Cardio-Intervalltraining für Anfänger Level 2 Workout

Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz mit einer höheren Intensität zu erhöhen. Sie gehen vom Anfänger-Intervall-Workout-Level 1 einen Schritt nach oben. Dieses Workout erhöht die Intensität und erhöht die Workout-Zeit auf 25 Minuten.

Intervall-Workouts beinhalten abwechselnde Übungen mit höherer Intensität und Erholungszeiten mit niedriger Intensität. Indem Sie höhere Intensitätsintervalle hinzufügen, können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen.

Das Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder bei Aktivitäten im Freien durchgeführt werden. Sie können es auf dem Laufband, dem Ellipsentrainer, dem Heimtrainer oder anderen Fitnessgeräten verwenden. Nehmen Sie es noch einfacher, mit Laufen, flottem Gehen, Radfahren oder Skaten im Freien.

Trainingsanweisungen

• Verwenden Sie für jedes "Arbeitsset" die Einstellungen an Ihrer Maschine (Neigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit im Freien oder suchen Sie nach einem Hügel oder einer Treppe. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone trainieren, aber nicht so schwer, dass Sie sich schwindelig oder benommen fühlen.
• Verringern Sie bei jedem "Rest-Set" die gleichen Einstellungen, fahren Sie langsamer oder bergab, bis Sie wieder ein moderates Tempo erreichen. Sie sollten vor dem nächsten Arbeitssatz vollständig wiederhergestellt sein.
• Ändern Sie die Intensität entsprechend Ihrer Fitnessstufe. Wenn Sie sich auf Stufe 6 oder 7 noch nicht wohl fühlen, können Sie die Intervalle bei niedrigeren Belastungsstufen durchführen. Halten Sie sich jedoch an die einfachere / härtere Sequenz.

• Die aufgeführten RPE-Werte (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) helfen Ihnen, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Bleiben Sie während der Ruhezeiten bei 4-5 RPE. Bleiben Sie bei Arbeitssätzen um 7 RPE. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen den Arbeits- und Ruhe-Sets. Sie möchten einfach nur ein bisschen härter arbeiten. Stufe 5 ist eine Stufe, in der Sie schwerer atmen und schwitzen, und ab Stufe 7 möchten Sie vielleicht nicht so viel reden, schwitzen wirklich.

Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.

Zeit	Geschwindigkeit / Steigung / Widerstand	Anstrengung
5 Minuten.	Sich warm laufen	3-4
4 min.	Rest Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit vom Aufwärmen und stellen Sie die Steigung auf mindestens 1% ein. Halten Sie ein moderates Tempo. Das ist deine Baseline.	5
1 Minute.	Work Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie Steigung, Widerstand und / oder Rampen. Du solltest härter arbeiten und es fällt dir schwer zu reden.	7
4 min.	Restmenge: Zurück zur Grundlinie	5
1 Minute.	Work Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie Steigung, Widerstand und / oder Rampen.	7
4 min.	Restmenge: Zurück zur Grundlinie	5
1 Minute.	Work Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie Steigung, Widerstand und / oder Rampen.	7
5 Minuten.	Kühlen Sie sich langsam und entspannt ab	3-4

Vorsichtsmaßnahmen

Besprechen Sie immer den Beginn eines neuen Übungsprogramms mit Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen oder chronische Beschwerden haben. In den meisten Fällen wird er Sie anfeuern. Ihr Arzt möchte jedoch möglicherweise Ihre Reaktionen auf Medikamente genauer überwachen oder Vorsichtsmaßnahmen treffen, die Sie ergreifen müssen.

Machen Sie sich mit den Einstellungen und Funktionen des Laufbands, des Ellipsentrainers oder anderer Geräte vertraut, bevor Sie das Gerät verwenden. Sie müssen nicht vom Rücken fliegen und sich verletzen! Vermeiden Sie im Freien abgelenktes Laufen oder Fahrradfahren - Bildschirme heruntergefahren, und stellen Sie sicher, dass Sie Verkehr und Umgebungsgeräusche hören.

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