Single Leg Stretch Pilates Mat Übung

Beim Strecken mit einem Bein geht es nur um das Lernen, sich von der Mitte zu bewegen. Es trainiert die Bauchmuskeln, um die Bewegung einzuleiten und den Rumpf zu stützen und zu stabilisieren, während Arme und Beine in Bewegung sind. Viele Menschen finden es besonders hilfreich, wenn Sie die unteren Bauchmuskeln anvisieren. Es gibt auch ein Element der Koordination dieser Übung. Es ist eine gute Übung, um eine Magenserie zu beginnen oder als Teil eines Warmups zu verwenden.

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Beachten Sie, dass sich diese Übung von der Dehnung des einzelnen geraden Beins unterscheidet, die die Oberschenkelmuskeln der Rückseite der Oberschenkel streckt.

Was Sie für ein Bein mit Stretch brauchen

Dies ist eine Mattenübung, Sie brauchen also nur eine Trainingsmatte und einen Platz, an dem Sie sie ausstrecken und ausführen können. Sie können es zu Hause tun, im Fitnessstudio oder im Pilates-Studio.

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Wie mache ich die Single Leg Stretch Pilates-Übung?

1. Vorbereiten: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Schienbeine parallel zum Boden. Dies ist die Tischposition für die Beine. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief in den Rücken zu atmen und die Bauchmuskeln zu senken. Sie sollten das sequentielle Atmen überprüfen und üben, wenn Sie an Ihrem Atem arbeiten müssen.

2. Atme ein

3. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie den Kopf und die Schultern bis zu den Spitzen der Schulterblätter hochrollen. Wenn Sie sich zusammenrollen, streckt sich Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad. Das rechte Bein bleibt in Tischposition, wobei die rechte Hand den rechten Knöchel fasst und sich die linke Hand zum rechten Knie bewegt. Sie behalten Ihre Oberkörperkurve während der Übung bei. Achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt zu halten und Ihre Bauchmuskeln tief zu schöpfen.

4. Einatmen: Wechseln Sie die Beine bei einem zweiteiligen Inhalieren. Bringen Sie Luft herein, während das linke Knie hereinkommt, und bringen Sie mehr Luft ein, wenn Sie dieses Knie sanft auf sich zupulsieren. Jetzt ist die linke Hand am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie.

5. Ausatmen: Beine wechseln. Bringen Sie das rechte Bein mit einem zweiteiligen Ausatmen / Puls ein und strecken Sie das linke Bein aus.Die Hand-zu-Bein-Koordination setzt sich fort, wobei die äußere Hand des gebogenen Beins zum Knöchel geht und die andere Hand zur Innenseite des Knies geht. Halten Sie Ihre Füße in einer geraden Linie, anstatt sie in einer Fahrradbewegung auf und ab zu lassen.

5. Wiederholen Sie: Wechseln Sie die Beine bis zu 10 Mal. Lassen Sie die Übung los, wenn Sie Verspannungen in Schultern und Nacken spüren oder wenn der untere Rücken belastet wird.

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Modifikationen für die Pilates Single Leg Stretch

Mit der Pilates-Stretch mit einem Bein ist es möglich, ein gutes Bauchmuskeltraining zu erhalten und gleichzeitig Ihren Nacken und Rücken zu schützen.

Sie können diese Übung mit dem Kopf nach unten ausführen. Wenn der kleine Rücken anfängt, sich vom Boden zu lösen, oder wenn Sie Rückenschmerzen haben, sind Ihre Beine zu niedrig. Heben Sie Ihre Beine an, damit Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und nicht Ihren Rücken.

Wenn Ihre Kernkraft zunimmt, möchten Sie vielleicht mit dem Absenken der Beine und / oder dem Anheben von Kopf und Schultern experimentieren.