintensität. Sie benötigen keine Ausrüstung wie einen Pulsmesser. Alles was Sie wirklich brauchen, ist die Fähigkeit zu sprechen und zu atmen.

Ob Sie beides gleichzeitig tun können, ist Ihre Intensität.

Hinter dem Gesprächstest steht die Idee, je härter Sie arbeiten, desto atemloser werden Sie und desto schwieriger ist es zu sprechen. Indem Sie dies überwachen, können Sie feststellen, ob Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, einer gemäßigten Intensität, die das Minimum ist, die Sie während des Cardio-Trainings benötigen, und einer hohen Intensität.

Optionen für den Sprechtest

Option 1: Das Versprechen der Treue

• Sagen Sie während Ihres Trainings das Versprechen der Treue (oder was auch immer Sie mögen).
• Fragen Sie sich, ob Sie bequem sprechen können. Wenn die Antwort ja ist, haben Sie eine geringe Intensität. Wenn die Antwort Nein lautet, befinden Sie sich auf oder über einer Stufe 5 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung.

Option 2: Wie hoch kann man zählen?

• Bevor Sie mit dem Training beginnen, zählen Sie so viel wie möglich, während Sie ausatmen
• Zählen Sie während des Trainings erneut während des Ausatmens und vergleichen Sie diese Zahlen. Wenn die Anzahl während des Trainings auf etwa 70% fällt, arbeiten Sie auf oder über Stufe 5.

Weitere Optionen zur Überwachung Ihrer Intensität

Der Sprechtest ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um Ihre Intensität zu überwachen, aber es gibt auch andere Optionen.

• Ihre Zielherzfrequenz - Sie können einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten.
• Wahrgenommene Anstrengung - Dies ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Intensität zu überwachen, ohne dass dazu ein Gerät wie ein Herzfrequenzsensor erforderlich ist. Das ist auch subjektiv, also musst du ehrlich sein, wie hart du arbeitest. Die Idee ist, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 einzustufen. 1 ist wie das Sitzen und das Spielen von Candy Crush, während 10 wie das Sprinten Ihres Lebens aus einem messerscharfen Maniac ist. Je nach Training, das Sie durchführen, möchten Sie zwischen 5 und 9 bleiben.

Wie hart während des Trainings zu arbeiten

Sie haben also alle diese Methoden, um die Intensität zu verfolgen … wie hart möchten Sie arbeiten?

Es ist eine gute Idee, mit verschiedenen Intensitäten zu arbeiten:

• Niedrige Intensität:Dies ist ungefähr eine Stufe 3-5 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Möglicherweise arbeiten Sie bei dieser Intensität, wenn Sie sich aufwärmen oder länger trainieren, wie lange Radtouren, Spaziergänge oder Läufe. Dies kann auch eine Intensität sein, an der Sie arbeiten, wenn Sie den ganzen Tag spazieren gehen. Versuchen Sie diese Intensität etwa einmal pro Woche.
• Moderate Intensität:Dies ist ungefähr ein Level 5-6 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, in dem die meisten Workouts abfallen werden. Denken Sie daran, sich auf einen Cardio-Computer zu begeben oder an einem Ort zu laufen, an dem Sie sprechen können, aber nur ein paar Worte. Versuchen Sie diese Stufe etwa 2-3 Mal pro Woche.
• Hohe Intensität:Hierbei handelt es sich um eine Stufe 8-9 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung und eine Stufe, auf der Sie nur für kurze Zeit arbeiten können. Sie können bei dieser Intensität arbeiten, wenn Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen. Machen Sie eine, vielleicht zweimal in der Woche, mit viel Pause dazwischen.