Stretch-Pilates-Übung mit einem geraden Bein

Erforderliche Zeit:5 Minuten

Dies ist eine Übung ohne Körpergewicht. Sie benötigen nur eine Trainingsmatte. Sie können es zu Hause, in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio durchführen.

So führen Sie die Dehnung des einzelnen geraden Beins durch

1. Beginnen Sie damit, dass Sie flach auf der Matte liegen, aber Ihre Beine zur Decke zeigen. Beine und Fersen sind zusammen in der Position von Pilates, leicht von der Hüfte nach außen gedreht.
2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und locken Sie Ihr Kinn und Ihren Oberkörper von der Matte.Die Spitzen der Schulterblätter berühren die Matte. Sie halten diesen Oberkörperlift während der Übung aufrecht. Es wird von den Bauchmuskeln unterstützt, nicht durch Rücken oder Nacken. Bruststraffung ist ein guter Baustein für diesen Schritt.
3. Fassen Sie Ihren rechten Knöchel oder unterhalb des Knies an, wenn Sie eine Kniesehne haben. Strecken Sie das linke Bein in einem Winkel von 45 Grad aus.
4. Sie können den Winkel des ausgestreckten Beins anpassen, um die Übung mehr oder weniger schwierig zu gestalten. Je niedriger das Bein, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
5. Einatmen: Ziehen Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung. Pulsieren Sie das Bein zweimal in Ihre Richtung und vergrößern Sie Ihre Dehnung.
6. Beine schnell wechseln.
7. Ausatmen: Ziehen Sie Ihr linkes Bein in Ihre Richtung. Pulsieren Sie das Bein zweimal in Ihre Richtung und vergrößern Sie Ihre Dehnung.

1. Beine schnell wechseln.
2. 6 bis 10 mal wiederholen.
3. Wenn Sie eine Anspannung im Nacken spüren, ist es Zeit, sich auszuruhen und dann wieder von vorne zu beginnen.

Tipps

1. Sie können die Dehnung des einzelnen geraden Beins modifizieren, indem Sie den Kopf nach unten drücken und / oder die Knie leicht beugen.
2. Wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten, indem Sie das ausgestreckte Bein senken, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken von der Matte abspringt.
3. Versuchen Sie, mit dem Atem und dem Wechseln der Beine einen angenehmen, sanften Rhythmus zu erreichen.
4. Bei einer tiefen Schaufel wie dieser sollten Sie tief in Ihren Rücken und die Seiten atmen.
5. Die Übung, Schwimmen, bietet eine gute Gegendehnung für die Dehnung des einzelnen geraden Beins.

Muskeln gezielt

Diese Übung streckt die Oberschenkelmuskeln der Rückseite der Oberschenkel. Sie können auch eine Dehnung im oberen Rücken spüren. Es fordert die Bauchmuskeln heraus, da sie beim Dehnen die Körperposition halten und beim Wechseln der Beine die Scherenbewegung. Diese Übung wird Sie auch darin trainieren, Ihren Kern zu kontrollieren und Bewegung und Atmung zu koordinieren.

Die Oberschenkelmuskeln werden durch Gehen und Laufen trainiert, und daher ist das Dehnen bei den Menschen, die diese Cardio-Aktivitäten genießen, üblich.